痩せにくい体質は変えられる!ダイエット成功の近道は体質改善にあり

周りを見渡してみると、1週間で5キロ痩せた!とか最高で12キロ減った!みたいな人が多いですよね。それに比べて、私はこんなに頑張ってるのに何か月経っても痩せられない・・・そう思うことはありませんか?

実は、痩せにくい体質というものが存在するんです。いくら食べても太らない人がいるように、いくら頑張っても中々痩せられない人もいます。

しかし、痩せにくい体質の人でもがっつり痩せることができます!痩せにくい体質は変えられるんですよ!私も昔は痩せにくい体質でしたが、今では1週間で2キロ減らすことができるようになりました。

今回は、痩せにくい体質を作る原因と痩せやすい身体を作る方法を紹介します!ダイエットを頑張っているのに、痩せなくて悩んでいる人は必見です。

痩せにくい体質は生活習慣で変えられる!

痩せにくい体質は、ちょっとした生活習慣を続けることで変えることができるんです!毎日少しずつ変えていくことで、3ヶ月後、半年後、1年後には見違えるように痩せやすい体質になれるんですよ!

体質は、変えられないイメージが強いですが、思いっきり変えることができます。なぜなら体質のほとんどが日々の習慣でできているからです!遺伝や年齢で差はありますが、生活習慣を見直すことで、痩せやすく太りにくい体質を作れます。

まずは、なぜ痩せにくいのか、その原因をみていきましょう。すぐにでも痩せやすい体質を作る方法を知りたい人は、こちらまで飛んでくださいね!

痩せにくいのは基礎代謝が低いから

痩せにくい原因は、基礎代謝が低いからです。これに尽きます。

基礎代謝とは・・・心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最低限のエネルギー消費量。

出典:e-ヘルスネット-厚生労働省

つまり、基礎代謝が高ければ、何もしていない状態でもカロリーを消費してくれるんですね。逆に、基礎代謝が低いと、脂肪を燃焼しにくくなったり、むくみやすくなったりするので、痩せにくくなります。

基礎代謝が低いことこそが痩せない原因です。とにかく痩せたいなら、食事を減らす前に基礎代謝を上げようぜ!ってことになります。

基礎代謝を下げる原因

基礎代謝を下げる原因は、様々あり、主に8つ考えられます。

  • 栄養の偏り
  • たんぱく質の不足
  • 血行不良
  • 筋肉量が少ない
  • ストレスが多い
  • 睡眠不足
  • 年齢
  • 遺伝

これらが原因で、痩せにくい体質が出来上がってしまっています。あなたに当てはまるものがないかチェックしてみてくださいね。

栄養の偏り

栄養が偏ると痩せにくい身体になってしまいます。人間は、必要な栄養が足りていないと、身体が省エネモードになりカロリーを消費しなくなります。

栄養が足りていないときは、運動はもちろん、何もしていないときもカロリーをなるべく消費しないようにするので、基礎代謝が低下していくんですね。

また、脂質や糖質の代謝の促進を促す働きをもつ栄養素は、食べるだけで基礎代謝を上げてくれるメリットがあります。このような栄養素が足りていないと、さらに基礎代謝が低下するので注意が必要です。

【代謝促進効果がある栄養素まとめ】

栄養素効果1日必要量
ビタミンB₁糖質の代謝促進男性1.4mg/女性1.1mg
ビタミンB₂炭水化物、脂質、たんぱく質の代謝促進男性1.6mg/女性1.2mg
ナイアシン炭水化物、脂質、たんぱく質の代謝促進男性15mg/女性11~12mg

たんぱく質の不足

栄養素の中でも、たんぱく質が不足すると、代謝が下がりやすくなってしまいます。たんぱく質の役割は、血液や筋肉、骨など体の組織を作ることです。

よって、たんぱく質が足りないと筋肉量が低下し、それに伴って代謝もぐんっと低下してしまいます。栄養が偏らないだけでなく、たんぱく質の摂取は常に意識したいですね!

