朝ごはんにグラノーラOK!ダイエット向きの食べ方やおすすめ商品を紹介

ダイエット中の朝ごはんにグラノーラを食べることについては、「太る」という意見と「痩せる」という意見の両方があって困りますよね。

この違いは、「食べ方」にあります。量や組み合わせる食材を意識して食べれば、朝食にグラノーラを食べても太ることはありません

そこで今回は、ダイエット中の朝ごはんにグラノーラを食べるメリットや痩せる食べ方を紹介します!グラノーラ好きな方は、ぜひ本記事を参考にしてくださいね!

目次

ダイエット中の朝ごはんにグラノーラは太る?

朝ごはんにグラノーラを食べても太りません。どの食べ物も一口食べたら太るということはありません。

商品によっては糖質や脂質が高いものもあるので、太りやすい食品には分類されます。しかし、グラノーラは、ビタミンや食物繊維が豊富なので食べ方によってはダイエット向きな食べ物に変身します。

食べ方さえ気を付ければ朝食にグラノーラを食べても太ることはないので安心しましょう。

グラノーラの栄養素

グラノーラの代表的な商品「フルグラ」「ごろっとグラノーラ」「ケロッグフルーツグラノーラ」の3種の栄養素をまとめました。

グラノーラ3種(1食分)の栄養素一覧表
栄養素(1日摂取量)フルグラごろっとグラノーラフルーツグラノーラ朝摘みいちご
エネルギー220kcal168kcal170kcal
たんぱく質3.9g2.6g3.0g
脂質7.7g5.0g4.5g
糖質31.6g26.2g28.6g
食物繊維4.5g4.0g1.5g
(7.5mg)5.0mg4.2mg2.0mg
ビタミB₁(1.4mg)0.4mg0.29mg0.39mg
ビタミB₂(1.6mg)0.11mg0.38mg
ビタミB₆(1.4mg)0.44mg0.32mg0.35mg
ビタミンB₁₂(2.4㎍)0.8㎍0.28㎍
葉酸(240㎍)80㎍80㎍61㎍
カルシウム(800mg)16mg51mg

一般的なグラノーラを比べてみると、たんぱく質や糖質に大きな差はないですが脂質は4.5~7.7gと違いが大きいです。食物繊維も同様に商品によって差はありますが、どの商品も比較的多いでしょう。

また、どのグラノーラもビタミン類や鉄が豊富に含まれており、ダイエットに不足しがちな栄養素を補うことができます。

朝ごはんにグラノーラを食べるメリット

朝ごはんにグラノーラを食べるメリットを4つ紹介します。手軽に栄養補給ができるグラノーラは、朝ごはんにこそ食べるべきでしょう!

少量でビタミンや食物繊維がしっかり摂れる

グラノーラは、40gと少ない量でビタミンや食物繊維といった栄養素を補給することができます。

ご飯にもち麦や雑穀を足して食物繊維を補ったり、野菜をたっぷり使った副菜でビタミンを摂ったりする手間をかけずに、手軽に必要な栄養を摂れるでしょう。少量でも栄養豊富なグラノーラは、あまり食欲が沸かない朝ごはんにぴったり!

腸内環境が整う

グラノーラは、朝食に食べることで腸内環境を整えられるというメリットがあります。朝は、胃腸を目覚めさせるためにも朝食を摂ることが大切です。朝に食物繊維を摂ることで、胃腸が動き出し便通がよくなります

食物繊維が豊富なグラノーラを朝ごはんに食べれば、便秘などが解消され腸内環境が整いやすくなりますよ!腸内環境がよくなると、基礎代謝アップや老廃物の排出促進など、ダイエットに嬉しい効果がたくさんあります。

時間がなくてもすぐに食べられる

グラノーラは、手軽に食べられるのが大きなメリットでしょう。グラノーラを食べるときは、牛乳やヨーグルトと混ぜるだけで調理不要で、そのまま食べることもできちゃいます。

そのため、時間がなく忙しい朝の朝食にぴったりな食べ物です!

