無理なく痩せた私がダイエット中に効果があった食事ルーティン!【難易度別】

なな
ダイエット中の食事って決まりが多くてなかなか全部実践できないのよね~
ゆん
私も最初はそう思ってたけど、今では15個以上のルーティンをストレスなく続けているよ!
なな
えぇ!?15個以上も!?すごいなあ、私にもできるかな?
ゆん
コツさえ掴めばすぐにできるようになるよ!

ダイエットに効果的といわれる食事法は、初めて見ると複雑でこんなのできない、と思ってしまいませんか?実は、痩せる食事法は、ルーティンにすることで定着させることができるんです

今回は、痩せる食事法を定着させるための超おすすめルーティンを紹介します!ルーティンをこなせるようになるポイントも紹介するので、リバウンドしないダイエットをしたい人はぜひ参考にしてくださいね!

痩せている人は太りにくい食事法を定着させている

痩せている人のほとんどは、太りにくい食事法を定着させています。歯磨きや食後の皿洗いといった習慣は、生活に定着しているので、ストレスなく続けることができますよね。

同じように、痩せる食事法を生活の中に入れてしまうことで、特に意識をしなくてもダイエットを成功させることができるんです。リバウンドをせずに健康的にダイエットをするためには、痩せる食事法を当たり前のようにできるようになることが大切になります。

痩せたいなら、健康的な食事を生活の一部にしちゃいましょう!

ポイントは「小さいもの」を積み重ねること

食事法を定着させるためには、ルーティン化して生活の中に組み込むことが大切です。一度ルーティンとして慣れてしまえば、自然に生活の中に取り入れることができます。

しかし、いくつもの食事の決まりをルーティン化させることは中々難しいでしょう。そこでおすすめなのが、簡単なことから少しずつ生活に組み込むことです。

人間は、ホメオスタシス(恒常性)によって、コンフォートゾーンを維持しようとします。

恒常性は生物のもつ重要な性質のひとつで生体の内部や外部の環境因子の変化にかかわらず生体の状態が一定に保たれるという性質、あるいはその状態を指す。生物が生物である要件のひとつであるほか、健康を定義する重要な要素でもある。生体恒常性とも言われる。

出典元:Wikipediaより

コンフォートゾーン(英語:Comfort zone)とは、「快適な空間」を意味する語である。心理学などでは、ストレス不安が無く、限りなく落ち着いた精神状態でいられる場所を指す。

出典元:Wikipediaより

つまり、人の脳は、慣れきった快適な状況を変えることを嫌う習性があるんです。せっかくダイエットで人生変えようとしているのに、脳に嫌われてしまっては、いつまで経っても変わることができません。

よって、ルーティン化させるためには、脳が変化に気が付かないように、少しずつ少しずつ食事法を変えていくことが重要です。

超おすすめ食事ルーティン【難易度別】

今回は、脳を騙しながら確実に食事法を定着させるために、難易度別にルーティンを紹介します!全て、私が実際に現在も実践しているリアルなルーティンです。

難易度は3つに分かれているので、簡単なものから始め、無意識に続けられるようになったら、次のルーティンを生活に取り入れるようにしましょう。

今まで意思が弱くてダイエットが続かなった人も、もう大丈夫!脳にばれないように、ゆっくりと痩せる食事法を定着させていきましょう!

【★☆☆】初級レベルの食事ルーティン

難易度が低くて、すぐに取り入れられるダイエットルーティンは、4つあります。

  • 起床後に白湯を飲む
  • 温かい汁物か野菜から食べる
  • 1口で30回以上噛んで食べる
  • 食後1時間は甘いものを食べない

私自身、まずはこの4つを意識することで、食欲を安定させたり腸内環境を改善させたりすることができましたよ。これだけでも十分にダイエット効果が期待できるので、おすすめです。

実際に生活に取り入れる際は、できそうなものから1つずつ取り入れていくようにしましょう。

1つずつ生活に取り入れて、何気なく意識できるようになったら、ほかのルーティンを追加する。

起床後に白湯を飲む

朝起きたら白湯を飲みましょう。痩せやすい体質の人は、みんなやっているといっても過言ではない、「寝起きの白湯」です。(笑)

