ダイエット中の外食って何だか罪悪感を感じますよね。特に、ランチはプライベートや仕事の休憩時間などで外食になることが多いでしょう。
しかし、実は、栄養バランスやカロリーを意識してメニューを選ぶことで、ダイエット中でも外食ランチを楽しむことができるんです！外食は、普段中々摂れない栄養素を補給できるので、むしろダイエット中におすすめです。
そこで今回は、ダイエット中の外食ランチのポイントやおすすめチェーン店を紹介します！外食をしたいけどメニュー選びに困っている方は、ぜひ参考にしてくださいね！
ダイエット中に外食って大丈夫？
ダイエット中でも外食をしてOKです！外食は、普段食べられないものがたくさんあるので、必要な栄養素をしっかり摂ることができます。さらに、ランチであれば午後の活動でカロリーが消費できるので、少し食べ過ぎても問題ありません。
ただし、カロリーが高くダイエットに不向きなメニューも多くあります。いくつかのポイントを押さえることで、ダイエット中でも美味しくランチを楽しめますよ！
ダイエット中の外食ランチのポイント【ジャンル別】
ダイエット中の外食ランチのポイントをジャンル別に紹介します。行きたい場所に合わせて参考にしてください。
イタリアン
イタリアンに行きたいときは、「サラダ＋魚や肉のメイン料理」を選ぶことが大切です。イタリアンといえば、パスタやピザのイメージがあるためダイエット中は避けてしまいやすいですよね。
しかし、手頃な価格で豊富なメニューを選べるので、女子会ランチでイタリアンに行くことは多いはずです。そんなときにおすすめなのが炭水化物を避けてたんぱく質や食物繊維をしっかりと摂ること。
ピザやパスタのような小麦は食物繊維やたんぱく質が不足しがちです。そのため、イタリアンでは、糖質を避けカルパッチョや赤身肉や白身魚のグリルをチョイスしましょう。そうすることで、低糖質高たんぱくのメニューを選ぶことができます。
さらに、サラダをプラスすると、食物繊維も摂れてよいでしょう。
中華
中華では、「単品注文ではなく色々なメニューを組み合わせる」ことがポイントです。油をたっぷり使った中華を食べるときは、どうしても脂質を避けられません。
その分、炒飯やあんかけ焼きそばといった高糖質な単品を避けることで、カロリーオーバーを防ぐことができます！ランチで中華に行く場合は、八宝菜やバンバンジーなど低糖質でヘルシーなメニューを組み合わせて、必要な栄養を摂りましょう。
和食
和食を食べるときは、「揚げ物を避けて玄米や雑穀米に変更する」だけでOKです！和食は、低脂質なメニューが多くバランスよく栄養を摂ることができます。
ただし、トンカツや唐揚げなどの揚げ物にすると一気にカロリーが高くなってしまうので注意しましょう。和定食を食べるときは、揚げ物を避けて、白米を雑穀米や玄米に変えることで、カロリーオーバーを防ぎながら、食物繊維をしっかり摂ることができます！
ファミレス
ファミレスでは、「セットではなく単品を組み合わせること」がポイントになるでしょう。ファミレスを利用するときは、ハンバーグセットやパスタセットなどついついセットメニューを頼んでしまいますよね。
しかし、洋食のセットメニューは、高カロリーになりやすくダイエットには向いていません。ファミレスでランチをするときは、低カロリーな主食・主菜・副菜・汁物などを組み合わせて、ダイエット向きなセットを自分で作りましょう。
寿司
ランチでお寿司を食べにいくときは、「食べすぎと早食いに注意する」だけでよいでしょう。お寿司は、低脂質高たんぱくで、ダイエット中におすすめの外食メニューです。
ただし、お寿司の食べ過ぎは糖質の摂りすぎにつながるため、食べ過ぎには注意しましょう。1人前は10～12貫程度なので、回転寿司であれば5～6皿で抑えるのがおすすめです。
食べ過ぎを防ぐためには、1口を小さくし30回以上は噛むようにしましょう。また、茶碗蒸しや味噌汁などのサイドメニューを頼むと、満足感がアップしますよ！
ステーキ
ステーキ店でがっつりランチを楽しむ場合は、「腹八分目を意識する」ことが重要です。ステーキは、どのメニューでも比較的低糖質高たんぱくなため、どれを選んでもあまり変わりません。