血行不良

実は、血行不良も代謝を下げる原因です。血行不良とは、栄養を酸素を運ぶ血流の流れが悪くなっている状態のことで、様々な身体の不調につながると言われています。

特に血行不良で起こる冷えやむくみが代謝低下の原因です。身体が冷えると、エネルギーを作るときに発生する「熱」が生じにくくなり、基礎代謝が下がって、痩せにくくなります。

また、むくみは、代謝が下がるだけでなく、見た目も太ってみえやすいので注意したいですね。

筋肉量が少ない

そもそも筋肉量が少ない人は代謝が低い傾向にあるでしょう。なぜなら筋肉量が多いと、その分黙っていても消費するカロリーが多いからです。

痩せたいなら、筋肉量が多いに越したことはありません。少なければ少ないほど、基礎代謝も低いと思っておきましょう!

ストレスが多い

なんと、ストレスは基礎代謝を下げる原因です!ストレスで代謝が低下する仕組みは次のようになります。

ストレス→自律神経が乱れる→血行不良→基礎代謝の低下

自律神経は、体温調節や血行といった働きをコントロールしているので、ストレスで自律神経が乱れると、基礎代謝がガンガン下がっていくんです。

また、ストレスの影響は、基礎代謝の低下だけでなく、食欲増進、活動代謝の低下、脂肪合成の促進などなど、痩せにくい体質を作るものばかりです。

睡眠不足

睡眠不足は、基礎代謝を下げやすいので気を付けましょう。睡眠不足で基礎代謝が下がる原因は、新陳代謝が上手く行われなくなることです。

新陳代謝とは、身体の中の角質や髪の毛などの細胞が生まれ変わることをいいます。新陳代謝の働きは、成長ホルモンが多く出る睡眠中が1番活発です。

睡眠不足になると、この新陳代謝が上手く行われなくなって、基礎代謝もどんどん低下していきます。睡眠不足は、痩せにくい体質を作る大きな要因といえますね。

参考:東洋経済オンラインより
参考URL;「寝不足の人」が太りやすくなる3つのワケより

年齢

年齢が上がると基礎代謝が低下していきます。加齢に伴って、筋肉量の減少や臓器の機能の低下が始まるからです。

表1の基礎代謝を見ても分かる通り、このような加齢による身体機能の低下が、基礎代謝が低下する原因です。

【表1】基礎代謝の表

性別男性女性
年齢基礎代謝基準値(kcal/kg日)参照体重(kg)基礎代謝量(kcal/日)基礎代謝基準値(kcal/kg日)参照体重(kg)基礎代謝量(kcal/日)
18~29歳24.063.2152022.150.01110
30~49歳22.368.5153021.753.11150
50~69歳21.565.3140020.753.01100

参照:e-ヘルスネット 加齢とエネルギー代謝-厚生労働省

遺伝

意外にも、遺伝が基礎代謝の低さに関係しているんです!肥満遺伝子と呼ばれるβ3ARやUCP1の変異を持っている人は、中性脂肪を分解しにくかったり、燃焼細胞の働きが弱かったりするため、基礎代謝が低い傾向にあります。

日本人の中でβ3ARは3人に1人、UCP1は4人に1人と、肥満遺伝子を持った日本人は多いようです。

参考:e-ヘルスネット-厚生労働省より
参考URL:肥満遺伝子より

痩せやすく太りにくい体質を作る方法

基礎代謝を下げ痩せにくい体質を作る原因は、かなり多く困ってしまいます。しかし、このような原因にも負けず痩せやすく太りにくい体質を作る方法があります。

今回は、その方法を3STEPで紹介します。

  • STEP1.たんぱく質と水を意識した生活をする
  • STEP2.睡眠の質を高める
  • STEP3.10分の筋トレを毎日続ける

3ステップに分けることで、簡単で習慣にしやすくなっているので、気楽に続けられますよ!

