ダイエット中のパンはベーグルにしよう!食べ方やおすすめレシピを紹介

ダイエット中にどうしてもパンを食べたくなることってありますよね。しかし、どのパンも高糖質かつ高脂質なのでカロリーが高く、諦める人も多いのでは。

実は、そんなときにおすすめなのがベーグルなんです!ベーグルは、低脂質で低カロリー。さらにシンプルな味わいなので、ほかの食材と組み合わせて栄養バランスを取りながら食べることができるため、ダイエット中にぴったりのパンです。

そこで今回は、ダイエット中のベーグルの嬉しい効果から食べ方まで徹底解説します!パンを食べながら痩せたい方は、必見ですよ!

ダイエット中のベーグルは太る?

ダイエット中にベーグルを食べても太りません。基本的に、どんな食べ物も食べ過ぎなければ太ることはないでしょう。

ベーグルも同様に、適量であれば太らないです。むしろ、ほかのパンに比べてカロリーが低く満足感を得られやすいため、ダイエット向きな食べ物でしょう!

ベーグルの栄養素

種類別ベーグルの栄養素一覧表
プレーンブルーベリーチーズハニースウィートシナモンレーズン
エネルギー179kcal183kcal284kcal230kcal265kcal
たんぱく質5.51g5.53g10.7g8g9.7g
脂質0.8g0.8g5.8g0.9g0.9g
炭水化物35.6g36.5g47.8g46g56g

プレーンタイプやコストコで売られているタイプなど5種類のベーグルの栄養素をまとめました。

栄養素をみてみると、チーズベーグル以外はかなり低脂質なのがわかります。また、たんぱく質も適度に含まれています。また、プレーンやブルーベリーベーグルは、200kcal以下と低カロリーなので、アレンジをしても高カロリーにならないでしょう。

ベーグルのカロリーが低いのはなぜ?

ベーグルが低カロリーな理由は、「かなり脂質が低いから」です。シンプルなものであれば脂質は1g以下です。

糖質やたんぱく質が1gあたり4kcalであるのに対し、脂質は9kcalのため、脂質量が多い食べ物は高カロリーになります。そのため、低脂質なベーグルは低カロリーなのです!

ベーグルのダイエット効果

ベーグルを食べることで得られるダイエット効果は、主に3つです。

  • 摂取カロリーを抑えられる
  • 血糖値の急上昇を抑えられる
  • 食べ過ぎによるカロリーオーバーを防ぐ

満足感を得やすく摂取カロリーを抑えられる

ベーグルは、満足感を得やすく摂取カロリーを抑えることができます。

ベーグルの特徴といえば、やはりあの嚙み応え。もちもちとしていてよく噛んで食べるので、少量でも満足感を得られます。

パンの中では低GIで血糖値の急上昇を抑えられる

ベーグルは、パンの中ではGI値が低めなので、血糖値の急上昇を抑えることができるでしょう。

パンのGI値一覧表
食パン95
フランスパン95
あんぱん95
ロールパン83
ナン82
ベーグル75

食パンやフランスパンと比べるとGI値が低いんです。たしかに、高GI食品であることには変わりなく、ライ麦パンやクロワッサンに比べるとGI値は高いでしょう。

しかし、ベーグルのあのおいしさと食べ応えを考えると低GIといえます。血糖値の急上昇を抑えることで脂肪をつきにくくし、食欲を安定させることができます。

低脂質でカロリーオーバーを防ぐことができる

低脂質なベーグルは、低カロリーなのでカロリーオーバーを防ぐことができます。高カロリーな食品は、少量で満足感を得られず結局食べ過ぎてカロリーを摂りすぎてしまいます。

ベーグルであれば、少し食べ過ぎても1日の摂取カロリーを超えるほどカロリーオーバーしないので、ダイエット中でも安心して食べることができるでしょう。

ダイエット中のベーグルの食べ方

ダイエット中のベーグルの食べ方を紹介します。次に紹介するポイントを意識することで、ベーグルを楽しみながら痩せることができますよ。

基本の食べ方

ダイエット中にベーグルを食べるときは、「ほかの食材と組み合わせて食べる」ようにしましょう。ベーグルだけでは、たんぱく質や食物繊維が不足してしまいます。

栄養の偏りをなくすためにも、色々な食材と一緒に食べることが大切です。食材は、たんぱく源となる肉や魚、食物繊維が豊富な野菜がおすすめです。

食べる量

ベーグルを食べる量は、1~2個がよいでしょう。いくら低カロリーなベーグルでも、3個以上食べるとカロリーオーバーになります。

2個でもお腹が満たされない場合は、サラダやスープなどほかのメニューを付け足すようにしましょう。また、よく噛んで食べることで1個でも十分に満足できるので、食べ方を意識することも重要です。

食べるタイミング

ベーグルを食べるタイミングは、「食事のとき」がおすすめです。食事として食べるのであれば、朝昼夜いつでも構いません。普段の食事の主食として食べることで、カロリーを摂りすぎずにベーグルを楽しむことができます

間食に食べるのはおすすめしません。なぜなら、1個で200kcal以上するものが多いからです。また、小分けになっていないので、ついつい多めに食べ過ぎてしまいます。

ダイエット中にベーグルを食べるなら、食事の中の主食として食べましょう。

ダイエット中にベーグルを食べるときの注意点

ダイエット中にベーグルを食べたいときは、「シンプルなもの」を選びましょう。クリームチーズやチョコが入ったものは、高脂質で一気にダイエットに不向きな食品になってしまいます。