その代わり、お腹がはち切れるほど満腹まで食べると、胃もたれや消化不良で胃腸機能が低下しやすくなるので注意が必要です。ステーキでの外食ランチでは、腹八分目を意識して満腹感よりも満足感を重視しましょう。
そして、糖質が不足するため前後の食事では低脂質で糖質を程よく摂れる食事メニューにするのがおすすめです。
牛丼
お昼に牛丼を食べたい気分であれば、「サラダや味噌汁をプラスする」とよいでしょう。牛丼は、栄養が偏りやすいメニューなので、サイドメニューで補うことが大切です。
糖質と脂質が多い牛丼を食べるときは、食物繊維が豊富なサイドメニューを追加すると、栄養バランスを摂ることができます。
コンビニ
コンビニでランチを済ませたいときは、「単品を組み合わせて定食を作る」のがおすすめです。コンビニランチといえば、やはりお弁当やパスタのような一品料理をイメージしますよね。
しかし、コンビニのお弁当コーナーにある商品は、どれも高カロリーで栄養が偏りやすいものばかりです。コンビニでお昼ご飯を買う場合は、おにぎりや味噌汁、魚や肉のパック詰め商品などを組み合わせるようにしましょう。
また、以下の記事では、ローソンでおすすめのダイエット食品を紹介しています。コンビニでのご飯選びに悩んでいる方は、ぜひご覧ください！
「コンビニ食品は太る」。この常識はもう古いって知っていましたか？たしかに、コンビニ商品の中には、高糖質高脂質で太りやすい食品があります。
しかし、栄養成分表示をしっかり確認して、選び方を工夫することでダイエット向きの食品を購入すること[…]
ダイエット中のランチにおすすめの外食チェーン店
ダイエット中のランチにおすすめの外食チェーン店を紹介します。様々なジャンルのお店を紹介するので、気分に合わせて選んでくださいね。
大戸屋
私一押しの外食チェーン店は、「大戸屋」です！大戸屋のメニューは、和定食中心で栄養バランスを取りやすいことに加えて単品メニューも充実しているので、好みの組み合わせを作ることができちゃいます。
また、発酵メニューや筋トレメニューなど健康志向の方にぴったりなものがたくさんあるのも嬉しいポイント。
やよい軒
手作り定食のお店「やよい軒」は、和定食のメニューが豊富で、大戸屋と同じくダイエット中におすすめの外食チェーン店です！
もちろん、揚げ物などの高カロリーメニューもあるので商品選びには注意が必要ですが、栄養たっぷりの低カロリーも充実しています。また、600円台の安い定食があり、大戸屋に比べてコスパが高いのが魅力です。
すき家
すき家は、ほかの牛丼チェーン店に比べてダイエット向き商品が多いのでおすすめです。特に牛丼ライトは、牛肉とサラダに豆腐が加わった低糖質メニューで糖質制限中の方にぴったり。
また、納豆やオクラなどサイドメニューや魚定食もあるので、付き合いで行くことになっても安心です！
モスバーガー
モスバーガーは、ハンバーガーチェーン店の中でもヘルシーメニューが多いお店です。バンズがレタスになっている菜摘シリーズやソイパティなどがあり、ランチでカロリーを抑えたい方によいでしょう。
ハンバーガーは、中々高カロリーなメニューが多いので、安く低カロリーなもので外食を済ませたい方はモスバーガーを選びましょう。
ガスト
ガストは、低糖質メニューに力を入れているチェーン店で、ほうれん草麺を使ったパスタや糖質オフスイーツがあります。
高カロリーメニューが多いファミレスに行きたいときはガストを選ぶと、低糖質でヘルシーなものを食べることができるでしょう。また、500円台で食べられるランチも多く、コスパを重視している方にもおすすめですよ！
ダイエット中の外食ランチで要注意のメニュー
外食ランチは、ダイエット向きメニューが多い反面、要注意な高カロリーメニューも多くあります。なるべく栄養が偏るような高カロリーメニューは避けるようにしましょう。
ラーメンやパスタなどの麺類
ラーメンやパスタなどの麺類は、糖質＆脂質のダブルパンチになるのでダイエット中は避けるのがおすすめです。ラーメンのスープやチャーシュー、パスタのソースには多くの脂質が含まれています。
