ダイエット効果抜群の焼き芋は食べ方が大切!量やタイミングまで徹底解説

甘くて美味しい焼き芋。太ると思ってダイエット中は、我慢していませんか?実は、食べ方にさえ気を付ければ焼き芋も立派なダイエット食品になるんです!

ただし、カロリーが高い焼き芋を食べて行う焼き芋ダイエットは、食べ方や量に気を付ける必要があります。

そこで今回は、焼き芋ダイエットの正しいやり方を紹介します!焼き芋を食べながらダイエットしたい方は、ぜひ参考にしてくださいね。

焼き芋は太る?

焼き芋は、食べ過ぎなければ太ることはありません

人間が太るときは、「消費カロリー<摂取カロリー」になったときがほとんどです。太りそうな焼き芋やダイエットに向いてそうなサラダチキン、どちらも食べ過ぎれば太るのです。

そのため、焼き芋は、必要以上に食べると太るし適量であれば太りません

焼き芋の栄養素

焼き芋の栄養素(1本あたり)
栄養素含有量1日必要目安量
エネルギー489kcal
たんぱく質4.2g
脂質0.6g
糖質106.5g
食物繊維10.5g
ビタミンE3.9mg2.2mg
ビタミンB₁0.36mg0.32mg
ビタミンB₆0.99mg0.35mg
葉酸141μg80μg
パントテン酸3.9mg1.5mg
ビタミンC69mg33mg
カリウム1620mg833mg
カルシウム102mg221mg
マグネシウム69mg91.8mg
ヤラピン
難消化性デンプン
(レジスタントスターチ)

焼き芋は、ビタミン類と食物繊維がたっぷり含まれている食材です。特に、ビタミンCやビタミンB類、ビタミンEの含有量は、焼き芋1本で1日摂取量を十分に摂ることができます。食物繊維は、1本で1日必要量の約1/3を摂ることができるほど豊富です。

また、カリウムやカルシウムなどミネラルも多く含まれているのが特徴です。さらに、ヤラピンやレジスタントスターチなど整腸作用が期待できる成分も、豊富に含まれています。

焼き芋のダイエット効果

焼き芋のダイエット効果は、主に次の3つです。

  • 便秘解消による代謝アップ
  • 食べ過ぎ防止
  • 脂肪の蓄積を防ぐ

食物繊維やヤラピンが豊富な焼き芋は、整腸効果があり、便秘解消につながります。便秘が解消され腸内環境が整うと、内臓の働きがよくなり代謝が上がるでしょう。

焼き芋に多く含まれる食物繊維は、体内で水を吸収し膨らむため少量でも満足感が得られやすいです。焼き芋を食べることで食べ過ぎを防止し、カロリーオーバーを防ぐことができます。

また、焼き芋に含まれるレジスタントスターチは、食後血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。血糖値の乱れをなくすことで、脂肪の蓄積を抑えることができます。

焼き芋ダイエットのメリット

焼き芋ダイエットのメリットは、次の2つです。

  • 痩せやすい体質を作れる
  • 甘いものを食べたい欲求を満たせる

焼き芋の効果といえば、やはり「整腸作用」。便秘解消によって痩せることで、痩せた後も太りにくい体質になるんです

実際、私は元々便秘気味でしたが、腸の調子がよくなってから痩せやすくなりました。下っ腹が出ることがなくなり、食べ過ぎたあとも太ることがなくなったのです。

そして、焼き芋は砂糖を使っていないのにかなり甘いです。焼き芋を食べるだけで、スイーツを食べたい欲を満たすことができ、甘いものの誘惑と戦う必要がなくなります

このように、焼き芋を取り入れてダイエットを行うことで、甘いものを食べたい欲を満たしながら痩せやすい体質作りができてしまいます!

焼き芋ダイエットのデメリット

焼き芋ダイエットのデメリットは、次の2つです。

  • 人によっては便秘になる
  • 食費がかさむ

焼き芋に含まれる不溶性食物繊維は、逆に便秘を引き起こすことがあります。元々重度の便秘だったり体質的に合わなかったりすると、腸が詰まり便秘が悪化するので注意!

また、さつまいもは、1本200円程度と少し高めなので、1人暮らしの方だと食費がかさむ可能性があります。自分で調理して焼き芋を食べたい方は気を付けましょう。

焼き芋ダイエットのやり方

焼き芋ダイエットのやり方を詳しく紹介します。比較的カロリーが高い焼き芋は、正しいやり方で行わないと成功しません。食べ方や量に気を付けて実践しましょう!

