ダイエットに効果的な昼食の選び方とは?ライフスタイル別おすすめの食事も紹介

お弁当や外食が多くなりがちなお昼ご飯。ダイエット中は、どんな食事を選んだらよいか迷ってしまいますよね。

ダイエット中の昼食は、栄養が豊富で食べ応えのあるものを食べるべきなんです。多少糖質や脂質が多くカロリーが高くても問題ありません。なぜなら、お昼に食べたものは午後の活動で消費しやすいからです。

とはいえ、コンビニやレストランでダイエットにぴったりな食事を選ぶのは難しいですよね。そこで今回は、ダイエット中の昼食の選び方や注意点、そしてライフスタイル別のおすすめメニューを紹介します!

昼食を制すものはダイエットを制す!実は、それくらい昼食は大切なんですよ。痩せたいけどお昼ご飯の選び方が分からない人は、参考にしてくださいね。

お昼ご飯は栄養が豊富で食べ応えのあるものを食べる

ダイエット中は、栄養が豊富で食べ応えのあるものを昼食に食べるのがおすすめです。1日に必要な栄養素をなるべくお昼で摂るようなイメージを持ちましょう。

お昼ご飯は、次のような栄養素が多く含まれたものがよいです。

  • 糖質
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • ビタミン
  • ミネラル

糖質以外の栄養素は、意識しないと中々摂りづらいので積極的に摂るようにしましょう。昼食である程度栄養を摂取することで、食欲がない朝や太りやすい夕食の量を減らしても、健康的に痩せることができます。

また、糖質は脂肪になりやすく制限しがちですが、身体のエネルギー源となる大切な栄養素です。午後からしっかりと活動するためにも、昼食で糖質をきちんと摂るようにしましょう。

お昼に食べたものは午後の活動で消費されやすい

なな
栄養たくさん摂ったらその分摂取カロリーが増えちゃいそうだけど、大丈夫?
ゆん
昼食をしっかり食べても太らないから安心して!

お昼に食べたものは、午後の活動で消費されやすいので、太る心配はありません。たくさん食べてしまっても、その後動くことでカロリーが消費され、脂肪にならないんです。逆に夜は、活動量が減るので、たくさん食べてしまうと、中々消費するのは難しいです。

「昼ご飯<夜ご飯」ではなく、「昼ご飯>夜ご飯」にすることで、効率よく痩せることができますよ。

ダイエット中の昼食の選び方

ダイエット中の昼食の選び方は、具体的に3つ挙げられます。

  • 食物繊維が豊富な主食を選ぶ
  • 高たんぱくな主菜を選ぶ
  • 野菜or温かい汁物を必ず入れる

ダイエット中のお昼ご飯に迷ったときは、この3つのポイントを意識して選ぶだけでダイエット向きな食事ができます!

食物繊維が豊富な主食を選ぶ

食物繊維が豊富な主食は、腹持ちが良く腸内環境を整えるので、ダイエットにぴったりです。腸内環境を整えることで、代謝が促進され、痩せやすくなります。

食物繊維が豊富なおすすめの主食は、5つです。

  • オートミール
  • 玄米
  • 全粒粉パスタ
  • 全粒粉パン
  • もち麦

主食を選ぶときは、普通のパスタやパン、白米ではなく、精製されていないお米や全粒粉のものをチョイスするだけで、食物繊維をしっかり摂ることができますよ!味は、香ばしいものが多く、普通のものとそこまで変わらないので、ぜひ食べてみてくださいね。

特に糖質制限やカロリー制限をしていると、食物繊維が不足しやすいので、積極的に摂るようにしましょう。

高たんぱくな主菜を選ぶ

メインのおかずは、高たんぱくなものを選びましょう。筋肉や骨を作るたんぱく質は、代謝を促進し、身体を健康的に保つ役割があるので、ダイエット中は十分に摂ることが大切です。

たんぱく源となる食材は、大きく4つ挙げられます。

  • 魚類全般
  • 肉類全般
  • 大豆製品

これだけ見ると、好きなもの食べられそう・・・!と思いますよね。しかし、たんぱく質は脂質を多く含んでいることがあるので、気を付けなければいけません。脂質を摂りすぎると、ダイエットを上手く進めることができないので、注意しましょう。

そこで、私がおすすめする高たんぱくな食材は、次の5つです。

  • 鶏むね肉
  • 豆腐
  • 納豆
  • 魚類全般

魚類全般は、高脂質ですが、オメガ3脂肪酸が豊富で太りにくいので、昼食で摂る分には全く問題ないです。しかし、牛肉や豚肉は脂質が高いので、食べたいときは量に注意しましょう!

