「豚肉は太る」は嘘!驚くべきダイエット効果や太らない食べ方とは

油が多い豚肉は、ダイエット中は食べないように気を付けていませんか?たしかに、ダイエット中にお肉を食べるなら鶏むね肉!というイメージがありますよね。しかし、それは迷信です。

実は豚肉に含まれる栄養素には、脂肪燃焼や糖質の代謝を促す効果があるんです!食べ方を意識することで、豚肉を食べても痩せることができます

そこで今回は、豚肉のダイエット効果や太らない食べ方を紹介します。豚肉は高カロリーだから・・・と食べないようにしていた方は、ぜひ本記事をご覧くださいね!

目次

ダイエット中でも豚肉は食べていい!

ダイエット中でも豚肉は食べてOKです。なぜなら、豚肉は栄養豊富な食べ物だからです。基本的に栄養がある食材は、食事に取り入れても食べ過ぎなければ太ることはありません。

むしろ、健康的に痩せるためには、豚肉を食べることが大切です。実際、私はダイエット中に豚肉を食べていましたが痩せました。豚肉を食べたからといって太ることはありませんでした!

豚肉の栄養素

豚バラ肉の栄養素(100gあたり)
栄養素含有量1日必要量目安
エネルギー386kcal
たんぱく質14.2g
脂質34.6g
炭水化物0.1g
ビタミンB₁0.54mg0.32mg
ナイアシン4.6mg3.48mg
ビタミンB₆0.21mg0.35mg
亜鉛1.8mg3mg
L-カルニチン21mg75mg
アラキドン酸

豚肉には、たんぱく質や脂質が豊富に含まれています。また、偏った食事で不足しがちなビタミンB類や亜鉛がたくさん入っているので、ダイエット中によいでしょう。

また、ほかの食材と異なる点は、L-カルニチンやアラキドン酸が多く含まれていることです。

豚肉のダイエット効果

豚肉のダイエット効果は、主に3つです。

  • 糖質の代謝を促進
  • 脂肪燃焼効果
  • 食べ過ぎを防ぐ

糖質の代謝を促進

豚肉に豊富に含まれるビタミンB類には、糖質の代謝を促す効果があります。糖質を燃やしてエネルギーに変えてくれるので、スイーツや主食をたくさん食べてしまう方に嬉しい効果です。

豚肉は、なるべく糖質を脂肪に変えたくないダイエット中の力強い味方ですね!

脂肪燃焼効果

豚肉に入っているL-カルニチンは、脂肪燃焼効果が期待できます!L-カルニチンは、アミノ酸から作られる成分のことで、脂肪酸をミトコンドリアに運んでくれます。

L-カルニチンが不足すると、脂肪酸は脂肪細胞に運ばれやすくなり、その分脂肪がつきやすくなるのです。

豚肉は、1食で1日必要量の1/3のL-カルニチンを摂れるので、積極的に脂肪燃焼ができるでしょう!

食べ過ぎを防ぐ

豚肉は満足感を感じやすい食べ物なので、食べ過ぎを防ぐことができるんです。豚肉に豊富に含まれるアラキドン酸には、幸福感や高揚感ををもたらす効果があります。また、脂質が高いため、お腹に溜まりやすく少量でも満足するでしょう。

一見カロリーが高いと感じる豚肉ですが、適量であればむしろダイエット中に摂るべき食材といえますね!

豚肉はダイエット中に食べたら太ると言われる理由

栄養価が高くダイエットに効果的な豚肉ですが、なぜ太るというイメージがあるのでしょうか?その理由は、次の3つです。

  • 脂質が高い
  • 肉は太るという迷信がある
  • ダイエット中に食べる肉は鶏肉だと思われている

脂質が高い

豚肉は、高脂質でカロリーが高いので太ると思われています。ほかの肉と脂質を比べると、以下のようになります。

種類別肉の脂質比較一覧表
豚肉牛肉鶏もも肉鶏むね肉馬肉ラム肉
34.6g32.9g14g11.6g2.5g14.4g

牛肉とはあまり差がありませんが、そのほかの肉と比べるとその差は歴然。豚肉の脂質は、鶏肉や馬肉の3倍かそれ以上になることがわかります。

しかし、豚肉には脂質が高い分少量でも満足しやすいという特徴があります。同じ量を食べると高カロリーで太りやすいかもしれませんが、適量であれば太らないでしょう。

肉は太るという迷信がある

ダイエット中は、サラダやフルーツ!というイメージが高く、肉は太るという迷信があります。そのせいで、豚肉は太ると思われています。

実際には、そんなことはありません。一般的なダイエット中の食事として挙げられる食材は、どれも低カロリーなものです。しかし、ダイエットは、低カロリーなものを食べれば痩せるという訳ではありません!

