ダイエット中の食事回数は2食と5食のいいとこ取りができる4回が最強!

最近、食事の回数が議論されているところをよくみます。1日1食で空腹時間を長くすることでオートファジー効果が得られるとか、1日6食で細かく分けて栄養を摂った方がいいとか、たくさんの情報がありますよね!

果たして、健康的に、空腹を我慢せず、ストレスなく、痩せられる食事回数なんてあるんでしょうか?実は、1日4食が最強なんです。私は、健康的に痩せたくて色々な食事回数を試しました。

その結果、メリットだらけの1日4食のやり方を見つけてしまったのです。私は、この方法で暴飲暴食をすることなく習慣化させ、健康的に5キロ痩せることができました。私が実践する1日4食は、2食や5食のメリットだけを取り入れた理想の食事法です。

今回は、それぞれの食事回数のメリットやデメリットを踏まえつつ、最強の1日4食のやり方を紹介します!ダイエット中の食事回数の情報が多すぎて、何が正解か分からないと感じる人は、ぜひこの方法を役立ててくださいね。

健康的にダイエットに成功できた私の食事回数は4回

健康的にダイエットに成功できた私の食事回数は、4回です。4回の食事回数では、5つのメリットがありました。

  1. 暴飲暴食がない
  2. 空腹時間を感じることが少ない
  3. 栄養を効率よく摂取できる
  4. 胃腸の調子がよい
  5. ストレスがない

1日4食は、これだけのメリットがあります。デメリットは、今のところ特にありません。それほど、完璧な食事回数なんです。

ダイエットを成功させるためには、習慣化できる食事回数が大切です。毎日続けられる自分に合った食事回数は、ストレスなく健康的に痩せることができます。1日4食は、ダイエットを続けられるようなメリットが多く、多くの人が挫折せずに痩せられる回数です。

4食は2食と5食のメリットだけを取り入れられる理想の回数

1日4食は、よく議論されている2食と5食のメリットだけを取り入れられる理想の回数なんです。

ダイエット中の食事回数を考えている人は、一般的な1日3食では上手くいかなかったのではないでしょうか。ちなみに私は、ダイエット前は3食だったので、ダイエットを始めて3食のままカロリーを意識すると、食べる量が減った気がしてストレスを感じました。

ここから食事回数を変えたい場合、食事回数は増やすか減らすかになりますよね。食事回数を増減させると、長所がある分、短所も出てきます。多くのダイエッターは、ここで悩んでしまいます。

しかし、1日4食は2食や5食の長所だけを取り入れられるんです。まずは、2食と5食のメリットとデメリットをみていきましょう。すぐに1日4食のやり方を知りたい人は、こちらに飛んでくださいね。

1日2食のメリット

1日2食の大きなメリットは、2つです。

  • 胃腸を休ませることができる
  • 空腹に慣れることができる

胃腸を休ませることができる

1日2食にすると、胃腸を休ませることができます。食事回数が減ると、その分食べ物を消化吸収することも減るので、胃腸が働かずに済みます。

胃腸を休ませて胃を空にすることで、胃の中に残った食べカスやいらない細胞を押し流し、胃腸の働きを活発にすることができます。食べ物の消化時間は、おおよそ8時間程度かかるので、1日2食にすると、しっかり食べ物を消化できるといえます。

胃の中に食べ物がいる状態が長く続くと、胃腸に負担がかかり胃痛や胃もたれに繋がるので注意が必要です。胃腸の調子が悪くなると、むくみやすくなったり代謝が落ちたりと、ダイエットにも良くありません。

胃腸を休ませられるということは、1日2食の大きなメリットですね。

参考:大正製薬情報サイトより
参考URL:胃と上手に付き合うコツ

空腹に慣れることができる

食べる回数が少ない1日2食は、空腹に慣れることができるというメリットがあります。ダイエット中は、空腹時間が辛い!という人も多いのではないでしょうか?私も、ダイエットを始めたばかりの頃、空腹を感じると、スイーツのことばかり考えていました。笑

1日2食の場合、朝7時に朝食を食べた後夜6~7時くらいまで何も食べません。または、朝食を抜いて昼食と夕食のみにします。そうなると、空腹時間は12~16時間になりますよね。

毎日12時間以上食事の間隔を空けていると、自然に空腹状態にも慣れてくるでしょう。胃がキューっとなったり、グルグルとお腹が鳴ったりしても、何も思わなくなります。

空腹に慣れると、ストレスも少ないので、無理なくダイエットを進めることができます。空腹が辛くて暴飲暴食することが多い人には、特に良いメリットです。

1日2食のデメリット

1日2食のデメリットは、主に2つあります。

  • 血糖値が上がりやすい
  • 暴飲暴食しやすい

血糖値が上がりやすい

1日2食のデメリットは、血糖値が上がりやすいことです。血糖値が急激に上がると、インスリンが大量に分泌され、脂肪がつきやすくなります。また、急激に上がった血糖値は、急激に降下するので、胃に食べ物が入っていても空腹感を感じてしまうことがあります。