食べ方

ダイエット中の焼き芋の食べ方は、「1食の主食に食べる」ことです。決して1食丸々置き換えたり、間食に食べたりしないようにしましょう。

焼き芋は、たんぱく質や脂質が少なくカロリーが高いので、置き換えるには栄養が足りず、間食にしては高カロリーです。

糖質と食物繊維が豊富な焼き芋は、1食の主食にぴったりです。ご飯やパンの代わりに焼き芋を食べることで、便秘を解消しながら必要な栄養素を補給できます。

焼き芋を主食にしたときは、肉や魚などのたんぱく源を必ず入れることが大切です。また、オリーブオイルやアマニ油をかけたサラダやアボカドなど、良質な脂質も足しましょう

食べるタイミング

焼き芋を食べるタイミングは、「朝食」がおすすめです。朝に食物繊維を摂ることで、胃腸が目覚め便を排出しやすくなります。また、糖質もしっかり含まれるため午前中のエネルギー源になるでしょう。

ただし、便秘がひどい方や胃腸が弱い方は朝に食べるとお腹が痛くなることがあります。その場合は、昼や夜など胃腸の働きが安定しているときに食べましょう。

食べる量

焼き芋を食べる量は、「1日0.5~1本」がよいでしょう。焼き芋は1本で489kcal、2本で978kcalと高カロリーです。2本食べると、高確率でカロリーオーバーになるので気を付けましょう!

1本でも1食の糖質量が多い場合は、0.5本にするのがおすすめです。まずは1本で焼き芋ダイエットを始め、食後満腹になるようであれば量を調整しましょう。

食べる順番

焼き芋を食べる順番は、「最後」です。糖質は、血糖値を上昇させるので空腹状態で一気に食べると、血糖値が乱高下しやすくなります。

サラダやお肉などのおかずを食べ、最後に焼き芋を食べることで、血糖値を安定させることができるでしょう。

焼き芋ダイエットの注意点

焼き芋ダイエットの注意点は、「食べ過ぎに気を付けること」です。これに限ります。○○(食材)ダイエットと聞くと、その食材ばかりを食べるイメージがありますよね。

しかし、その要領で焼き芋ダイエットを行うと、カロリーを摂りすぎてしまい逆に太ってしまいます

必ず正しい方法で行い、食べ過ぎに気を付けるようにしましょう!

焼き芋の基本の作り方

焼き芋の作り方を紹介します!オーブン・トースター・レンジ・炊飯器など色々な作り方があるので、ご家庭にある家電製品で作ってみてくださいね。

オーブンで作る場合

焼き芋の材料(オーブン)
焼き芋1本
アルミホイル適量
  1. よく洗ったさつまいもを拭かずにアルミホイルで包む
  2. 予熱なし160度で90分加熱する
  3. そのままオーブン内に15分程度放置したら完成

じっくりと焼いて甘みを感じたい方におすすめのレシピです。オーブンで作るとねっとりと甘みが強い仕上がりになります。

完成したら、竹串を刺して火が通っているか確認するとよいでしょう。

トースターで作る場合

焼き芋の材料(トースター)
焼き芋1本
  1. さつまいもをよく洗いそのままトースターに入れる
  2. 途中で一度ひっくり返しながら40分焼いたら完成

トースターレシピは、包む手間を省きたい方におすすめです。アルミホイルに包む手間がかからず、40分でできるのでオーブンよりも手軽に作ることができます。こちらは、ホクホクとしており、いも感を楽しめます。

アルミホイルに入れてねっとりとした味わいにすることもできるので、お好みで作ってみてください。

レンジで作る場合

焼き芋の材料(レンジ)
焼き芋1本
キッチンペーパー適量
ラップ適量
  1. よく洗ったさつまいもの両端を切り落とす
  2. 濡れたままキッチンペーパーで包む
  3. 上からさらにラップで包む
  4. 600Wで4分加熱したら完成

とにかく時短で作りたい方は、レンジで作るのがよいでしょう。なんと焼き芋が4分でできちゃいます!包む手間は少しかかりますが、準備を入れても10分で完成しますね。

レンジでもじっくり甘みを出したい場合は、600Wで2分ほど加熱したあと、200W(または解凍モード)で8~10分加熱するのがおすすめです!

炊飯器で作る場合

焼き芋の材料(炊飯器)
焼き芋1本
200cc
  1. さつまいもを洗い、炊飯器に入る大きさに切る
  2. 炊飯器にさつまいもと水を入れる
  3. 普通の炊飯ボタンを押して終わったら完成

正直私は、最近この方法でしか焼き芋を作っていません。なぜなら、めちゃくちゃ簡単だからです。洗って切って炊飯器に入れるだけでできちゃいます。

ワット数や加熱時間を覚えたり火の通り具合を確かめたりするのが面倒な方は、ぜひ炊飯器で作ってください!

