止まらない食欲は自分のせいじゃないかも!?【コントロール法完全解説】

皆さんこんにちは!

痩せたいのに食欲がコントロール出来ずに、ある時一気に食べ過ぎてしまう

甘いものが我慢出来ずにたくさん食べてしまう

一度食べだすと止まらない

今回はこんな方に必見の内容です!

私自身ダイエットをしてきて、食欲のコントロールはほんっっっとうに大変でした。

食欲をコントロールすることは運動なんかよりも、遥かに難しかったです。

そんな私ですが、しっかりと自分の食欲と向き合うことで、

食欲が出る原因とその解決策が見えてきたのです。

意外にも食欲をコントロールできないのは、自分の意志の弱さではないことが多いです。

脳の勘違いが食欲を沸かせていることが多いんですよ。

そう気づけた私は、自分の生活習慣や考え方から、自分に合った解決策をチョイスして、試行錯誤を重ねることで、今は上手く食欲をコントロールすることが出来ています。

ということで今回は、痩せたいのに食欲が止まらない・・・

そんな痩せたい人のための食欲コントロール術をご紹介したいと思います!

〈結論〉原因を見つけ出しそれに合った解決策を見つける

食欲をコントロールする方法は簡単です。

原因を見つけ出しそれに合った解決策を見つけること

です。

世の中ダイエット法は無限に存在しています。

なぜか。

それは、

その人にはその人に合ったダイエット法があるから

なんです。

なので、あなたにはあなたに合ったダイエット法があります。

痩せない原因もあなたにしか分からないのです。

ダイエットを成功させる人と失敗してしまう人の違いはただ一つ

 

どれだけ自分と向き合い試行錯誤をしたか

 

だと私は考えています。

そして、食欲をコントロール出来ない原因も同じです。

なぜ食欲が抑えられないのか。それは

あなたにしか分からない、というかあなたの身体だけが知っています。

そしてそれを知るためには、

食欲が増す原因を考え、それに合った解決策を試し

上手くコントロール出来なければ他の原因を探してみる

これを繰り返すうちに、

食欲を上手くコントロール出来るような自分だけのライフスタイルを確立することが出来るのです!

ダイエットを成功させるためには、この考え方がとっても重要です。

ということでまずは、食欲をコントロールできるための前提として

 

食欲をコントロール出来ない原因を探し出し、それに合った解決策を試す

だめなら、他の方法を試してみる

 

これを意識するようにしてみてくださいね!

私はこの考え方でダイエットをするようになってから、

上手くいかなくても落ち込まなくなりましたし、ダイエットが楽しくなりました。

なぜなら

上手くいかなかったなら他の方法を試してみればいいんだし、

上手くいくようになれば、この方法が合ってたのか!と発見できて嬉しくなるからです。

考えられる原因とその解決策

では次に、食欲がコントロール出来ない場合に、考えられる原因とその解決策を紹介します!

私は試行錯誤している内に、結局これらの全ての原因をなくしました!笑

全部で8つあるので、一気に無くそうとしないで下さい。

自分に当てはまりそうなものを1つずつ丁寧に無くしていきましょう。

注意点として、

どれか1つをやってみて、それでも食欲がコントロール出来なかった場合は

それを継続しつつ、他の方法をプラスするようにしてください。

どれか一つではなく、それぞれが少しずつ食欲を増す原因になっている可能性が高いです。

なので、食欲をコントロール出来るようになるまで、一つずつ加えていくような形で行ってみてくださいね!

私はこの方法で、ばっちり食欲をコントロール出来るようになりましたので、是非お試しください!!

