10代の頃は、代謝も高くてすぐに痩せたけど20代になったら何だか痩せにくくなってきた・・・そんな不安を感じていませんか？
安心してください！20代でもガンガン痩せることができます。なぜなら、私自身25歳で5kg以上のダイエットに成功したからです。しかし、10代の頃のようにがむしゃらにやっても痩せません。
そこで今回は、20代でダイエットを成功させるための食事や運動のやり方を紹介します！ポイントや大切な生活習慣についても紹介するので、20代で痩せたい方は必見です。
20代ですが本気を出してダイエットに成功しました
私は、現在25歳ですが5kg以上のダイエットに成功しました。半年ほどかけて緩やかに痩せていきました。
10代の頃は、少し食事を減らしてひたすら動いていれば痩せましたが、20代になるとそうはいきません。歳を重ねると栄養不足やストレスの影響を受けやすく、代謝も下がりやすいので痩せにくくなります。
20代でもダイエットを成功させるためには、いかに痩せやすい体質を作るか、いかにストレスなく緩やかに痩せるかが大切です。今回は、この2点を意識したダイエット法を紹介していきます！
20代が太る原因
まずは、20代になって太る原因を紹介します。私は、これらが原因で太りやすくなったと感じています。当てはまるものがないかぜひチェックしてみてくださいね。
自由に食べられる環境
10代の頃は実家で親が作る料理を食べていたのに、20代になると1人暮らしや社会人生活の影響で、自分のお金で食べたいものを買える環境になります。
20代は、毎日毎食好きなものを食べられます。また、慣れない環境で忙しくコンビニやスーパーのお惣菜で済ませることも増えるでしょう。
そうなると、高カロリーで栄養が偏った食事が増えて太ってしまうのです。
食事時間が不規則になりやすい
20代が太る原因として、不規則な食事時間も挙げられます。中高生の頃は、やりたくなくても早寝早起きをしていましたよね。それが大学生、社会人になるにつれて自分の時間を自由に使えるようになります。
そのため、朝食を抜いたり残業が多くて夕食が遅くなったりと、食事時間がバラバラになることが多いです。食事時間が不規則だと、体内時計の乱れや脂肪のため込みにつながるので注意しましょう。
人との付き合いで外食が増える
立派な大人として生活する20代は、人付き合いが増えます。上司や友達などとの外食が増えると、その分摂取カロリーも増えやすくなります。
外食が多すぎる生活は、どんどん太っていくので要注意です。
運動する機会が減る
20代は、運動する機会が一気に減り消費カロリーが少なくなるため、太りやすくなります。学生時代は、部活動や授業でハードな生活を送っています。今考えると、もう絶対にできないような運動もしていたはずです。
しかし、20代になれば誰からも運動を強制されることはありません。自由で嬉しいですが、その分消費カロリーが減って太りやすくなってしまいます。
20代のダイエットにおすすめの食事法
20代のダイエットにおすすめの食事法のポイントは、次の4つです。
- なるべく自炊する
- 3食食べる
- 糖質をしっかり摂って脂質を調整する
- よく噛んで食べる
この4つは、私がダイエット効果を実感した食事法です！ぜひぜひ実践してくださいね。
なるべく自炊する
20代が痩せるため大切なことは、なるべく自炊をすることです。市販の食品や外食は、どうしても高カロリーなものが多く、原材料が分かりにくいものが多いです。
自分で味付けや食材を選んでカロリーを調整する方が、確実に痩せやすいのでおすすめです。
また、自炊の素晴らしいところは、量を調整できるところです！もったいない精神で食べ過ぎやすい方は、自炊をすることで食べ過ぎを防ぐことができます。忙しい場合は、作り置きや冷凍などを活用して上手くダイエットを進めていきましょう。
3食食べる
ダイエット中は、3食食べるようにしましょう。食事時間が不規則になりやすい20代は、まずしっかり3食規則正しく食事をすることが大切です。もちろん量はそのときの空腹に合わせて食べてOKです。