ほかの食材と合わせる場合はプレーン、単体で食べるならブルーベリーやナッツ程度のトッピングがついたものを選び、高カロリーにならないように注意しましょう。

どうしても食べたい場合は、食べ過ぎに気を付けてよく噛んで食べましょう

ベーグルの基本の作り方

ベーグルの材料
★強力粉200g
★塩2g
★砂糖10g
ドライイースト2g
常温の水110g
茹でる用の水適量
茹でる用のはちみつ大さじ1
  1. ★の材料をボウルに入れ全体を混ぜる
  2. ①の一か所にドライイーストを入れ、そこにめがけて常温の水を入れる
  3. ②を混ぜて生地がある程度まとまったら台に出して3~5分こねる
  4. 生地を4等分し、とじ目を下にした状態で濡れ布巾をかけて15分休ませる
  5. とじ目を上にして生地を伸ばしベーグルの形に成形する
  6. オーブンの上に打ち粉を引いたクッキングシートを置き、その上に生地を並べる
  7. 1回り大きくなるまで発酵させる
  8. 発酵させている間にはちみつを入れてお湯を沸かし、オーブンを200度で余熱する
  9. 発酵した生地を⑧のお湯に入れて片面1分ずつ茹でる
  10. 茹で終わった生地を天板に並べ20分程度焼いたら完成

ベーグルの作り方の特徴は、「パンをこねた後の発酵がなく焼成前に茹でるところ」です。少し手間がかかりますが、余計なものを入れずにシンプルなベーグルを食べたいなら、手作りがおすすめです!

ベーグルサンドのヘルシーレシピ

ベーグルを使ったヘルシーレシピを3つ紹介します!ベーグルにどんな食材を合わせたらいいか迷っている方は、ぜひこのレシピを参考にしてくださいね。

たっぷり野菜と鶏ハムのベーグルサンド

たっぷり野菜と鶏ハムのベーグルサンドの材料
ベーグル1個
サニーレタス1枚
きゅうり1/3個
鶏ハム(またはサラダチキン)40g
マヨネーズ適量
ベーグルに全ての材料を挟んだら完成

ヘルシーかつボリューム満点なベーグルサンドです!マヨネーズ以外に脂質がないため脂質不足が不安な方は、アマニ油やオリーブオイルを少しかけるのも〇!

鶏ハムは作り置きするか、コンビニでサラダチキンを買うのがおすすめです。

さっぱりツナベーグルサンド

さっぱりツナベーグルサンドの材料
ベーグル1個
玉ねぎ1/3個
トマト1/3個
★ノンオイルツナ1/2缶
★マヨネーズ適量
★ブラックペッパー適量
  1. 玉ねぎをみじん切りにし、5~10分水にさらしておく
  2. ★と①を混ぜ合わせる
  3. ベーグルにトマトを乗せたあと②を乗せたら完成

さっぱりとベーグルを食べたいときにぴったりなレシピです!マヨネーズを控えたい方は、半分をヨーグルトに置き換えるとカロリーオフできます。

また、ツナは脂質が高いのでノンオイルツナを選ぶのがおすすめ!

アボカドサーモンベーグルサンド

アボカドサーモンベーグルサンドの材料
ベーグル1個
玉ねぎ1/3個
レタス1枚
スモークサーモン40g
アボカド1/3個
ブラックペッパー適量
  1. 玉ねぎをスライスし、5~10分水にさらしておく
  2. 全てベーグルに挟んだら完成

おしゃれなベーグルサンドを食べたいときは、アボカドとスモークサーモンのベーグルサンドがぴったり!良質な脂質が摂れるダイエット向きメニューなのも嬉しいポイントです。

クリームチーズなどは入れずにできるだけカロリーを抑えてシンプルに仕上げました。

ベーグルダイエットの口コミ

ベーグルダイエットの口コミを集めました。

ベーグルで痩せたという声は多いですが、1食丸々ベーグルに置き換えたりベーグルばかり食べたりすると、体調が悪くなってしまうようです。

栄養バランスに気を付けながら、ベーグルをダイエットに取り入れることが大切ですね。

ベーグルに関する疑問

ベーグルを食べるときに気になる疑問を紹介します!本記事で悩みを解決して、ダイエット中でも罪悪感なくベーグルを食べましょう!

腹持ちはいいの?

ベーグルは、嚙み応えがあるのでほかのパンと比べると腹持ちがよいでしょう。腹持ちがいい食べ物の特徴は、「食物繊維が豊富」「高脂質」「噛み応えある」です。

食物繊維や脂質が少ないベーグルですが、もっちりしていて噛み応えが抜群なので、腹持ちはいいです。

毎日食べてもいいの?

ベーグルは、毎日食べてもOKです!ただし、3食全てベーグルを食べたり間食にも食べたりと、あまりにも頻度が高いと栄養が偏ってしまうので注意しましょう。

ベーグルが好きで毎日食べたい方は、1食の主食をベーグルにするのがおすすめです。ただし、小麦でお腹を壊しやすい方は、様子をみて調整しましょう。

2個は食べ過ぎ?

ベーグルは、2個食べてもOKです。ベーグル2個でも400kcal程度なので問題ありません。ただし、味がついたものや高カロリーな食材と合わせたサンドは、高カロリーになるので食べ過ぎる可能性があります。

食べ過ぎたかどうかは、食後のお腹具合で確認しましょう。腹八分目であればOKですが、満腹であれば食べ過ぎになるので注意が必要です。

ベーグルを食べて楽しくダイエットしよう

今回は、ベーグルのダイエット効果やおすすめの食べ方を紹介しました。ベーグルは、低脂質で食べ応えがあるので、ダイエット中にぴったりな食べ物です。またお肉や魚、野菜と合わせることで、栄養満点なメニューに早変わり!

ダイエットにおすすめなベーグルを食べてストレスなく痩せましょう!

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