1.栄養バランスが偏った食生活をしている

毎食バランスの取れた食事をしっかりととる

まず、食欲が増してしまう原因として考えられるのが、栄養バランスが偏った食生活をしていることです。

特に、何か特定のものが食べたくなる場合は、栄養不足のサインかもしれません。

食欲は、脳の視床下部というところでコントロールされています。
視床下部にある摂食中枢が「脳にエネルギーが足りていない、補給せよ」と命令を出します。
これが空腹を感じる原理です。
そして食事を摂り血糖値が上昇すると満腹中枢が「エネルギー量は十分。もう食べるな」の命令を出します。

出典元:

https://ktvl.jp/column/navi2/#:~:text=%E9%A3%9F%E6%AC%B2%E3%81%AF%E3%80%81%E8%84%B3%E3%81%AE%E8%A6%96%E5%BA%8A,%E3%81%8C%E3%80%8C%E3%82%A8%E3%83%8D%E3%83%AB%E3%82%AE%E3%83%BC%E9%87%8F%E3%81%AF%E5%8D%81%E5%88%86%E3%80%82

このように、血糖値が低下すると、脳は「エネルギーが足りていない、補給せよ」と命令を出します。その結果人間は空腹を感じるんですね。これが食欲の正体です。

なので、栄養が足りていないと脳は「エネルギーが足りていない」と判断していつまでも何か食べろという命令を出してきます。

すると、食欲はいつまでも収まらなくなってしまうんですね。

痩せたいからといって炭水化物を毎食抜いたり、脂質をほぼ摂らなかったり、サラダばかりを食べてタンパク質が不足していたりすると、

脳がいつまでも満足せずに、食欲が満たされなくなってしまいます。

なので、まずは、脳が満足するように、たっぷりと栄養を摂るようにしましょう。

このように食欲をコントロールするための第一歩として、

栄養バランスの取れた食事をしっかりと食べること

はとても大事になってきます。

2.睡眠不足

しっかりと睡眠をとる

睡眠は別に食欲とは関係ないんじゃないの!?

と思った皆さん。実は、睡眠と食欲にはふか~~い関係があるんです!

睡眠不足になると食欲を抑えるホルモン(レプチン)の分泌は減少し、食欲を高めるホルモン(グレリン)の分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。夜更かしの日が続くと、ついつい無意識に食べてしまうということがあると思います。これは我々がもともともっている食欲を調整する生理的な仕組みが、食欲増加を命令していることになります。

出典元:https://www.kyotokojohokenkai.jp/hokenshido/info/122/#:~:text=%E6%85%A2%E6%80%A7%E7%9A%84%E3%81%AA%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E4%B8%8D%E8%B6%B3,%E3%81%A8%E3%81%A4%E3%81%AA%E3%81%8C%E3%81%A3%E3%81%A6%E3%81%84%E3%81%8D%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82&text=%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E4%B8%8D%E8%B6%B3%E3%81%AB%E3%81%AA%E3%82%8B%E3%81%A8%E9%A3%9F%E6%AC%B2,%E3%81%93%E3%81%A8%E3%81%8C%E5%88%86%E3%81%8B%E3%81%A3%E3%81%A6%E3%81%84%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82

睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモン(レプチン)が減少し、代わりに食欲を高めるホルモン(グレリン)の分泌が増加してしまいます。

そのため、睡眠時間が足りていないと、食欲が増してしまってコントロールが難しくなってしまうのです。

レプチン (leptin) は脂肪細胞によって作り出され、強力な飽食シグナルを伝達し、交感神経活動亢進によるエネルギー消費増大をもたらし、肥満の抑制や体重増加の制御の役割を果たす16kDaペプチドホルモンであり、食欲代謝の調節を行う[1]。ギリシャ語で『痩せる』を意味するλεπτός (leptos) から命名された。

出典元:https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%AC%E3%83%97%E3%83%81%E3%83%B3

ちなみにこのレプチンとは、肥満の抑制や体重増加の制御なんかもしてくれる素晴らしいホルモンなので、

こいつは是非味方につけておきたいものです。

そして、レプチン様を分泌させるためには、しっかりと寝ること!!

寝るのって気持ち良いし、起きたときスッキリしていると何だかその日一日気分が良いですよね!

たくさん寝れば気持ちも上がるし、食欲もコントロール出来るんですから!!

もし、最近寝不足だったかも・・・

と感じていたら、是非たっぷりと睡眠をとってみてください!

レプチンが分泌してくれて、食欲もコントロールしやすくなります・・・・!!!