サラダでも食べ過ぎれば、栄養が偏ったりほかの食事と合わせることでカロリーオーバーになったりします。逆にいえば、高カロリーな豚肉も、食べ過ぎなければ太らないのです。むしろ豚肉は、栄養価が高いので健康的に痩せるために必要な食材です。

ダイエット中に食べる肉は鶏肉だと思われている

ダイエット中に食べる肉といえば鶏肉!と思っていませんか?そんな決まりはありません。たしかに、鶏肉は低脂質高たんぱくでダイエット向きの食材です。

しかし、毎日鶏肉を食べると、飽きや栄養の偏りが出てきます。豚肉や牛肉も適度に取り入れてバランスよく食べることで、食事を楽しみながら必要な栄養を摂ることができます

また、栄養バランスの整った食事でダイエットを行えば反動で食欲が増さないので、リバウンドの確率がかなり下がるでしょう。

ダイエット中に豚肉を食べるときのポイント

豚肉を食べるときのポイントを紹介します!豚肉は、ダイエット効果が高い食材ですが、低カロリーな鶏むね肉やサラダと同じように食べると太ってしまいます。豚肉を食べるポイントを抑えて正しく取り入れましょう!

【食べ方】茹でるor焼くで油をカット!

豚肉を食べるときの調理法は、茹でるか焼くのがおすすめです。豚肉を茹でたり焼いたりすることで、油をカットしてカロリーを減らすことができます!

豚肉を茹でることで、水と油が反発する性質によって表面に油が浮き出てきます。食べる前にその油を取れば、しっかり脂質をカットできますね!

また、カロリーカットできると聞いて意外なのが「焼く」調理法!脂分は、高温になればなるほど溶けだすスピードが高くなります。そのため、高熱で焼いた方が油分を落とすことができるんです

焼いて食べる方法は、油が溶けだした分くどく感じますが、カロリー自体は最初に比べてかなり低いんですよ。

【食べるタイミング】胃腸が活発な昼食や夕食に食べて

豚肉を食べる時間は、昼食や夕食がおすすめ!脂質が高めな豚肉は、消化に時間がかかるので胃腸の負担が大きくなります。胃腸の働きが低下すると代謝が下がり痩せにくくなるので要注意!

朝食に食べると、人によっては胃もたれを起こしてしまいます。そのため、豚肉は胃腸が目覚めて活発に動いている時間帯に食べるのがよいですよ。

【食べる量】手のひら1枚分で適量を食べよう

ダイエット中に豚肉を食べる量は、手のひら1枚分を目安にしましょう。豚肉は、食べ過ぎるとあっという間にカロリーの過剰摂取になってしまいます。

ダイエットをスムーズに進めるためにも、1食で手のひら1枚分程度を食べるのがおすすめです。手のひらに乗る量は、薄切り肉3~4枚、かたまり60gほどなので、200~300kcalに抑えることができますよ

よく噛んで味わうと満足感アップ!

ダイエット中の食事の基本、「よく噛んで味わう」ことを忘れないようにしましょう。しっかりと噛むことで、満腹中枢が刺激され満足感を得やすくなるので、食べ過ぎを防ぐことができます。

噛むだけじゃそこまで変わらないでしょ、と思っているそこのあなた!だまされたと思ってやってみてください。いつもの半分程度で満足できちゃうこともありますよ。

ほかのメニューは糖質ではなく脂質を控えて

豚肉を食べるときは糖質を控えて、という言葉をよく見かけます。しかし、豚肉は高脂質なので脂質を抑えるべきでしょう。

むしろ、豚肉には糖質がほとんど含まれていないため、糖質が不足してしまいます。ほかのメニューでは、徹底的に脂質を抑え、適量のご飯と野菜を一緒に食べるようにしましょう。

豚肉を好きなだけ食べて糖質を摂らないという偏った食事ではなく、適量の豚肉とご飯を食べて栄養バランスを取る方が確実に健康的に痩せられます。リバウンドや胃もたれの心配もないでしょう。

ダイエット中に豚肉と一緒に食べるといい食材は?

豚肉と相性がいいのは、以下の食材です。

味わい

  • もやし
  • キャベツ
  • 白菜
  • きのこ類

栄養素

  • 玉ねぎ
  • なす
  • こんにゃく
  • 白米

味わい的には、もやしや白菜などお馴染みの野菜たちやきのこ類がおすすめです。玉ねぎやなすは、豚肉に足りない栄養素を補ったり効率よく吸収してくれる食材です。

そして実は、豚肉に含まれるビタミンB₁は糖質をエネルギーに変えてくれるため、白米との相性もばっちり!