3食しっかり食べることで必要なエネルギーを補うことができるので、間食や夜食の量を減らせます。
普段食べてない人にとって3食は、一見カロリーオーバーすると不安になりますよね。しかし、余計な間食や食べ過ぎがなくなるので、結果的に摂取カロリーを減らすことにつながります。
糖質をしっかり摂って脂質を調整する
ダイエット中は、糖質をしっかり摂ってその分脂質を調整するのがおすすめです。糖質制限が有名になったことから、痩せるなら糖質を減らそうと考える人が多くいます。
しかし、糖質は大切なエネルギー源であり、1日の摂取カロリーの6割くらいは摂るべき栄養素です。私は、糖質を減らしすぎて生理が止まったことがあるので、特に女性は注意しましょう。
逆に、1gあたり9kcalと高カロリーな脂質は、摂りすぎになりやすい栄養素なので少し調整するようにしましょう。とはいえ脂質も大切な栄養素です。
ダイエット中の食事は、どの栄養素もバランスよく取りながら少しだけ低脂質な生活を心がけるだけでOKなんです。
よく噛んで食べる
痩せたいときは、よく噛んで食べることが大切です。よく噛むだけで満足感を得やすくなり、結果的に食べ過ぎを防ぐことにつながります。私は、小さめの1口で30回以上嚙むようにしてから、これまでの8割くらいの量で満足できるようになりました！
これだけで痩せるわけがないと思われがちですが、噛むことは非常に大切な動作なんです。よく嚙んで本当に必要な分だけ食べる、という生活を送るだけで摂取カロリーを抑えることができますよ。
20代のダイエットにおすすめの運動法
20代のあなたにおすすめしたい運動法は、次の4つです。
- 1日6000歩を目安に活動する
- 朝ウォーキングをする
- 休日に出かける
- 余裕があれば筋トレ
運動といえば、ランニングなど激しいものを想像しますが、日常生活の動作を増やすだけでも十分に効果がありますよ！
1日6000歩を目安に活動する
1日6000歩を目安に過ごすことで、毎日の活動量を安定させることができます。また、時間を決めて無理やり走らなくてもいいので、続けやすいです。
私は、歩数を目安に活動するようになってから無理せずに運動できるようになりました。昔は、毎日この時間に走らなきゃと考えて運動していました。しかし、ほかの活動量を考慮していなかったので、すごく疲れているのに頑張って運動する日があったんです。
最低1日6000歩を目安に活動し始めてからは、体に負担をかけずに楽しく動けるようになりました！余裕がある人は、8000歩以上を目標にするのもおすすめ！
朝ウォーキングをする
朝のウォーキングは、ダイエット効果に加えてストレス解消になるのでおすすめです。朝起きて少し外をウォーキングすることで、消費カロリーを増やすことができます。さらに、リフレッシュできてストレス発散にもなるんです。
ストレスは、脂肪の蓄積や代謝の低下などを引き起こすダイエットの敵です。朝のウォーキングはストレス解消＆消費カロリーアップの一石二鳥で、ダイエットを効率よく進めることができますよ！
休日に出かける
社会人の方は、休日に出かけるようにしましょう。そうすることで、休日でも平日と同じくらいカロリーを消費できます。
休日なんだから家でだらだらして休んだ方がいいんじゃないの？と思いますよね。しかし、休日に軽く体を動かすことも立派な疲労回復になるんです。アクティブレストと呼ばれるこの休息法は、血流改善や新陳代謝の促進の効果で体をリフレッシュできます。
ダイエット中は買い物や公園の散歩などを行い、アクティブレストで休日を過ごすのがおすすめです。
余裕があれば筋トレ
運動するやる気があり余っている場合は筋トレをしましょう。筋トレは、ハマる人と全然ハマらない人がいます。私は割とハマりましたが、最近は面倒くさくて全然やってません。
筋トレこそ神！みたいな風潮がありますが、嫌々やっても続かないのでやめましょう。余裕があるときに、楽しい気持ちでやることで継続できますよ！
20代が痩せるためにやるべき生活習慣
20代が痩せるためにやるべき生活習慣は、3つあります。
- 水を飲む
- しっかり寝る