どうしても高糖質高脂質の組み合わせから逃れることができないんです・・・。ただし、友達や家族と行くことになった場合は、気にせず食べてOKです。前後や次の日の食事で調整すれば、問題ありません！
ハンバーガーやポテト
ハンバーガーやポテトといったファストフード類は、脂質が非常に高く栄養が偏りやすいので注意が必要です。特にセットは、ハンバーガー＋ポテト＋ナゲットのような高カロリーメニューになってしまうので、ダイエット中はやめておきましょう。
とんかつや天ぷらなどの揚げ物
とんかつや天ぷらなどの揚げ物は、脂質がかなり高くなってしまうので要注意です！和食だからといってついつい選びがちですが、洋食よりもカロリーが高くなることが多いです。
和定食ではメインをヘルシーに、そばを食べるときは付け合わせや具材を低カロリーなものにすることで、ダイエット中でも外食を楽しむことができますよ。
人とのランチで気を遣わせないポイント
ダイエット中に人と外食ランチに行くときは、なるべく気を遣わせたくないですよね。友達や家族とランチを楽しみたいときは、次の3つのポイントを意識するようにしましょう。
ヘルシーメニューが多い店を選ぶ
自分でお店を決められるときは、ヘルシーメニューがあるお店を選びましょう。高カロリーなものが多いお店だと、中々外食を楽しめませんよね。
ヘルシーなものはもちろん、メニューのバリエーションが豊富なお店を選ぶことで、相手も好きな食べ物を食べることができます。人と外食ランチをするときは、お互いが食べたいものを食べられるお店をチョイスするようにしましょう！
罪悪感を持たずに楽しむ
人とランチに行く時に大切なことは、罪悪感を持たずに楽しむことです！やはり、食べることに罪悪感を感じていると、相手も何となく申し訳ない気持ちになってしまいます。
せっかく外食に行くなら、思う存分楽しみましょう！一緒に食事を楽しんでくれたら、相手もきっと嬉しいはずです。美味しく食べることは、自分にとってもいいことですよ！
相手と量の差を付けすぎない
相手と量の差を付けすぎないことで相手が気を遣わなくて済みます。ダイエット中だからといって極端に量を少ないものを注文すると、自分が先に食べ終わってしまいますよね。
そうなると、相手は食べ終わるのを待ってもらう立場になるので、気を遣ってしまう可能性があります。ダイエット中であっても低カロリーでボリュームのあるメニューを選んで、相手と量を同じくらいにするのがおすすめです。
外食は残していいの？
外食は、できれば残さずに完食しましょう。カロリーを気にして残すのは、マナー的にあまりよくありません。また、一緒に行った相手にも心配されることがあります。そのため、外食でランチに行ったときは、美味しく残さずに頂くようにしましょう。
ただし、お腹がいっぱいで食べ切れないときは残してもOKです。元々少食だと感じる方は、注文のときに全体量を少なめにオーダーするようにしましょう。
ダイエット中の昼食は外食以外も大切
ダイエット中の昼食は、自炊やお弁当のメニュー選びも大切です。ダイエットが成功するかどうかは、毎日の食事の積み重ねで決まります。外食だけでなく、普段の昼食も一度見直してみるといいでしょう。
以下の記事では、ダイエット中の昼食の選び方やおすすめメニューを紹介しています。気になる方は、ぜひチェックしてみてくださいね！
お弁当や外食が多くなりがちなお昼ご飯。ダイエット中は、どんな食事を選んだらよいか迷ってしまいますよね。 ダイエット中の昼食は、栄養が豊富で食べ応えのあるものを食べるべきなんです。多少糖質や脂質が多くカロリーが高くても問題ありません。な[…]
ダイエット中でも楽しくランチに行こう
ダイエット中にランチに行くときは、栄養バランスやカロリーを意識してメニュー選びをすることで、太らずに外食を楽しむことができます。また、相手と量を合わせて罪悪感を感じずに過ごすと、楽しいランチタイムを過ごせるでしょう。
今回紹介したポイントを意識して、ダイエット中でも楽しく外食しましょう！