3.ストレス

自分なりのストレス発散法を見つけておく

次は、ストレスです。

ストレスは目に見えないのに、私たちに大きな影響を与えるやっかいなやつです・・・!

そしてなんと・・・ストレスも食欲を増加させるんですよね・・・。

 ストレスが溜まっていくと、心だけでなく脳にもストレスがかかってきます。脳がストレスを感じると「大脳辺縁系」という部分が興奮し、「ドーパミン」というホルモンが多く分泌されるようになります。ドーパミンは摂食中枢に働きかけ、食欲を増大させる作用があります。
また、ストレスを感じると、満腹中枢を刺激して食欲を抑える「レプチン」というホルモンの働きが鈍くなるといわれています。レプチンの働きが鈍くなってくると、正常に満腹中枢を刺激することができなくなってしまいます。

出典元:https://www.t-pec.co.jp/health_news/2017-11/

ここでまた「レプチン」の登場です。

ストレスを感じると「レプチン」が減少してしまいます。。。

先ほども説明したように、レプチンは食欲を抑えてくれるホルモンですから、それが減ってしまうと

当然のように食欲が増加してしまいます・・・。

なので、なるべくストレスの少ない生活をすることも、食欲をコントロールする上で

とっても大切なんですね。

しかし、ノンストレスで生きていくというのは中々難しいですよね。

そこで私がおすすめするのは、自分に合ったストレス発散法を見つけることです。

意外にも自分だけのストレス発散法をしっかりと持っている人は少ないように思えます。

ストレスが溜まった時に、

これをやれば気持ちが落ち着く、気持ちが安らぐ、また頑張ろうと思える

そう思えるようなストレス発散法を見つけておくことは、

自分の気持ちをコントロールする上でもとても大切です。

そして、ついでに食欲もコントロール出来ちゃうんですから、是非探してみてください!

ちなみに、別の記事でストレス発散法の見つけ方を書いてますので参考にしてみてくださいね!

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4.よく噛んで食べていない

よく噛んで、食事をする

これは、何となく聞いたことがある人もいるのではないでしょうか?

とはいえ、しっかりと噛むか噛まないかって、それだけで食欲が変わるの??

って正直思いませんか?笑

実はアメリカで実験を行ったところ、よく噛む人はいつもより1割少ない食事でもいつもと同じくらい満足できる、という結果が出たんです・・・!すごくないですか!?

ふだんの1.5倍から2倍多く噛んで食べれば、いつもより1割少ない食事でもいつもと同じくらい満足できるという研究が米国で発表された。

「ゆっくりと食べることで、食品の味や香りを楽しめ、食欲をうまくコントロールできるようになります。肥満リスクの低下につながります。よく噛んで食べることは、ゆっくり食べるための効果的な戦略となります」と、米アイオワ州立大学のジェームズ ホリス氏(食品栄養学)は話す。

研究チームは、咀嚼回数を増やすことで食べる量が変化するかどうかをランダム化クロスオーバー試験で検討した。研究には、米国アイオワ州エイムス在住の18〜45歳の45人の男女が参加した。16人が標準体重、16人が太り過ぎ、15人が肥満だった。

参加者は、ふだんの咀嚼回数をベースライン時に調べた後に、昼食として出されたピザを、ひとくちごとに十分に噛んでから飲み込むように指示された。咀嚼回数は、ベースラインの100%、150%、200%とした。昼食60分間中の食欲の程度が繰り返し調べられた。

その結果、咀嚼回数を150%に増やすとピザの摂取量は9.5%(70kcal)減り、200%に増やすと14.8%(112kcal)減ることが分かった。

参加者のほとんどは、咀嚼回数を増やして時間をかけて食べることで、摂取量が減っても食事に満足できるようになったという。

「満腹感は、おなか(胃)が感じるのではなく、脳が感じるものです。食事をしてから胃から脳の満腹中枢に信号が伝わるまでに20分の時間がかかります。この20分間の食べ方で、食べ過ぎを防ぐことができます。よく噛んで、ゆっくり食べることで、満足感を得やすくなるのです」と、ホリス氏は述べている。

出典元:https://dm-net.co.jp/calendar/2013/021074.php

先ほど説明した通り、空腹や満腹は胃が感じるのではなく、「脳」が感じますよね。

そして胃から脳の満腹中枢に「お腹いっぱいだよ~」という信号が届くまでになんと20分!