ダイエット中でも甘いものが食べられる

グラノーラを食べるメリットとして、栄養を摂りながら甘いものを食べられることが挙げられます。ダイエット中は、スイーツやアイスなどを控えることが多いはず。また、これらの食べ物は、ビタミンや食物繊維が少なく栄養が偏りやすいです。

しかし、さまざまな栄養を含んでいるグラノーラは、甘いものを食べながら栄養補給ができるため、ダイエット中にぴったりな朝食なんです。

朝ごはんにグラノーラを食べるデメリット

朝ごはんにグラノーラを食べるメリットは、主に3つあります。これらのデメリットを理解しておくことで、ダイエットをスムーズに進めることができるでしょう。

食べ過ぎでカロリーオーバーしやすい

グラノーラは、食べ過ぎてカロリーオーバーしやすいので注意が必要です。グラノーラは、1食あたり平均200kcalですが、脂質や糖質を適度に含んでいるので何も考えず食べるとカロリーを摂りすぎるでしょう。牛乳やヨーグルトなどほかの食材を足すとさらにカロリーが増えます。

また、甘くて美味しいので、ついつい食べ過ぎて1食分以上食べてしまう危険もあります。そうなると、脂質や糖質の摂りすぎで1日の摂取カロリーを超える可能性があるので気を付けましょう。

栄養が偏りやすい

グラノーラばかり食べていると、栄養が偏るため注意しましょう。ビタミンや食物繊維が豊富なグラノーラですが、たんぱく質やカリウムなどが不足しているので、グラノーラだけを食べていると栄養に偏りが出てしまいます。

グラノーラで全ての栄養が摂れるわけではないので理解しておきましょう。

ほかの食材と組み合わせるとカロリーが高くなる

ほかの食材と組み合わせることで、高カロリーになるというデメリットがあります。単体でも200kcalあるグラノーラは、果物や牛乳などと合わせることでさらにカロリーが増えてしまいます。

グラノーラと相性のいい食材は、低カロリーではないのでなんでもかんでも合わせるのは危険です。

ダイエット中にグラノーラを食べると太るといわれる理由

ダイエット中にグラノーラを食べると太るといわれている理由は、「食べ過ぎると糖質や脂質を摂りすぎるから」でしょう。グラノーラの脂質や糖質は、1食分の量であれば問題ありませんが、美味しくて食べ過ぎると摂りすぎになります。

また、砂糖やトランス脂肪酸など、「ダイエット向きではない原材料を使っていること」も理由の1つです。グラノーラに含まれている原材料には、ダイエット効果のあるものは使われていないため、太るといわれています。

朝ごはんグラノーラの太る食べ方

グラノーラの太る食べ方の特徴として、次の3つが挙げられます。

  • グラノーラと牛乳のみで食べる
  • 主食として食べる
  • 急いで食べる

ダイエット中の朝食としてグラノーラを食べたい方は、このような食べ方をしないように注意しましょう。

グラノーラと牛乳のみで食べる

グラノーラと牛乳だけで朝食を済ませるのはやめましょう。牛乳は、噛まないため満足感を得られにくいので、食べ過ぎにつながりやすいです。

また、高脂質で食物繊維が足りないのでダイエット向きではありません。グラノーラと牛乳はよくある組み合わせですが、ダイエット中はなるべく控えましょう。

主食として食べる

グラノーラを主食として食べるのはおすすめできません。なぜなら、主食としてがっつり食べると、1食分では足りず食べ過ぎてしまいやすいからです。

特に、一度食べ始めると中々途中でやめられない方や朝でも食欲がある方は、気を付けましょう。

急いで食べる

時間がないからといって急いで食べるのはやめましょう。早食いは、満足感を得られにくいので食べ過ぎてしまいます。また、低血糖の朝に早食いをすると血糖値が乱高下するため、太りやすい体質を作る原因にもなります。