- ストレスを溜めない
20代から3つの生活習慣を身につければ痩せやすい体質を作ることができます！どれもダイエットに大切なことなのでぜひ参考にしてくださいね。
水を飲む
ダイエットの第一歩として簡単かつ効果的なのが、水を飲むことです。水をしっかり飲むことで老廃物の排出やむくみの改善に役立ちます。ですが、私が一番実感したのは満腹感。
こまめに水を飲んでいると、空腹感を感じにくくなるので間食を減らせるんです。実際に水を飲み始めてからというものの、何か食べたいという食欲がなくなり、余計なカロリーを摂らなくなりました。
しっかり寝る
痩せやすい体を作りたい方は、しっかり寝ることが大切です。特に、20代になると残業などで睡眠時間が取れなくなることも多くなります。睡眠が不足すると、食欲が増えたり脂肪をたくわえやすくなったりするので注意しましょう。
私は、睡眠が足りないときに一番感じたのは食欲の爆発です。徹夜をした次の日なんかは、甘いものが食べたくなったり満腹感を感じにくくなったりします、確実に。
しっかりと睡眠を取れると、本来の食欲を取り戻せるため食べ過ぎを防ぐことができます。いつも食べ過ぎてしまう方は、睡眠不足を疑ってみましょう。
ストレスを溜めない
ダイエットを成功させるためには、ストレスを溜めないことが重要なポイントです。ストレスが溜まっていると、睡眠不足と同様に食欲が増進してしまいます。
何か嫌なことがあった日は、美味しいものを食べたくなりますよね？もちろん、ストレス発散に美味しいものを食べるのはいいことですが、慢性的にストレスが溜まっている方は注意が必要です。
常にストレスがあると、過食の頻度が多くなるため肥満になりやすいです。20代は、環境の変化が多くストレスも溜まりやすいので要注意です！自分なりのストレス発散方法を見つけて上手く対処していきましょう。
20代がダイエットを成功させるポイント
20代がダイエットを成功させるポイントを3つ紹介します。これらを意識することでスムーズにダイエットを進めることができます。
流行りのダイエットに流されない
20代がダイエットをするときは、流行りのダイエットに流されないことが大切です。ダイエットに関しては、大量の情報が溢れかえっています。1つの食材を食べ続けるダイエットから断食のように食事回数を変えるダイエットまで豊富です。
しかし、流行りのダイエットは、どれも短期間で成果が出るもののリバウンドしやすいです。また、代謝が低下し痩せにくくなる可能性も高いので注意しましょう。
目新しいものが気になる20代、しかしここはぐっとこらえて栄養バランスの整った食事をとるようにしましょう。
短期間で痩せようとしない
痩せるポイントとして、短期間で痩せないようにことが重要です。20代は、イベントの機会が多くすぐに痩せたいと思いがちです。私も昔早く痩せたくて厳しめの食事制限をしたことがありましたが、上手くいきませんでした。
半年～1年くらいかけて痩せるつもりでいる方が、リバウンドしにくく痩せやすい体を作ることができます。本気でダイエットを成功させたいなら、焦らずゆっくり痩せることを意識しましょう。
体重計に乗らない
ダイエット中は、体重計に乗らないのがおすすめです。ダイエットをしている人の多くは、毎日体重を量っています。
もちろん、体重計に乗った方がダイエットの進捗が分かりやすくやりやすいですよね。しかし、人によっては数字に左右されて自暴自棄になったりストレスが溜まったりするので要注意です。
体重は、水分や胃に残った食べ物の量で増えることがあります。20代は、人付き合いで食べ過ぎる機会も多いので、体重の数字に左右されやすくなるでしょう。体重計には乗らず見た目の変化でダイエットの状況を把握するのがめちゃくちゃおすすめです！
20代はまだまだ痩せられる！
今回は、20代におすすめのダイエット法を紹介しました！環境の変化が多い20代は、ストレスや睡眠不足などに注意しながらダイエットをすることが大切です。健康的な食事と適度な運動を行えば20代でもしっかり痩せることができます。
健康的なダイエットでストレスなく痩せましょう！