もかかるんですね・・!結構かかりますよね笑

なので、よく噛んで時間をかけて食べることによって、その間に信号が届き、満足感を得ることが出来るのです!

しかも・・・

時間をかけてよく噛むことで脳の働きが活発になり、神経ヒスタミンの量が増える。神経ヒスタミンは満腹中枢や交感神経を刺激し、脂肪細胞から分泌され食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌も刺激されると考えられている。よく噛むことで食欲が抑えられ、満足感を得やすくなる。

出典元:https://dm-net.co.jp/calendar/2013/021074.php

ここでも、レプチンの登場です。笑

よく噛む

脳の働きが活発になる

神経ヒスタミンが満腹中枢や交感神経を刺激する

レプチンの分泌も刺激される

ここでもレプチンが活躍してくれて、食欲を抑制してくれるんです!

ありがとうレプチン・・・!!

 

なので、そういえば最近よく噛んで食べてなかったな・・・

と思う方は、是非よく噛んでみてください!

いつもより、味わって美味しいなあ

と思いながら食べてみてくださいね!これだけで食欲が落ち着く可能性が大です!

5.ながら食べをしている

食事に集中し、一口の量を減らす

続いては、「ながら食べ」についてです!

皆さん、食事をするとき

テレビを観ながら

スマホをいじりながら

考え事をしながら

食べていませんか!!

(私もついついやりがち・・・!)

実は食事中に別のことをしながら食べると、食事に集中できず、食欲が中々収まらないため、気が付いたらいっぱい食べてしまっている

なんてことがあるんです。

 Bolhuis氏らの研究チームは、18~53歳の被験者53人を対象に3日間のテストを行った。アニメ映画を見ながらスープによる食事をとってもらい、一口を5gに制限した場合と、15gに制限した場合とで比較した。3日目には、制限をしないで好きなように食べてもらった。

その結果、被験者はアニメ映画を見ながら食事をしているときは、スープの味に集中できなくなり、映画を見ていない場合よりも多くのスープを飲んだ。

さらには、一口を15gに制限した場合は、5gに制限した場合に比べ、飲んだスープの量は約30%も多かった。一口の量が多いほど、食事全体の摂取量は増えることが分かった。

興味深いことに、一回に口に含む食物の量が多いと、自分の食べた量を把握しづらくなり、過小評価する傾向がみられた。逆に、一回に口に含む食物の量が少ないと、食べた量を過大評価する傾向がみられた。

出典元:https://dm-net.co.jp/calendar/2013/019621.php

このように、ながら食べは普段よりも食事量が増えてしまい、

更に食べ物を口に含む量が多いと自分の食べた量を把握しづらくなってしまうことが分かっているのです。

なので、食事のときは、食事に集中して、一口の量もいつもより減らしてみましょう。

いや~書いてて思いますが、中々難しいですよねこれ!笑

私もついついYouTubeを観ながら食べたり、美味しくていっぱい口に入れたりしちゃうことがあります笑

ですが、この少しの工夫で食べる量が減って食欲も落ち着くならやってみる価値ありでは!

そう思います。

どうしても、食事にずっと集中するのは難しい・・・

と思う方は、

満腹中枢が刺激されるまでの20分だけ!食事に集中してみる

など無理のない範囲でやってみてくださいね!

6.血糖値を急上昇させる食べ方をしている

食べる順番を意識する

さあ、これも実は食欲に大きく関係していることなんです。

先ほど、血糖値が下がることで脳は空腹を感じる、とお話しました。

そして、血糖値が上がることで、脳は満足する、といいましたね!

てことは、

血糖値が上がればお腹いっぱいになるんじゃないの・・・?

そうおもいますよね!