また、こんにゃくには、コレステロールを積極的に排出してくれるグルコマンナンという成分が入っているので、ついつい豚肉を食べ過ぎちゃう人におすすめです。

ダイエット中におすすめの豚肉レシピ

ダイエット中におすすめの豚肉を使った料理を紹介します。どれも野菜が入ったメニューで、痩せたいときのおかずとして優秀なものばかりです!

油を引かないヘルシー生姜焼き

生姜焼きの材料(1人前)
豚肉100g
玉ねぎ1/4個
すりおろし生姜1片分
醤油大さじ1
大さじ1
みりん大さじ1
キャベツの千切りお好み
  1. 玉ねぎを3ミリ幅で切っておく
  2. ★を混ぜ合わせておく
  3. 豚肉と玉ねぎをフライパンに全て入れた後、2をかける
  4. 中火で煮込むように加熱し煮汁がなくなったらキャベツの千切りと一緒にお皿に盛りつけて完成

油を使わずにヘルシーに仕上げた生姜焼きです!普通の生姜焼きは、豚肉に薄力粉をまぶしサラダ油やごま油を使うことが多いです。

よりダイエット向きにするために、油も粉類も使わずヘルシーかつ野菜たっぷりにしました。また、豚肉も100gと控えめなので食べ過ぎる心配もありません!

具だくさん豚汁

豚汁の材料(1人前)
★豚バラ肉50g
★大根20g
★にんじん20g
ごぼう1/3本
★長ねぎ1/3本
★こんにゃく1個
味噌大さじ1~2
適量
ごま油少量
  1. ごぼうの皮を取り、小さめの乱切りをして10分程度水にさらしておく
  2. ★の具材をお好みの大きさに切っておく
  3. 少量のごま油を引き、具材を炒める
  4. 全体に満遍なく火が通ったら水を加えて強火で沸騰させる
  5. あくを取りながら弱火で煮込み、具材を柔らかくする
  6. 一度火を止め、味噌を溶かし入れたら完成

豚汁は、副菜にも主菜にもなる万能料理!お好みの具材を入れて煮込むだけでできちゃいます。豚肉と相性のいいこんにゃくをたっぷり入れたレシピです!

少量ごま油を入れて香り豊かに仕上げました。脂質が気になる方は、量を調整してみてくださいね。

スープとしてもいけちゃうチゲ鍋

チゲ鍋の材料(1人前)
豚バラ肉50g
木綿豆腐1/2丁
キムチ60g
長ねぎ1/3本
ニラ1/2本
しめじ50g
えのき茸50g
★コチュジャン小さじ1
★酒大さじ1
★味噌
大さじ1~2
★にんにく1片分
200ml
  1. 全ての材料を切っておく
  2. 鍋に豚肉を入れて軽く火が通るまで炒め、さらに取り出しておく
  3. 同じ鍋に水と★を入れて沸騰させる
  4. 沸騰したところに豚肉・ニラ・キムチ以外の材料を全て入れて火が通るまで中火で煮込む
  5. 豚肉・ニラ・キムチを加えて数分煮込んだら完成

栄養満点のチゲ鍋は、ダイエット中におすすめのレシピです。豆腐でもたんぱく質が摂れるため、豚肉は50g程度と控えめに。脂質を摂りすぎる心配はありません。

また、きのこたっぷり食物繊維が豊富で、辛さもあるので満足感の高い料理でしょう!

ダイエットにおすすめのお肉の部位【豚肉VS鶏肉VS牛肉】

ダイエットにおすすめのお肉の部位を紹介します。今回は、定番の豚肉・鶏肉・牛肉の3種類の低カロリー部位を取り上げます!

豚肉

豚肉の部位別カロリー比較表(高カロリー順)
バラ386kcal
ロース263kcal(脂身なしで202kcal)
かた216kcal(脂身なしで171kcal)
もも183kcal(脂身なしで148kcal)
ヒレ115kcal

色々な料理に使えて手軽に手に入る豚バラは、最も高カロリーです。なるべく、調理過程で脂質を落とすことが大切ですね!