血糖値は、空腹の状態から一気にたくさん食べたり糖質を大量に摂ったりすると、急上昇しやすいです。1日2食は、食事の回数が少ないので、1回の食事で好きなものを大量に食べてしまいがちです。

そのため、1日2食は血糖値が上がりやすいといえるでしょう。血糖値の急上昇は、ダイエットだけでなく健康にもよくないので、気を付けましょう。

暴飲暴食しやすい

1日2食になることで、1回の食事でたくさん食べようという気持ちから、暴飲暴食しやすくなります。

食事回数が減ると、空腹時間が長くなり、食事の時間が待ち遠しくなるでしょう。そして、いざ食べるぞ!と思うと、あれもこれもと食べすぎてしまいやすいのです。

食事回数が多ければ、また後で食べられるからいいやと思えますが、2食だと今しかない!と思いやすいので、注意が必要です。

1日5食のメリット

1日5食のメリットは、主に2つあります。

  • 空腹時間が短い
  • 血糖値が緩やかで脂肪が付きにくい

空腹時間が短い

1日5食の最大のメリットは、空腹時間が短いことでしょう!空腹を感じなければ、食欲を我慢しなくていいので、ダイエットをスムーズに進められますよね。

1日5食だと、このような食事時間になります。

8:00~朝食
11:00~間食
14:00~昼食
17:00~間食
20:00~夕食

1日5食にすると、3時間置きに食べることができます。3時間はあっという間なので、空腹をそこまで感じることなく、次の食事ができるんです。

胃に食べ物が滞在している時間は、およそ2~3時間なので、胃の中が空になってきたところで、食事をすることになります。1日5食で3時間おきに食べることで、空腹を感じることがなく過ごすことができますよ!

血糖値の上昇が緩やかで脂肪が付きにくい

1日5食は、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。血糖値が急上昇する理由は、空腹で血糖値が下がっているときに食べるからです。

1日5食にすることで、血糖値が下がる前に食事を摂れるので、血糖値の変動を緩やかにできます。血糖値が安定していると、脂肪を溜め込むこともなく食欲も安定するので、ストレスを溜めることがありません。

参考:大原薬品工業
参考URL:食べものの消化にかかる時間より

1日5食のデメリット

1日5食のデメリットは、2つです。

  • カロリーオーバーしやすい
  • 胃腸に負担がかかりやすい

カロリーオーバーしやすい

5食にすることで、カロリーオーバーしやすいので気を付けましょう。1日3食と同じように5食食べてしまうと、当然摂取カロリーが2食分増えてしまいます。

1回の食事量は、中々コントロールが難しく、つい、いつも通りに食べてしまいやすいです。1日5食で小分けにしたのに太ってしまったという人は、大体カロリーオーバーが原因でしょう。

食事回数を増やすなら、1回分は少なくして摂取カロリーが増えないようにする必要がありますね。

胃腸に負担がかかりやすい

1日5食のデメリットは、胃腸に負担がかかりやすいことです。空腹時間が短い1日5食は、1日中消化しているので、胃腸が働きっぱなしになります。

胃腸の消化は、食事誘発性熱産生と呼ばれる基礎代謝に含まれるほど、カロリーを消費する作業です。それが1日中行われるのですから、そりゃあ胃腸に負担がかかりますよね。

食事量を増やすことで、空腹感を無くすことはできますが、その分胃腸が疲れやすくなるというデメリットがあります。

参考:e-ヘルスネット 厚生労働省より
参考URL:食事誘発性熱産生/DITより

メリットだらけの1日4食のやり方

2食や5食のデメリットは、次のような理由でなくすことができます。

2食のデメリット解決法理由
血糖値が上がりやすい朝食を抜かず4食にして食事回数を増やす2食よりも食事回数が多いので血糖値の上昇を緩やかにできる
暴飲暴食しやすい3食に間食を1回プラスする一般的な3食に間食を入れることで満足感を得られる
5食のデメリット解決法理由
カロリーオーバーしやすい一般的な3食に間食を1回だけ足す間食を1回足すだけなので食事量を大きく変える必要がない
胃腸に負担がかかりやすい12時間以内に食事を終わらせる12時間胃腸を休めることができる

ここから、導き出されたメリットだらけの1日4食のやり方が、こちらです!