しかし、それがそうでもないんですよ!!

消費カロリーより摂取カロリーが多いと太ることは一般に知られていますが、食事を摂ったときの血糖値の上がり方も実はダイエットと無関係ではありません。食事をして食べたものがからだに吸収されると血糖値が上がります。そうすると上がった血糖値を下げるために、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンが分泌されると、血糖値を下げる過程で血中の糖分を脂肪に変えてからだに貯め込むように働きます。血糖値の上昇が緩やかであれば、通常、インスリンは過剰に分泌されることはありません。しかし、空腹状態からいきなりお菓子やご飯、パンなど糖質主体の食べ物をたくさん食べてしまうと、血糖値は一気に上昇し、インスリンが必要以上に分泌されてしまいます。これにより、糖分を脂肪として蓄積することに拍車をかけてしまうのです。それだけではなく、急上昇した血糖値を今度は急降下させる「血糖値のジェットコースター的急変化」を招くこととなり、食欲を増長させるとも言われています。

出典元:https://www.tanita.co.jp/health/detail/25

ここでAさんとBさんの食事の摂り方を比べてみましょう。

Aさん

食べ物を食べて血糖値が上昇

脳が満足

血糖値を下げるためにインスリンが分泌

満足感を得たまま

Bさん

食べ物を食べて血糖値が急上昇

脳が満足

急激に上昇した血糖値を下げるためにインスリンが過剰に分泌

血糖値が急下降

強い空腹を感じる

Bさんのように血糖値を急上昇させると、次には血糖値の急下降が待っています。

先ほども説明した通り、血糖値が下がると脳は空腹を感じるため

「あれ!?血糖値下がった!?あれ!?お腹が減ったよ!?」

と勘違いしてしまうんですね・・・。

ですので、同じ食事をとっていても、Bさんのように血糖値を急上昇させてしまうと、更に何か食べたくなったりして、食欲のコントロールが難しくなってしまう、ということです。

それでは、血糖値を上昇させやすい食べ物とはどんなものかというと・・・

ズバリGI値が高い食べ物!

です!

逆にGI値が低い食べ物は、血糖値を緩やかに上昇させます。

オーストラリアのシドニー大学ではGI値が70以上の食品を高GI食品 56~69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています(グルコースを100としている場合)。

出典元:https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/glycemic-index/glucose-level/#:~:text=%E4%B8%80%E8%88%AC%E7%9A%84%E3%81%AB%E3%80%81%E8%A1%80%E7%B3%96%E5%80%A4,%E5%A4%9A%E3%81%84%E9%A3%9F%E5%93%81%E3%81%8C%E7%B6%9A%E3%81%8D%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82

よって、GI値が70以上の食品は最後の方に食べるようにし、GI値が55以下のものを最初の方に食べるといいんですね!

メニュー(GI値)

・レタスとブロッコリーのサラダ(レタス:23、ブロッコリー:25)

・豚肉の生姜焼き(豚肉:46)

・ご飯(白米:88)

サラダ(23.25)→生姜焼き(46)→ご飯(88)の順で食べる

 

だから、野菜を先に食べて炭水化物を最後に食べると太りにくい

なんていわれているんですね。

そしてこのように血糖値の上昇を緩やかにすることによって、

食後に空腹を感じるようなこともなくなるので、

食欲のコントロールも上手くいきやすくなります!

なので、食べる順番なんて気にしたことがなかった・・・!

という方は是非、GI値を意識した食べ方をしてみてください!

7.砂糖や小麦粉の摂りすぎ

グルテンフリーや自然甘味料が入ったものを食べる

さて、皆さん、小麦粉や砂糖には高い依存性がある

ということをご存知でしたか!?!?

私は正直、ダイエットを始めるまでは全く知りませんでした、、、!

詳しく説明していきます。

まずは、小麦粉です。

小麦粉を使った美味しい食べ物、たーくさんありますよね。

パスタ、パン、ケーキ、ラーメン、うどん

など、美味しい!!と思う食べ物には大体入っています。笑

そんな小麦粉ですが、この中にはグルテンという物質が含まれています。

このグルテンがやっかいなやつなんですよね!