野菜or温かい汁物を必ず入れる

野菜や温かい汁物で、ビタミンやミネラルをしっかり摂るとよいですよ。食事の量が減りやすいダイエット中は、不足しやすい栄養素なので、積極的に摂るようにしましょう!

ビタミンやミネラルは、脂肪燃焼を促したりむくみを改善したりと、ダイエットに効果的な栄養素です。昼食でビタミンやミネラルを補うことで、リバウンドしにくく痩せやすい身体を作ることができます!

また、野菜や汁物は、低カロリーなのに満足感を得られるんです。食物繊維が豊富で温かいメニューは、腹持ちが良く満腹感を感じやすいので、ダイエット中におすすめですよ。

ダイエット中の昼食の注意点

ダイエット中にお昼ご飯を食べるときの注意点は、3つです。

  • 低カロリーなものばかり選ばない
  • 糖質を摂りすぎない
  • 胃もたれするほど食べ過ぎない

健康的に痩せるためには、バランスが大切です。何事もやりすぎないように気を付けると、スムーズにダイエットを進めることができますよ。

低カロリーなものばかり選ばない

ダイエット中だからといって、低カロリーなものばかり選ばないようにしましょう「低カロリーなもの=エネルギー不足になりやすい」ことが多いです。

低カロリーなものばかりで生活をすると、身体がエネルギー不足を感じてカロリーを消費しなくなります。そうすると、どんどん痩せにくい身体になるので、しっかりとカロリーを摂ることが大切です。

特に、昼食で食べたカロリーは、午後に消費されやすいので、カロリーに囚われず積極的に栄養豊富なものを食べましょう!

糖質を摂りすぎない

糖質を摂りすぎると、午後から睡魔に襲われるので、注意しましょう。糖質の過剰に摂取することで、血糖値が乱降下し、眠気やイライラに繋がります。特に、午後から仕事をバリバリこなしたい人は、糖質の摂りすぎないようにしましょう!

また、血糖値の変動が激しくなると、脂肪を溜め込みやすくなったり空腹感が増したりと、ダイエットにも悪影響が起きます。しっかり食べるべき昼食のときも、糖質の量は意識する必要がありますね。

眠くならない糖質量は、人それぞれ違います。私は、ご飯100g、パスタ60g、食パン1枚、ラーメンやうどん0.7人前、であれば、午後に眠くなることはありません。毎日の昼食で実験しながら、眠くならない糖質量を見つけるとよいでしょう。

面倒くさいからといって糖質を完全にカットすると、身体に良くないので避けてくださいね!

胃もたれするほど食べ過ぎない

いくら午後で消費されるからといって、胃もたれするほど昼食を食べすぎないことが大切です。

胃もたれするほど食べすぎることのデメリットは、3つあります。

  • 胃腸に負担がかかる
  • カロリーオーバー
  • 血糖値の急上昇

摂取カロリーが多すぎる上に、血糖値が急上昇することで、脂肪がつきやすくなります。また、胃腸に負担をかけると内臓の働きが低下し、代謝が下がったり腸内環境が乱れたりして、もう最悪です・・・。

食べすぎると、ダイエットに良いことがないので、ほどほどに食べましょう!

ダイエット中の昼食におすすめのマイルール

ダイエット中の昼食におすすめのマイルールは、4つです。

  • 食べきれなければ勇気を出して残す
  • 食後のデザートは我慢する
  • 腹八分目に抑える
  • 食べたいものを食べる

これは、私が実際にやっているマイルールです!たまに食べ過ぎたり、デザートを食べることもありますが、ほとんど守っていますよ!(笑)

この4つを意識するだけで、摂取カロリーをコントロールでき、ストレスなくダイエットすることができるので、ぜひ取り入れてみてくださいね!

食べきれなければ勇気を出して残す

食べきれないときは、勇気を出して残しましょう。食べきれないのに、もったいないからと残すことで、お腹がいっぱいになってしまいます。

特に、外食のときは、量が多いことがありますよね。そのときは、ごめんなさいの気持ちをしっかりと持ちながら、勇気を出して残しましょう。私は、いつも外食の1人前が多くてお腹がパンパンになってしまいます・・・。

もちろん、毎回残すのはいけないので、少なめにオーダーするようにしています!ランチで量が多くて頑張って食べている人は、事前にお店の人に量を減らしてもらうように伝えることで、フードロスを気にせずに食べることができますよ。

また、自炊やコンビニで食べきれない場合は、夕食に回すことで食べ過ぎを防ぎながら節約もできるので、おすすめです。

食後のデザートは我慢する

食後のデザートは我慢すると、ダイエットがはかどりますよ!私は、めちゃくちゃ甘党なので、ダイエット前は毎回食後にデザートを食べていました。締めにデザートを入れたい気持ちは、すごく分かりますが、ぐっとこらえましょう。

デザートや甘いものは、昼食とは別に間食として摂ると、食べ過ぎを防ぐことができてよいですよ!食後に甘いものを食べると、癖になってしまい、デザートがないと物足りなく感じてしまうんですよね

その癖をなくすためにも、食後のデザートは我慢するようにしましょう。とはいえ、中々難しいので、最初は、高カカオのチョコレートやナッツなど、太りにくいデザートに変えるだけでも、十分効果があります!