白湯を飲むことで得られるダイエット効果は、3つです。

  • 代謝アップ
  • 腸内環境の改善
  • むくみ解消

朝に白湯は、冷えた内臓を温め消化機能を高めるので、腸内環境の改善につながります。また、内臓の温度が上がると、代謝がアップし、痩せやすくむくみにくい体質を作ることができ、ダイエット効果抜群です。

朝起きて、白湯を飲むだけなら、ルーティンにできそうですよね。私も、最初に始めたダイエットルーティンは「朝に白湯を飲むこと」でした。明日の朝からぜひ実践してみてください!

温かい汁物か野菜から食べる

食事のときは、温かい汁物か野菜から食べるようにしましょう。空腹で食事をするときは、高糖質のものを一気に摂ると、血糖値が急上昇し、身体に負担がかかるので注意しましょう。

血糖値を乱すと、満腹でも空腹感を感じたり脂肪をため込みやすくなったりと、本気でいいことがありません。温かい汁物や野菜から食べることで、血糖値の上昇を緩やかにしてくれて、食欲を安定させることができます。

メニューに汁物や野菜がない場合は、血糖値を乱す心配がないたんぱく質を最初に食べるとよいでしょう。

1口で30回以上噛んで食べる

食べ物を口に入れたら、30回以上噛んでから飲み込むようにするとよいです。おいしくてつい早食いをしていませんか?早食いをすることは、太りやすくなる習慣なので、よく噛むようにしましょう。

よく噛んで食べることで、脳が満足感を感じやすく食べすぎを防ぐことができます。噛む回数を意識することは、難易度が低くダイエット効果も期待できる素敵なルーティンです。しかも、味わいながら食事を楽しめるので、一石二鳥です!

早速次の食事から実践してみましょう!

食後1時間は甘いものを食べない

食後1時間は、甘いものを食べないようにすると、食後にデザートを食べる癖をなくすことができます。食後1時間、口にものを入れないことで、段々と満腹感を感じてきてデザートがいらなくなっちゃうんです。

なぜなら、脳が満腹感を感じるまで最低でも15分かかるからです。早食いや糖質の摂りすぎがあると、さらに満腹感を感じにくくなってしまいます。よって、食後1時間くらいは、何も食べないことで、無駄な食事を減らすことができます。

昔の私は、絶対に食後のデザートがないと食事を終了できませんでした(笑)しかし、食後1時間ほど我慢することで、今ではほとんど食後に甘いものを食べることはなくなりました

食後は、部屋の片付けをしたり事務作業をしたりして、別の作業に集中するとよいでしょう。食後1時間経っても甘いものが食べたい場合は、食べすぎ注意ですが、食べちゃってOKですよ!

【★★☆】中級レベルの食事ルーティン

難易度が低い4つのルーティンを定着できたら、次の4つを生活に取り入れてみましょう。

  • 起床後2時間以内に朝食をとる
  • 毎食野菜を食べる
  • 1食に1つはたんぱく質源を入れる
  • 腹八分目に抑える

これだけ見ると、少し難易度が高いように感じますが、難易度【★☆☆】をクリアできた後は、案外簡単にこなせます

これも1つずつ取り入れていきましょう。

起床後2時間以内に朝食をとる

起床後2時間以内に朝食をとることで、体内時計が正しく働き、ダイエットにも効果的です。時間栄養学の中で朝食を摂ることは、末梢の時計遺伝子を整え、身体を活発にしてくれるといわれています。

起床して身体が栄養を求めている状態で朝食を抜くと、ホルモンや酵素が活用されないので代謝が低下してしまいます。また、体内時計が狂うことで、身体は起きているのに脳は寝ている状態になり、日中のパフォーマンスが低下するので気を付けましょう。