STEP1.たんぱく質と水を意識した生活をする

まずは、たんぱく質と水を意識した生活を始めましょう。たんぱく質は、成人女性であれば、1日の摂取カロリーの13~20%を摂る必要があります。

摂取カロリーが1800kcalの女性の場合
1800kcal×15%=270kcal
270÷4=67.5g(たんぱく質の1日摂取量)
※たんぱく質1g=1kcal

例えば、摂取カロリーが1800kcalの人は、1日に67.5gのたんぱく質を摂るとよいといえます。67.5gのたんぱく質は、手のひらサイズの鶏むね肉3枚分くらいです!

また、積極的に水を飲むようにすると、血行が良くなり痩せやすい体質になりますよ。

水の摂取量は、まだ研究段階で正確に分かっていません。目安は、3~3.5リットルといわれていて、食事に含まれる水分をのぞくので、1リットルから2.5リットルの水を飲むのがおすすめです。

たんぱく質や水をしっかり摂ることで、血行が促進され筋肉がしっかりと育ってくれるので、自然に基礎代謝をアップさせることができます。またSTEP1は、何かを制限することがないので、気軽に取り組めますよ!

参考:日本人の食事摂取基準(2020版)、健康長寿ネットより
参考URL:たんぱく質エネルギー水は1日どれくらい飲めば良いかより

STEP2.睡眠の質を高める

たんぱく質と水を積極的に摂ることに慣れてきたら、次は睡眠の質を高めましょう!睡眠の質を高めることで、代謝促進効果をもつ成長ホルモンが多く分泌され、ホルモンバランスも整うので、痩せやすい体質になります。

成長ホルモンは、睡眠中に約300kcalも消費してくれるんです!300kcalは、1時間のウォーキングやご飯2.5杯分に相当します・・・!

睡眠の質を高めるためにおすすめの方法は、次の2つです。

  • 寝る90分前に入浴する
  • 寝る2時間前からブルーライトを見ない

私は、この2つの方法で睡眠の質が驚くほど上がりました!どうしても寝る前のスマホがやめられない人は、ブルーライトカットモードにするのがおすすめですよ。

STEP3.10分の筋トレを毎日続ける

食事に気を遣いながらよく眠れるようになったら、あと一歩です。最後は、10分の筋トレを毎日続けてみましょう!

筋トレの効果はたくさんあります。

  • 筋肉量の増加
  • 血行促進
  • 代謝促進
  • ストレス解消

このように、筋トレには痩せやすい体質を作る効果が多くあるので、痩せたい人は必ずやりましょう!

筋トレは、やりすぎると効果が薄れてしまうので、毎日10分程度がおすすめです。なぜなら、毎日やることで習慣化できますし、10分だけだと気楽にできるからです。

参考:2017 メタアナリシスより
参考URL:The Effects of Resistance Exercise Training on Anxietyより

3STEPで痩せにくい原因を全てなくすことができる!

この3STEPをやることで、痩せにくいといわれる原因が全てなくなっていることにお気づきでしょうか?

痩せにくい主な原因解決法
栄養の偏りSTEP1
たんぱく質の不足
睡眠不足STEP2
血行不良STEP3(一部STEP1.2も含む)
筋肉量が少ない
ストレスが多い
年齢STEP1~3
遺伝

これらの生活を続けることで、年齢や遺伝なんか吹き飛ばして痩せやすい身体を作ることができます!

この3STEPを実践して、痩せにくい体質から脱却しましょう。

単純に食べすぎてる可能性も

中々痩せないと思っている人の中には、単純に食べすぎていることが原因の人もいます。ちなみに、私もこのような経験があります・・・。

もしかしたら、食べすぎているかも?と感じる人や自分の摂取カロリーをいまいち把握できていない人は、一度食事量を見直してみましょう。

カロリー計算の方法は、以下の記事に詳しく書いてあるのでこちらで計算してみてくださいね。そして、1日の摂取カロリーをアプリやノートに記録して確認してみるのがよいです。

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まとめ&伝えたいこと

今回は、痩せにくい体質を変える方法を紹介しました。体質は中々変えられないと思われがちですが、習慣で180度変えることができちゃいます!

私自身、身をもって経験したので自信を持っていえます!皆さんも、痩せにくい体質だからといって諦めずに、出来ることからコツコツやっていきましょう。