腹八分目に抑える

食べ過ぎを防ぐために、腹八分目に抑えるようにしましょう。腹八分目に抑えることで、摂取カロリーを抑え、胃腸に負担をかけずに、痩せることができます。

なな
腹八分目なんて分からないよ~
ゆん
腹八分目は、おかわりできるな、くらいでやめるのがベストだよ!
なな
えぇ!?おかわりできるんだからまだ五分目くらいじゃないの?
ゆん
それが、違うんだよ~。人間は満腹を感じるまで最低15分はかかるんだ。

私も昔は、腹八分目が分かりませんでした。しかし、今ではしっかり八分目でセーブできているんです

ズバリ、「おかわりできるな」くらいの感覚でやめるとぴったり腹八分目です。なぜなら、満腹中枢が刺激されるまで時間がかかるからです。

まだまだいけると思って食べていたら、突然お腹がいっぱいになって、その時には腹十分目ということはありませんか?

それは、脳がお腹いっぱいと感じる前にたくさん食べてしまっているからなんです。だからといって、いくらゆっくり食事をしても、中々腹八分目に抑えることは難しいんですよね。

私は、何度も自分の身体で実験してついに発見したんです。おかわりできるわ、くらいで食事をやめると、その後丁度よくお腹いっぱいになるということを・・・・。腹八分目が分からない人は、ぜひこの感覚を掴んでみてください!

食べたいものを食べる

ダイエット中で好きなものを食べられなくてストレスが溜まりやすい人は、昼食でたくさん食べるのがおすすめです。昼食は、ある程度カロリーを摂っても消費されやすいです。

毎日ダイエットを頑張って、好きなものを我慢しているそこのあなた。食べたいものがあれば、お昼に回すとストレスを発散できる上に太りにくいので、よいですよ!

しかし、美味しいからといって食べ過ぎには注意が必要です。腹八分目を意識しながら、ゆっくり味わって美味しく頂いちゃいましょう!

ライフスタイル別おすすめのお昼ご飯

お昼ご飯の食べ方は、ライフスタイルによって変わってきます。そこで、今回は、ライフスタイル別のおすすめのお昼ご飯を紹介します!

ライフスタイルは大きく分けて、4つあります。

  • 自炊派
  • お弁当派
  • コンビニ派
  • 外食派

あなたに合ったライフスタイルを選んで、ダイエットに効果的なランチタイムにしてくださいね!

【自炊派】栄養豊富な世界の料理で食事を楽しむ

お家でお昼ご飯を食べることが多い自炊派の人は、栄養豊富な世界の料理で食事を楽しみながら、ダイエットをするとよいでしょう。お昼に余裕がある人は、少し凝ったエスニック料理や韓国料理を作ると、料理を楽しみながらダイエットができますよ。

とはいえ、世界の料理は高カロリーなものも多いですよね。そこで、私がおすすめする低カロリーで栄養豊富な世界の料理を3つ紹介するので、参考にしてください。

  • フムス
  • クスクス
  • ペスカトーレ

フムス

1人前(ひよこ豆35g)
栄養素含有量
エネルギー203kcal
ビタミンE1.2mg
カルシウム75mg
1mg
食物繊維5.3g

中東料理の1つとして有名なフムスは、ヴィーガンの方にも人気な栄養たっぷりのダイエット料理です。フムスは、にんにく、オリーブオイル、白ごまペーストを加えたひよこ豆をペースト状にしたもので、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。

フムスを食べるときは、糖質源となるパンやパスタに合わせることで、栄養満点で美味しい食事をすることができます!ひよこ豆は、スーパーや輸入食材のお店に置いてあるので、ぜひ買って作ってみてください。

ただし、フムスは脂質が高いので、食べ過ぎには気を付けましょう!

クスクス

1人前(100g)
栄養素含有量
エネルギー266kcal
ビタミンB₁0.06mg
ビタミンE0.59mg
ナトリウム293.31mg
セレン22.83μg
モリブデン15.22μg

アフリカや中東地域で食べられるクスクスは、世界最小のパスタといわれる食材です。原料は、デュラム小麦と水で、お湯で戻して調理します。

クスクスは、ビタミンやミネラルが豊富で優秀な糖質源になります!サラダやスープに混ぜるだけで、白米やパンを足さなくても十分に食べ応えのある昼食が出来上がります。

クスクスは、一回50gほどでも十分な量があるので、カロリーを抑えながら満足感を味わうことができます!