1日のパフォーマンスを高め、代謝を高めるためには、起床後2時間以内に栄養バランスが整った朝食を摂ることが大切です!今まで朝食を抜いていた人は、難易度【★☆☆】の白湯を飲んだあとに、栄養豊富な朝食を食べるのがおすすめですよ。

参考:公益財団法人 神奈川県予防医学協会より
参考URL:時間栄養学による生活習慣病の予防より

毎食野菜を食べる

毎食のメニューに野菜を取り入れるようにしましょう。野菜は、食物繊維、ビタミン、ミネラルといったダイエット中に不足しがちな栄養素を補うことができます。

ダイエット中は、どうしても食べる量が減ってしまい、必要な栄養素が足りなくなってしまいますここで、「毎食野菜を食べる」というルーティンを加えることで、健康的に痩せることができるんです。三大栄養素ばかりを意識していると、意外に野菜を食べていないので、積極的に摂るようにしましょう。

野菜を食べるときは、サラダだけでなく、おひたしやお味噌汁など色々なメニューで摂取するのがおすすめです。サラダは飽きますし、煮たり茹でたりすると、生では中々摂れない栄養素を摂れちゃいますよ!

1食に1つはたんぱく質源を入れる

1食に1つはたんぱく質源を入れると、筋肉量を維持しながら健康的に痩せられます。ダイエット中はたんぱく質の不足に注意が必要です。

たんぱく質は、身体の筋肉や骨、細胞といった主要な部分を作ってくれる大切な栄養素です。たんぱく質が不足すると、代謝の低下や筋肉量の減少につながり、ダイエットが上手くいきません。

ただし、たんぱく質の過剰摂取は、内臓が疲労したり腸内環境が乱れたりして、体調を崩してしまうので気を付けましょう。運動しながら痩せたい人がたんぱく質を摂るときは、「体重(kg)×1~1.5g」を目安に摂取するとよいですよ。

腹八分目に抑える

ついに、きました、腹八分目に抑えるルーティンを生活に取り入れましょう。腹八分目は、食べすぎを防ぐだけでなく、胃腸への負担も軽減するので、ダイエットにおすすめです。

胃腸の働きが活発になると、栄養をしっかり吸収しながら老廃物を排出してくれるので、痩せやすく太りにくい体質を作ることができちゃいます。

腹八分目に抑えるときは、まだおかわりできるくらいで食べるのをやめましょう。少し時間が経つと、予想以上の満腹感を感じることができますよ!難易度【★☆☆】で紹介した食後のデザート理論と同じです。

身体が必要としている量を取り入れることで、健康的に無理なくダイエットを成功させることができます。難易度【★☆☆】をクリアできた人なら、腹八分目に抑えることができるでしょう!

【★★★】上級レベルの食事ルーティン

では、最も難易度が高いダイエットにおすすめのルーティンを4つ紹介します。

  • 毎食発酵食品を食べる
  • 食事は起床後12時間以内に終わらせる
  • 間食は200kcal以内に抑える
  • 小麦・砂糖が入った食品や揚げ物はそれぞれ1食に1~2つにする

一見、レベルが高そうに見えますが、難易度の低いルーティンを身に付けてからこの食事法を取り入れることで、挫折することなく生活に組み込むことができるんですね!

この4つの食事法は、これまでのルーティンを生活の一部にできた人から取り組むことがおすすめです。急に難しいことをやっても、続かないので無理せずにダイエットをするのが成功の近道ですよ!

目標を達成するためにレベルを上げすぎない。小さなことの積み重ねが大きな成功につながるし、リバウンドもしない。

毎食発酵食品を食べる

毎食発酵食品を食べることは、ダイエット効果が高く健康的に過ごせるルーティンです。発酵食品は、腸内環境を整え代謝を促進するので、ダイエットに効果的な食材といえます。発酵食品の中には、血中脂質の減少や精神安定の働きを持つものもあるんです。

ダイエット効果抜群の発酵食品は積極的に摂るべきでしょう!