また、脂肪が少なく低カロリーなのがヒレ肉です。ヒレ肉は、ローストしたりソテーにしたり食べると、低カロリーなまま食べることができるでしょう。

牛肉

牛肉の部位別カロリー比較表(高カロリー順)
部位和牛輸入牛
バラ517kcal371kcal
サーロイン498kcal(脂身なしで452kcal)298kcal(脂身なしで238kcal)
リブロース468kcal(脂身なしで452kcal)263kcal(脂身なしで252kcal)
かたロース411kcal(脂身なしで403kcal)240kcal(脂身なしで237kcal)
かた286kcal(脂身なしで265kcal)180kcal(脂身なしで157kcal)
もも246kcal(脂身なしで220kcal)180kcal(脂身なしで157kcal)
ヒレ223kcal133kcal

牛肉には、主に7つの部位があります。最もカロリーが高いのが豚肉と同じバラ肉です。100gあたり517kcalなので、ほかの2種類の肉を入れてもかなり高カロリーでしょう。

そして、低カロリーなのがヒレ肉。こちらも豚肉と同じですね。ステーキやローストして食べると、美味しく食べることができます。しかし、豚のひれ肉と比べると100kcal以上高いので、牛肉は全体的に高カロリーといえます。

鶏肉

鶏肉の部位別カロリー比較表(高カロリー順)
かわ513kcal
手羽211kcal
もも200kcal(脂身なしで116kcal)
むね191kcal(脂身なしで108kcal)
きも115kcal
ささみ111kcal
すなぎも94kcal
軟骨54kcal

ダイエットの王様である鶏肉は、脂分が多いかわが一番高カロリーです。しかしそれ以外の部位は、どれも牛ヒレや豚ヒレをも下回る低カロリーっぷり!軟骨にいたっては、コリコリとした関節部分なので54kcalとかなりカロリーが低いです。

しかし、どの部位もさっぱりとした味わいで味気なく感じるので、味付けでカロリーが上がらないように気を付けましょう

ダイエット中に豚肉を食べるときのよくある疑問

ダイエット中に豚肉を食べたいときに、気になりやすい疑問を集めました。悩んだときは、ぜひ参考にしてくださいね!

豚肉の脂身は取るべき?

適量を食べるのであれば、豚肉の脂身は取らなくてOKです。たしかに、脂身を取った方がカロリーが下がるのでダイエット向きです。

しかし、せっかく買った食材の脂身を取るのはなんだかもったいないですよね。しかも、そこを気にしだしたら、ほかの食事でもカロリーに囚われやすくなります

カロリーに対して神経質になりやすい方は、あまり気にしない方がいいでしょう。また、脂身を取ったからといってたくさん食べてしまいそうなときも、あえて取らずに適量を食べる意識を持つのがおすすめです。

豚肉の油は太るの?

豚肉の油だからといって太る訳ではありません。豚肉の油が太るのではなく、脂質の摂りすぎで太るのです。

アボカドやナッツなどに含まれる油と比べると、太りやすいかもしれません。しかし、適量であれば太ることはないでしょう。逆に良質で太りにくい油といわれるものも摂りすぎれば当然太ってしまいます

食材で太ると決めつけず、量や1日の摂取カロリーで判断することが大切です。

豚肉・牛肉・鶏肉の中で最もダイエット向きなのはどれ?

最もダイエット向きな肉は当然鶏肉です。なぜなら、どの部位も脂質が低く低カロリーだからです。

しかし、1つの食材ばかり食べると、同じ栄養素ばかり摂ってしまうので不健康です。むしろ豚肉や牛肉も食べて、ほかの食材からは中々摂れないアミノ酸やビタミン類をしっかり摂る必要があります。

毎食豚肉を食べてもいいの?

毎食豚肉を食べるのはおすすめしません。なぜなら、栄養不足になるからです!ここで大切なのは、太ることが理由ではないことです。

豚肉に足りない栄養素をほかの食材でしっかり補うことが大切です。そしてそれは、豚肉にプラスするだけでは足りないので、色々な食材から摂るようにしましょう。

豚肉を食べるならご飯は食べない方がいい?

豚肉を食べるときこそご飯を食べましょう。豚肉にたくさん含まれているビタミンB類は、糖質をエネルギーに変えてくれるので、白米を食べても脂肪になりづらいです。

また、豚肉には糖質が0.1g程度しか含まれていないため、白米でしっかりと糖質を摂ることが重要です。食べ放題などで大量にお肉を食べる場合も、ご飯をプラスしてお肉の食べ過ぎを防ぐことで栄養バランスを取ることができるでしょう!

豚肉のようにダイエット中に太ると思われている食材

ダイエット中に太ると思われている食材は、豚肉以外にもいくつかあります。

  • 白米
  • 焼き芋
  • チーズ

これらの食材は、避けられたり禁止食材にしたりする人が多いですが、栄養が豊富で摂りすぎにさえ注意すれば豚肉同様食べてもよい食材です。

もちろん、ジャンクフードや市販のお菓子は太りやすい食べ物ですが、食材として太りやすいものはほとんどないと考えてください。食べ過ぎると太りやすいだけです。

また、以下の記事では、太りやすいと誤解されている焼き芋のダイエット効果やおすすめの食べ方を紹介しています。気になる方は、ぜひこちらもご覧くださいね!

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