朝ごはんグラノーラの痩せる食べ方

朝ごはんにグラノーラを食べて痩せる食べ方の特徴は、次の3つです。

  • フルーツやヨーグルトと組み合わせて食べる
  • よく噛んで食べる
  • 量は1食分かそれ以下に抑える

組み合わせる食材や量を意識して食べることで、食べ過ぎを防いでダイエットを進められます。

フルーツやヨーグルトと組み合わせて食べる

グラノーラを食べるときは、フルーツやヨーグルトと一緒に食べるのがおすすめです。バナナやリンゴは、食物繊維と水分を含んでいるので便秘解消につながります。また、果物をプラスすることで、よく噛んで食べ応えのあるメニューになるでしょう。

ヨーグルトも、乳酸菌を含んでおり、腸内環境改善に役立つので朝食にぴったり。食べ応えがあり腸内を整えてくれるような食材と一緒に食べることで、食べ過ぎを防ぎながら痩せることができるでしょう。

よく噛んで食べる

早食いを防ぐために、よく噛んで食べるようにしましょう。よく噛んで食べることで、1食分かそれ以下でも十分に満足できます。

朝食にグラノーラを食べるときは、1口30回以上噛み20分以上かけて食べるとよいでしょう。食べるスピードで満足感が大きく変わるのでぜひ意識してみてくださいね。

量は1食分かそれ以下に抑える

グラノーラを食べる量は、1食分(40~50g)かそれ以下に抑えましょう。サクサクと甘いグラノーラは、気が付いたらとんでもない量を食べてしまいます。

1食分に抑えることで、ほどよくビタミンや食物繊維を摂取して健康的にダイエットできます。1食分で足りないときは、ほかの食材を多めに食べて満足感を得るようにすると、カロリーオーバーを防ぐことができるでしょう。

朝ごはんにグラノーラを食べるときの注意点

朝ごはんにグラノーラを食べる場合は、「とにかく食べ過ぎない」ことが大切です。食べ過ぎさえしなければ、ダイエット中でもグラノーラを食べてOKなんです。

食べ過ぎないためには、我慢するのではなく食べ方の工夫をしましょう。ほかの食材と組み合わせることはもちろん、小さめのお皿に入れるなど盛り付ける器も意識すると、食べ過ぎを防ぐことができます。

ダイエットに効果的なグラノーラの選び方

グラノーラはたくさん種類があり、商品によって栄養素が大きく異なります。今回は、ダイエットに効果的なグラノーラの選び方を原材料に注目して紹介します。

原材料がシンプルなものを選ぶ

グラノーラを買うときは、原材料がシンプルなものを選びましょう添加物や油があまり含まれていないものをチョイスすることで、健康的な商品を選ぶことができます。

以下の原材料が入っていない商品を選ぶのがおすすめです。

  • 植物油脂
  • ぶどう糖果糖液糖
  • 乳化剤
  • 酸味料
  • 酸化防止剤
  • 着色料
  • 増粘多糖類
  • 香料

なるべく植物油脂が入っていないものを選ぶことで、脂質を抑えることができます。また、添加物は、胃腸に悪影響を起こしやすくダイエットに向いていないので、できるだけ避けるのがおすすめです!

食物繊維が豊富なものを選ぶ

食物繊維が豊富な商品を選ぶとよいでしょう。グラノーラの食物繊維量は、商品によって1~10gと幅が広いです。

せっかくグラノーラを食べるなら、食物繊維がたっぷり入ったものを選ぶようにしましょう。食物繊維量が豊富な方が、便秘改善に役立ちます。ただし、便秘がひどい方は悪化する場合があるので食べる量を調整するようにしましょう。

低脂質なものを選ぶ

グラノーラは、脂質量に差があるのでなるべく低脂質なものを選ぶのがおすすめです。植物油が使われた商品は、7g以上脂質があることが多いので注意が必要です。

脂質3g以下のグラノーラを選ぶことで、脂質の摂りすぎを抑えることができます。

ダイエット中の朝ごはんにおすすめのグラノーラはこれだけ!

私がおすすめするダイエット中におすすめのグラノーラは、ズバリ「オールブラン」です!