発酵食品の中で、生活に取り入れやすい食材は、主に10種類です。

  • チーズ
  • 納豆
  • キムチ
  • ヨーグルト
  • 甘酒
  • 味噌
  • 醬油
  • ぬか漬
  • かつお節

どれか1つを毎食取り入れることで、腸内環境を改善し、ダイエット効果が期待できます!献立を立てるときは、ぜひ発酵食品を意識してみましょう!

参考:健康づくりかわら版 日本医学予防協会より
参考URL:『発酵食品』を真剣に考えてみたより

食事は起床後12時間以内に終わらせる

食事は、起床後12時間以内に終わらせるのがおすすめです。

起床後12時間以内に食事を済ませると、その後10~16時間胃腸を休ませることができます。胃腸を休ませて、老廃物をしっかり排出することで、代謝アップにもつながり、痩せやすい体質をつくれますよ!

起床後12時間以内に終わらせるときは、次のようなスケジュールになります。

6:00~朝食
12:00~昼食
15:00~間食
18:00~夕食

これは、リアルな私の食事の時間です。この生活をするようになってから、お腹が重い感覚がなくなり、胃腸の調子がすこぶる良くなりました。加えて、食べすぎることもなくなって、最高です。

私は、1日4食を推奨しています。この食事法について詳しく知りたい人は、以下の記事を見てみてください!本気でおすすめの食事回数です。

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間食は200kcal以内に抑える

間食は、200kcal以内に抑える意識を持つと、カロリーオーバーを防いでダイエットをスムーズに進めることができます

ダイエット中でも間食はしたいですよね、というか、私は絶対しないとお腹が空きます。正しい空腹の場合、空腹を感じているのに食べないのは身体に負担をかけていると思うんです。

お腹が空いているなら、栄養豊富なものをしっかりと食べるべきです。しかし、間食は少しだけ制限をつけないと、ついつい食べすぎてしまいますよね。そこで、間食は禁止するのではなく、200kcalに抑えることで心も身体も満足させることができるというわけです。

間食を禁止するのではなく、200kcalの範囲で食べるようにし、もし超えてしまった場合は、その日の食事で少し気を付ければいいのです。ゆるくやっていきましょう。

参考:e-ヘルスネット 厚生労働省より
参考URL:間食のエネルギー(カロリー)より

小麦・砂糖が入った食品や揚げ物はそれぞれ1食に1~2つにする

小麦・砂糖を含む食品や揚げ物は、それぞれ1食につき1~2つにしましょう。精製された小麦や砂糖は、依存性が高く、食欲が止まらなくなったり、太りやすい身体を作ったりする原因になります。

実際、私もダイエット中に、何だかそわそわして食欲が落ち着かないときがありました。もしかして?と思い、意識的に小麦と砂糖を2~3日控えると、すっと食欲が安定したことがあったんです。恐るべし、依存性!

さらに、小麦に含まれるグルテンというたんぱく質は、非常に消化しにくく、腸の機能を低下させる成分です。確かに、私は小麦製品を摂りすぎると、胃腸が重く消化に時間がかかります。納得。また、肥満や生活習慣病につながるリーキーガット症候群になりやすくなります。

そして揚げ物は、トランス脂肪酸が多く含まれていて、健康リスクや生活習慣病リスクを高めてしまいます。また、油の摂りすぎは胃腸にも負担をかけるので、ダイエットには良くありません。

これらの小麦、砂糖、揚げ物は、ダイエットが上手くいかないだけでなく、健康にもよくないので、摂りすぎには注意が必要です。最初は、1食に1~2つに抑えるだけでも、胃腸が軽くなって痩せやすい身体を作ることができますよ!

参考:はるなクリニック,この4つを食べなければ病気にならない,農林水産省より
参考URL:腸内環境⑤小麦(グルテン),すぐに分かるトランス脂肪酸,リーキーガットを起こす危険な物質より

【番外編】外食時のルーティン

ダイエット中の外食は、悩むことが多いのではないでしょうか。そこで、これだけやっておけば大丈夫!というルーティンを紹介します。

おすすめルーティンは、たった5つです。

  • ご飯は少なめでオーダー
  • たんぱく質が摂れるメニューにする
  • 普段食べない食材から栄養を摂る
  • 外食に罪悪感を持たない
  • 人と食べるときは思いっきり食事を楽しむ

私自身、この5つはいつも心がけていることですが、全くストレスなく続けられています。ぜひ、やってみてくださいね!