さらにグルテンは、エクソルフィンという麻薬のようなポリペクチドにも分解されます。このエクソルフィンは体内に吸収されて、脳にあるモルヒネなどの麻薬の受容体であるオピオイド受容体に結合します。すると、多幸感を感じるようになり、次第に小麦依存性が生じてきます。また、グルテンと同時に小麦にはアミロペクチンAという炭水化物も多量に含まれるようになりました。アミロペクチンAは他の糖質よりも消化・吸収が早いため、食後血糖値の乱高下を招き、体内で活性酸素が発生したり、炎症が起きたりします。

出典元:http://izumo.u-shimane.ac.jp/campus/healthcenter/blog_cms/2016/7/14.html

このように、グルテンにはモルヒネなどにも含まれる成分が入っているため、

小麦粉を摂取すると多幸感を感じ、だんだんと依存性が生じてきます。(衝撃!)

さらに、小麦に含まれるアミロペクチンという炭水化物が血糖値を急上昇させるので、食欲を増進させてしまうんですね・・・。

恐るべし小麦粉・・・・!!!

続いては砂糖についてです。

糖の中でも砂糖は分子が小さいために体内でブドウ糖に分解されやすく、特に栄養を吸収しやすい状態にある空腹時に砂糖を摂取すると血糖値が急上昇します。
その結果、血糖値を下げる働きのあるインスリンが一気に分泌され、血糖値が急低下します。いわゆる低血糖が引き起こされます。体が低血糖になると、脳はそのエネルギー不足を「お腹が空いている」と勘違いし、「糖分を摂取して血糖値を上げろ」と指令を出します。
つまり、砂糖を急激にたくさん摂ると逆に血糖値が下がり、お腹が空いているわけでもないのに繰り返し「砂糖=甘いもの」を食べたくなる、という現象が起きるのです。
さらに、砂糖には幸福感や癒やしを感じさせるドーパミンやセロトニン、ノルアドレナリンなど脳内神経伝達物質の分泌を促す働きがあります。
これらは日常のストレスを和らげるためにも大切な物質ですが、「糖質を食べると、幸せが感じられる」状態が頻繁に繰り返されると、脳はこの快感がクセになります。

出典元:https://www.shinjuku-stress.com/column/psychosomatic/suger/#:~:text=%E7%A0%82%E7%B3%96%E4%BE%9D%E5%AD%98%E7%97%87%E3%81%A8%E3%81%AF%E3%80%81%E7%A0%82%E7%B3%96%E3%82%92%E5%A4%A7%E9%87%8F%E3%81%AB%E3%81%AF,%E3%81%82%E3%82%8B%E3%81%A8%E3%81%84%E3%82%8F%E3%82%8C%E3%81%A6%E3%81%84%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82

砂糖も同じく、血糖値を急上昇させる食品のため、食欲を増加させます。

それに加えて、砂糖には幸せを感じさせるドーパミンやセロトニンと呼ばれる脳内神経伝達物質の分泌を促す働きがあります。

それによって、砂糖をとると幸せな気分になれるんだ・・・

と、脳が思い込んでしまって癖になってしまうんですね。

これが砂糖に依存性があるといわれている理由です。

砂糖はかなり依存性が高く、砂糖依存症なんていうものがあるくらいなんです。

つまり、たまに食べるならもちろん良いのですが、いつも小麦粉や砂糖の含まれた食品をたくさん食べていると、知らぬ間に依存性が高まっていたり、血糖値を乱高下させている可能性があるのです。

そしてその結果、食欲がコントロールできていない

ということが起きてしまいます・・・!

そしてこの小麦粉や砂糖は、あらゆるものに含まれています。

買い物する際には、裏の成分表示をよーーく見て、気を付けてみてはいかがでしょうか。

完全に断つことはもちろん難しいです!

おいしいものには小麦粉や砂糖が含まれていますからね・・・!