  • 3食+間食で過ごす
  • 起床してから12時間以内に食事を終わらせる
  • お腹が空いていないときは無理して食べない
  • 朝食だけは抜かない

このやり方を実践すれば、ストレスなく痩せることができますよ!

3食+間食で過ごす

3食に間食を一回足すのがおすすめです。理想の食事スケジュールはこのようになります。

1回目:朝食
2回目:間食
3回目:昼食
4回目:夕食

このように、朝食の後に間食を入れることで、食事の間隔を丁度良く空けることができますよ。また、食事量は、3食のどこかを少し減らして、その分を間食に回すだけでOKです。

5食と同様に、摂取カロリーは変化しないように注意しましょう。

起床してから12時間以内に食事を終わらせる

1日4食のときは、起床してから12時間以内に食事を終わらせるようにしましょう。12時間以内に1日の食事を済ませることがで、胃腸を休めることができますよ。更に、寝ている間に胃腸を休ませるので、空腹感を感じることもありません

8:00~朝食
11:00~間食
14:00~昼食
20:00までに夕食

この場合、20時までに夕食を食べればよいだけですね。このスケジュールを見る限り、空腹を我慢する時間はないはずです。にもかかわらず、睡眠中に胃腸を休ませることができるんですよ!

お腹が空いていないときは無理して食べない

1日4食だからといって、お腹が空いていないのに無理して食べることはやめましょう。胃腸の消化時間は、食べたものによって変わります。脂っこいものや食物繊維が豊富なものは、消化に8~12時間かかり、胃の滞在時間が長いです。

お腹が空かないときは、1食抜いてしまっても問題ありません。しかし、1食減らしたときは、次の食事で栄養豊富なものを食べるようにしましょう。そうすることで、必要な栄養素をしっかりと摂取しながら痩せることができます。

絶対1日4食食べなきゃ!と思わないことが、大切です。

朝食だけは抜かない

朝食だけは抜かないことが、おすすめです。1日2食や断食を実践している人は、朝食を抜くことが多いのではないでしょうか。確かに、朝食は必ず必要ではないかもしれません。

しかし、朝食は、体内時計をリセットして、胃腸を動かしてくれるというメリットがあります。また、今回紹介した1日4食のやり方では、前日の食事から12時間空くので、それ以上空ける必要はないでしょう。

朝食を摂ることで、体内時計がリセットして睡眠の質が向上します。更には、胃腸の働きも活発になるので、代謝が上がり痩せやすくなります。

私は、欠かさず朝食をとっていて、すこぶる体調が良いです。昔から、便秘がちで胃腸は弱い体質ですが、便通も改善されましたよ。いつも朝食を抜いている人は、一度朝食を食べてみましょう!

食事回数を増やすときのポイント

1日4食にするために食事回数を増やすときのポイントは、3つあります。

  • 1食あたりのカロリーを少なめにする
  • 1食にたんぱく質を必ず入れる
  • よく噛む

1食あたりのカロリーを少なめにする

食事回数を増やすときは、必ず1食あたりのカロリーを少なめにするようにしましょう。そのためにも、最初の内は摂取カロリーの計算をするのがおすすめです。1日5食のデメリットでもあるカロリーオーバー、これを無くすためにはカロリー計算が欠かせません。

今の体型をキープしたり、自分の身体を知り尽くしていたりするなら、カロリーをわざわざ計算しなくてもよいでしょう。しかし、今回のようにダイエット法に少し変化を付ける場合、感覚が掴めるまで1~2週間で良いので、カロリー計算をすることが大切です。

カロリー計算をすることで、そのダイエット法が合っているか確認することができます。更には、カロリーオーバーを防ぐことで、それ以外の問題点を見つけることもできちゃいます!

1食にたんぱく質を必ず入れる

食事回数を増やすときは、毎食必ずたんぱく質を入れることが大切です。たんぱく質は、1度に吸収できる量が20~30gほどで、摂りすぎると脂肪になります。たんぱく質を摂取するときは、1食10~30gを目安に小分けにして摂ると、ダイエットに効果的です。

2013年に行われた研究では、高たんぱくの食事を小分けにして摂ったグループが、最も体脂肪と腹部の脂肪の燃焼割合が大きかったという結果が出ています。

たんぱく質量と食事回数の増加が脂肪燃焼に与える影響を調べた研究

【内容】
肥満の人を対象に、3つのグループに食事を摂ってもらい、体脂肪・体重・お腹周りの脂肪の減少率を調査。

【グループ分け】
A:高たんぱく質(摂取カロリーの35%)・食事回数6回
B:たんぱく質(摂取カロリーの15%)・食事回数3回
C:高たんぱく(摂取カロリーの35%)・食事回数3回

【結果】
高たんぱくで食事回数が最も多いAグループが、最も減少率が大きかった。体脂肪・体重・お腹周り全て大きく減少した。

ダイエットでは、たんぱく質が大切といわれますが、摂り方を工夫することで、よりダイエット効果が期待できるんですね。せっかく食事回数を増やすので、たんぱく質をこまめに摂って、効率よく痩せましょう!