ペスカトーレ

1人前(100g)
栄養素含有量
エネルギー582kcal
たんぱく質24.6g
脂質16.7g
食物繊維7.8g

ペスカトーレは、魚介類を使ったトマトソースのパスタです。パスタは、太りそうなイメージがありますが、低脂質なたんぱく源と合わせることで、立派なダイエットメニューになるんですよ。

中でも、ペスカトーレは、脂質がオリーブオイルのみで、イカやエビでたんぱく質をしっかり摂れるので、ダイエットメニューにぴったりといえます。ペスカトーレを作るときは、全粒粉のパスタを使うことで、食物繊維をたっぷり摂れるので、おすすめです!

【お弁当派】スープジャーで簡単なのに満足感たっぷりの鍋やスープを

お弁当派の人は、簡単に作れて栄養が豊富なスープや鍋がおすすめです。スープや鍋は、高たんぱく低脂質で、野菜をたっぷり摂れちゃうのに、簡単に作れちゃう最強メニューなんです。

忙しい朝でも、ささっと作ってお弁当として持っていくことができます!食物繊維を含む主食を足したいときは、これにオートミールを加えると完璧です。食物繊維が豊富なオートミールは、水分を吸って膨らむので、少量でも満足することができます。

また、温かい汁物を持ち歩くときは、保温機能付きのスープジャーを使うと便利です。スープジャーであれば、お昼休憩でお弁当を温める手間を省くことができます。

【コンビニ派】高たんぱくサラダ+おにぎりで節約しながらダイエット

お昼ご飯をコンビニで買うことが多い人は、高たんぱくサラダとおにぎりのたった2つで、健康的にダイエットを進めることができます。

高たんぱくなサラダを買いたいときは、鶏肉や豆腐、ゆで卵が入ったものを選びましょう。たんぱく質豊富な食材が入ったサラダを選ぶことで、わざわざサラダチキンを買う必要がなくなるので、節約にもなります。

最近は、1食分のたんぱく質が摂れるサラダが売られているので、このような商品を選ぶのもよいでしょう。

そして、高たんぱくサラダに加えて、玄米やもち麦のおにぎりを加えることで、食物繊維と程よい糖質を摂ることができます。ダイエット中だからといって、サラダだけにせずに、しっかりとお米を食べて、エネルギーを蓄えましょう!

また、以下の記事ではダイエット中におすすめのコンビニ食品24選を紹介しています。ぜひ参考にしてくださいね!

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【外食派】家で摂りづらい栄養素がたっぷり摂れちゃう和定食

外でランチをすることが多い人は、和定食を選ぶのがおすすめです。和食は、家で作る手間がかかる副菜や魚料理を手軽に食べられます。和定食で普段摂りづらいビタミンやミネラルを摂ることで、痩せやすい体質に近づくことができますよ!

ダイエット中の和食は、栄養たっぷりな焼き魚や煮物がよいです。品数が多くて美味しい和定食は、心が洗われて丁寧な気持ちにもなれます。せっかく外食をするんだから、家で作る機会が少なく、栄養豊富な和食を食べましょう!

ただし、量が多いこともあるので、あまり食べられない人は、事前に量を減らしてもらうように店員さんに伝えておくとよいですよ。

ダイエット中の朝:昼:晩の食事量の比率は4:4:2がおすすめ

ダイエット中の食事量の比率は、「朝:昼:晩=4:4:2」がおすすめです。1日が終わって開放感に溢れている夜ご飯は、少なめにすることで暴飲暴食を防ぐことができます。また、朝と昼を多めに食べることで、夜ご飯の量を食べすぎないようにする気持ちが働くんです!

逆に、朝と昼の食事を抑えると、「今日はまだあんまり食べてないからまだ食べて大丈夫かな」と考えて、夜ご飯の食べ過ぎにつながります。私は、夜ご飯を少なめに設定することで、無駄な食べ過ぎが減ると考えています。

しかし、ダイエット中の食事量の比率は、人それぞれ違うので、色々試してみて自分に合ったものを選ぶのがよいでしょう。

まとめ&伝えたいこと

今回は、ダイエット中の昼食の選び方や注意点、ライフスタイル別のおすすめメニューを紹介しました!ダイエット中のお昼ご飯は、栄養豊富で食べ応えのあるメニューを選んで、しっかりと身体に栄養を与えることが大切です。

外食やコンビニご飯は、高たんぱくで、食物繊維やビタミンミネラルが豊富なものを選ぶことで、健康的に痩せることができますよ。栄養たっぷりなお昼ご飯で、楽しくダイエットをしましょう!

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