炭水化物は少なめでオーダー

外食で食べるメニューの炭水化物は、量が多いことがほとんどです。特にダイエット中の炭水化物の摂りすぎは、カロリーオーバーだけでなく、血糖値の乱降下による食欲の乱れにつながってしまいます

外食でパスタ、パン、うどん、そば、ご飯を食べるときは、事前に少なめにオーダーすることで、食べすぎを防ぐことができますよ。事前に言っておけば、残したり無理して食べきったりすることがなくおすすめです。

たんぱく質が摂れるメニューにする

メニューを選ぶときは、たんぱく質が摂れるものを選びましょう。メニューは、OKなものとNGなものが割とはっきりと分かれます。

  • 定食全般
  • 海鮮や肉類を含むパスタ
  • 刺身
  • 寿司
  • ステーキ
  • 牛丼
  • 焼き鳥
  • ラーメン
  • 蕎麦
  • うどん
  • ジャンクフード
  • 具材が少ないパスタ
  • ピザ
  • パンケーキ
  • フレンチトースト

せっかく外食に行くなら、たんぱく源があるメニューを選ぶようにしましょう。また、たんぱく質が摂れないメニューの場合は、サイドメニューをプラスしてしっかりと栄養補給をすることで、糖質や脂質が脂肪になりにくくなります。

普段食べない食材から栄養を摂る

外食に行くときは、普段食べない食材から栄養を摂るのがおすすめです。家では調理が面倒くさい魚や和食、スーパーフードや希少価値の高い食材など、積極的に摂りましょう。

やはり、ダイエット中だからといって、鶏肉やサラダばかり食べていては、続かない上に栄養素が偏ってしまいます。せっかく外食に行くなら、普段は食べられない栄養豊富なものを食べることで、健康的にダイエットを進められますよ。

美味しいものを食べてダイエットもできる!最高ですね!

外食に罪悪感を持たない

外食に罪悪感を持たないことが大切です。よく考えてみてください。外食は、メニュー選びや量に気を付ければ、ダイエットに悪いことは何一つありません

罪悪感を持つ必要がないのです。外食に行って太ったらどうしよう、また明日調整しなきゃ、なんて考えていると、ストレスが溜まって中々痩せることができないですよ。

外食は、好きな人と美味しいものを食べられる最高の機会といえます。思う存分美味しく食べて、次の日からまたいつも通りの食生活に戻すだけでOKです。このルーティンは、いつも心がけましょう。

また、いつも外食に罪悪感があり、ダイエットが辛い人は、普段の食事を少し変えるだけで良くなる可能性があります。以下の記事で、ダイエットが辛いときの対処法を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

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人と食べるときは思いっきり食事を楽しむ

人と食べるときは思いっきり食事を楽しむと、ストレス発散になっておすすめです。私は人と食事をすることは、楽しくて美味しくて人生で一番幸せな瞬間だと思っています。そんなときに、ダイエットとか身体に悪いとか考えてられません!

外食のときくらい、もう何も考えず目の前の人と食事のことを考えましょう!その方が、ダイエットも挫折せずに、次の日から切り替えることができます。何より食事してくれている相手は、楽しんでいる人と一緒にいたいはずです。

とにかく、人と食べるときは、思いっきり楽しみましょう!

まとめ&伝えたいこと

今回は、痩せる食事法を定着させるためのおすすめルーティンを難易度別に紹介しました。人の脳は、新しいことを定着させるのに、抵抗を感じてしまいます。

難易度が低いものから、段々ルーティン化して脳を騙すことで、無理なくダイエットを成功させることができます。今回紹介したルーティンは、全て私が実際に実践しているものです。ぜひやってみてくださいね!

ゆっくりとストレスなく食事法をルーティンにして、健康的に痩せましょう!

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