 オールブランの原材料や栄養素は、以下のようになっています。

みてください、このシンプルな原材料かつ素晴らしい栄養バランス!たんぱく質6g・食物繊維11gでありながら、脂質は驚異の1.7g!

ここまでダイエット向きなグラノーラはないでしょう。私は、いつも朝食にグラノーラを食べるならオールブランを食べています。そしてダイエット中でも素朴な甘さが楽しめる商品です!グラノーラ選びに困っている方は、ぜひ「オールブランブランリッチ」を選びましょう!

手作りグラノーラのレシピ【ダイエット本格派におすすめ】

グラノーラの材料
オートミール100g
お好みのナッツ10~15粒
お好みのドライフルーツ適量
ココナッツオイル大さじ1
オリゴ糖大さじ2~
  1. 熱したフライパンにココナッツオイルを入れる
  2. ①にナッツオリゴ糖を入れて、弱めの中火で焦げないように混ぜながら炒る
  3. パラパラになったらタッパーなどに移してドライフルーツを入れる
  4. 粗熱を取ったら完成

オートミールを使った手作りグラノーラのレシピです。オートミールには、食物繊維が豊富に含まれており、グラノーラの材料にぴったりです。また、オリゴ糖やココナッツオイルを使うことで、健康的なグラノーラを自分で作ることができます

私は、このオートミールグラノーラとオールブランを朝食に食べることが多いです。

オリゴ糖は、メープルシロップやはちみつでも代用可能!お好みのナッツやドライフルーツを足して、自分だけでのグラノーラを作ってみてくださいね。

おすすめのグラノーラメニュー【朝ごはんはこれ1つでOK!】

市販や手作りのグラノーラを使ったおすすめのメニューを紹介します。どれも健康的で朝食にぴったりなものばかりなので、ぜひ参考にしてください。

りんごヨーグルトグラノーラ

りんごヨーグルトグラノーラの材料
グラノーラ40g
ヨーグルトお好み
りんご1/2個
シナモン適量
グラノーラの上に全て乗せる

りんごヨーグルトグラノーラは、さっぱりとグラノーラを食べることができるメニューです!グラノーラの食物繊維に加えて、ヨーグルトやりんごでさらに腸内環境を整えられますよ。

味ももちろん美味しいです!りんごを切るだけでできるので、忙しい朝でも手軽に食べられます。

アーモンドミルクバナナグラノーラ

アーモンドミルクバナナグラノーラの材料
グラノーラ40g
アーモンドミルク適量
バナナ1本
グラノーラに全て乗せる

牛乳をアーモンドミルクに置き換えることで、低脂質低カロリーでグラノーラを食べることができるメニューです!また、バナナは、食物繊維たっぷりで腸内環境にもいいですね。

バナナはスプーンなどで切ると、包丁を使わずに作れます。これもすぐにできるので、朝食にぴったり!

アサイーボウル

アサイーボウルの材料
グラノーラ40g
アサイー適量
ヨーグルト適量
バナナ1本
お好みのフルーツ(トッピング用)適量
  1. アサイー・バナナ1/2・ヨーグルトをミキサーなどで混ぜる
  2. グラノーラに①をかける
  3. 残りのバナナとお好みのフルーツをトッピングして完成

少し豪華な朝ごはんを食べたいときは、アサイーボウルがおすすめ。アサイーには、内臓脂肪の排出を促すポリフェノールが豊富に含まれているので、ダイエット中にぴったりな食材です。

また、バナナを使えば甘さを足さずとも美味しく食べられちゃいますよ。お好みのフルーツは、いちご・キウイ・パイナップルなどなんでもOKです!多ければ多いほど、アサイーボウルのおいしさはアップしますよ!

ダイエット中の朝ごはんはグラノーラに決まり!

今回は、ダイエット中の朝ごはんにグラノーラを食べるメリットや痩せる食べ方を紹介しました。太りやすいといわれるグラノーラですが、量や噛む回数などを意識すれば食べても太ることはありません。

食べ方に気を付けてダイエット中の朝食に美味しくグラノーラを食べましょう!

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