参考:国立スポーツ化学センター/National Library of Medicine より
参考URL:プロテインパウダー,Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit より

よく噛む

食事回数を増やす人は、よく噛むことを意識しましょう。1日の食事回数を増やすと、自然と1食の量が減りますよね、すると、1食で得られる満足感も減ってしまい、ドカ食いに繋がることがあります。

そんな食欲の爆発を防いでくれるのが、「咀嚼」です。よく噛むことのメリットは、主に2つあります。

  • 肥満予防
  • 食欲抑制

痩せたい人にとっては、最強の効果ではないでしょうか。

また、米国心臓学会は2017年に、咀嚼が満腹感を与え、食欲抑制や肥満のリスクを下げるという結果報告を出しています。

【内容】
メタボではない男性642人と女性441人を対象に、食事の早さで3つのグループに分けて、5年間血糖値・体重・お腹周りの脂肪の変化を調べた。

【グループ】
A:食べる速度が早い人
B:食べる速度が普通の人
C:食べる速度が遅い人

【結果】
食べる速度が早いAグループが、最もメタボ発症率が高く、血糖値や体脂肪の上昇率も高かった。

このように早食いをする人は、太りやすく食欲も増加してしまいます。食事回数を増やして満腹感を感じにくくなる分、よく噛んで食事をすることで、ストレスなくダイエットを続けることができますよ!

参考:Newsroomより
参考URL:Gobbling your food may harm your waistline and heartより

食事回数を減らすときのポイント

食事を減らすときは、3つのポイントに気を付けましょう。

  • 空腹は脂肪が燃えている証拠だと考える
  • 糖質と脂質を同時に摂取しないようにする
  • 食べすぎることが多いなら食事回数を増やす

空腹は脂肪が燃えている証拠だと考える

空腹は、脂肪が燃えている証拠だと考えましょう。食事回数が減ると、どうしても空腹が気になってしまいます。

空腹が辛くなったときは、「今この時、脂肪が燃えているんだ・・・!」と思うとよいです。私は、空腹に慣れていないときに、この考え方で乗り越えることができましたよ!そんなことで空腹が紛れるわけない、と思った人も、一度やってみてください。

何だか、本当に脂肪が燃えている気がしてきます。空腹が辛い人は、ぜひ実践してみてくださいね!

糖質と脂質を同時に摂取しないようにする

食事回数が減ったときは、糖質と脂質を同時に摂取しないように気を付けることが大切です。

血糖値を上昇させる唯一の栄養素と言われる糖質は、大量に摂取することで、血糖値の急降下を引き起こすので、脂肪を溜め込みやすくなります。一方、脂質は、一緒に摂取された糖質も合成して脂肪細胞を作るという特徴があります。

血糖値を乱しやすい糖質と脂肪細胞を作りやすい脂質が組み合わさると、どうなるか分かりますよね。太りやすくなってしまいます。

食事回数を減らすときは、糖質と脂質は違う時間帯に別々に摂るようにしましょう。そうすれば、余計なエネルギーとして脂肪に蓄積されることが少なくなりますよ!

参考:兵庫県立大学理学部・大学院HPより
参考URL:脂肪の代謝とその調節より

食べすぎることが多いなら食事回数を増やす

食事回数を減らしてみて、食べすぎることが多いなら、食事回数を増やしましょう。無理なく続けられる食事回数は、人それぞれ違います。

食事回数に縛られて、カロリーオーバーしてしまったり、暴飲暴食が増えてしまったりすると、ダイエットが上手くいきません。食事回数を減らした分、どうしてもストレスが溜まってカロリーを摂りすぎる人は、ガンガン食事回数を増やしていきましょう。

心の声に耳を傾けながらダイエットをすると、自分に合った食事回数を見つけることができますよ

まとめ&伝えたいこと

今回は、それぞれの食事回数の特徴や最強の1日4食のやり方を紹介しました!12時間以内に食事を済ませながら、1日4食をすることで、デメリットを最小限に抑えて痩せることができます。

食事回数に悩んでいる人は、今回紹介した1日4食をぜひ実践してくださいね。体調や身体の変化をよく観察して、合わなければ、食事回数を増減させてOKです。いつも自分の身体の声を聞いて、過ごしやすい食事回数を見つけましょう!