なので、少し意識しつつ、食べるときはなるべく血糖値を急上昇させないように、食べる順番を意識するのが良いでしょう。

また最近ではグルテンフリーの商品や、砂糖以外の甘味料で味付けされた食品も多くなってきています。

スーパーなどで買い物するときには、そういうものを積極的に選ぶことで

食欲をコントロールできるようになりますよ!

私自身も、何か食べ物を買うときは必ず裏の成分表示を見て、なるべく小麦粉や砂糖が多く含まれていないものを買うようにしています!

そのような生活を続けていたら、いつの間にか、あま~いケーキや菓子パンを食べたい!

という欲求があまり沸かなくなってきましたよ!

とてもおすすめです。

8.間食を制限しすぎている

1日の食事の回数を増やす

ダイエットをしている方は

「1日3食 間食はだめ」

と思っている方が意外に多いのではないでしょうか。

もちろん、この食生活でストレスなく、食欲もコントロール出来ているなら良いのですが、

この食生活をしていると

お腹が空いてしまってある時ドカ食いしてしまう・・・・!

なんていう方は、是非1日の食事の回数を変えてみてほしいです!

私はこの方法でとても楽になりました。

これは、先ほどから説明しているように血糖値の上昇が関係しています。

1日3回の食事の中で、

空腹であればあるほど、血糖値は下がってしまっているので

そのあと低GIの食品を食べたとしても、

空腹ではないときに比べて、血糖値はぐんと上昇するはずです。

すると、空腹で食べたのにも関わらずそのあとまたすぐにお腹が空いてしまう(ように感じる)のです。

なので、そういうときは、

血糖値の上昇を緩やかにするためにも、食事の回数を4回、5回と増やしてみることをおすすめします。

バナナ、ヨーグルト、トースト1枚、サラダ

おにぎり2個、サラダ、味噌汁、サバの塩焼き、チョコレート

サラダ、パスタ、コーンスープ

↓Change!!

サラダ、ヨーグルト、トースト1枚

間食

バナナ

おにぎり1個、サラダ、味噌汁、サバの塩焼き

間食

チョコレート、おにぎり

サラダ、パスタ、コーンスープ

 

1日の食べる量が同じならいいわけですから、こんな風に分けて食べてみるのも手ですね!

だからといって、3食がっつり食べて、間食もがっつり食べて・・・

となると、摂取カロリーが多くなってしまいますので!

気を付けてメニューを組んでみてください。

このときのポイントは、

どの食事も低GI食品を入れること

です!

血糖値を緩やかに上昇させることをいつも気を付けてみてください。

そうすることで、食欲も自然にコントロールできるようになってくるはずです。

是非、お試しあれ!

番外編:食べ物のことを常に考えている

運動や趣味など、没頭できるものを作る

これは少し番外編になってしまいますが!

ダイエット=食事制限

と考えすぎて、気が付いたら食べ物のことばかり考えてしまってはいませんか!?

これは、まさに私の実体験なのですが、、、

食べ物のことばかり考えていると、

食べられないことにストレスを感じやすくなりますし、

逆に食べたいという気持ちもどんどん出てきてしまいます。

なので、本当はそこまでお腹が空いていなくても

何か食べたい・・・!!!

と思ってしまうんですね。

なので、普段から食べ物のことばかり考えてしまっているなあ

と感じる方は、是非運動や趣味など、没頭できるものを作ってみてください!

意外に効果ありますよ!!

何か好きなことに没頭すると、食事をとることを忘れたりするじゃないですか!

なので、是非、自分が夢中になれることを探してみてください。

ちなみに、別の記事で夢中になれることの見つけ方を書いていますので、是非参考にしてみてください。

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まとめ&伝えたいこと

今回は、私が食欲をコントロール出来るようになるまでに

とても効果があった方法をお伝えしました。

皆さんがどんな食生活で、どのようなライフスタイルなのかわからないのですが、

必ず一つは効果があるはずですので、是非やってみてくださいね!

大切なことは、自分で考えていろいろ試してみること!

健康的に、楽しくダイエットをしていきましょう!

 

皆さんが、楽しくおいしく、食事が出来ますように。