ダイエットにおすすめの焼き芋アレンジレシピ

スーパーなどで簡単に手に入る焼き芋のアレンジレシピを紹介します。作りすぎたときや味に飽きたときに役立つものばかりです。どれもダイエット向きになるようになるべくカロリーを抑えているので、ぜひ作ってみてください!

お腹すっきり焼き芋ヨーグルト

お腹すっきり焼き芋ヨーグルトの材料
焼き芋適量
ヨーグルト適量
  1. 好みの食感になるように焼き芋を潰す
  2. ①とヨーグルトを混ぜ合わせたら完成

焼き芋ヨーグルトは、ヨーグルトに含まれる乳酸菌でさらに腸内環境をよくするためのレシピです!しかも、ただ混ぜるだけでできるので簡単。

素朴な味わいなので朝食にぴったりです。甘みが足りない方は、メープルシロップやハチミツをかけるともっと美味しく食べられますよ。

低カロリースイートポテト

低カロリースイートポテトの材料
焼き芋1本(皮ありで300g)
アーモンドミルク(または豆乳)50ml
卵黄1個
  1. ボウルに皮をむいた焼き芋を入れてペースト状になるまで潰す
  2. ①にアーモンドミルクを入れて伸ばす
  3. 細長いアルミカップに入れて表面に卵黄を塗る
  4. オーブントースターで焼き目がつくまで焼いたら完成

甘いものが食べたい方におすすめのレシピが、この低カロリースイートポテト。スイートポテトは、本来砂糖やバター、生クリームなどを使うため高カロリーです。

しかし、甘みを入れずに素材の甘さを活かして作るこのレシピであれば、低カロリーでスイーツを楽しむことができます

主食として加える場合は、2~3個食べると丁度いいでしょう。

たんぱく質も摂れる焼き芋プリン

たんぱく質も摂れる焼き芋プリンの材料
焼き芋1本(皮ありで300g)
アーモンドミルク(または豆乳)300cc
2個
適量
はちみつ(トッピング)適量
  1. 皮をむいて潰した焼き芋に、アーモンドミルク・卵を加えよく混ぜる
  2. ①をカップに流しいれる
  3. 鍋にカップの半分の高さくらい水を入れ、カップを並べる
  4. 鍋に蓋をして弱火で7分加熱し、その後火を止め7分ほど置いておく
  5. はちみつをお好みでトッピングしたら完成

焼き芋プリンは、砂糖を使わずに焼き芋とはちみつの甘さのみで作るメニューです。さらに卵2個分のたんぱく質も摂れるので、ダイエット中には嬉しいですよね。

焼き芋プリンを主食に置き換えるときは、このレシピの半分くらいの量を食べたんぱく源となるおかずを少し減らすと、カロリーオーバーを防げますよ。

ごま油香る磯部焼きいも餅

ごま油香る磯部焼きいも餅の材料
焼き芋1本(皮あり300g)
片栗粉大さじ1

少々
海苔
適量
ごま油大さじ2
  1. ボウル皮をむいた焼き芋を入れてよく潰す
  2. ①に片栗粉・塩を加えて混ぜる
  3. 食べやすい大きさに分けて丸く成形する
  4. ごま油を入れたフライパンに3を入れて弱火の中火で両面を焼く
  5. ④に海苔を巻いたら完成

ほかのおかずと一緒にしょっぱい味付けで食べたいときにぴったりなメニューです。甘じょっぱい味わいがくせになるので、食べ過ぎ注意です!

食事として食べる場合は、全量または半量を食べてほかのおかずで脂質を少し抑えると、バランスがよくなります。

焼き芋ダイエットの口コミ

焼き芋ダイエットの口コミを集めました。

焼き芋ダイエットの口コミは、いいものと悪いものが丁度半々くらいでした。そして、人によって大きくやり方が違うみたいです。

焼き芋ダイエットに成功する人の特徴

焼き芋ダイエットで成功する人は、「正しいやり方で行っている」という特徴があります。正しいやり方とは、1食の主食を焼き芋に置き換える方法です。

1食をさつまいもだけに置き換えても痩せる人はいますが、リバウンドの可能性が高くなります。リバウンドせずに健康的に痩せたい方は、必ずほかの食材も一緒に食べましょう

焼き芋ダイエットの失敗例

焼き芋ダイエットに挑戦する人に多い失敗例を紹介します!始める前に失敗しやすいポイントを理解しておくと、上手くいきやすいでしょう。

焼き芋やほかの食事を食べ過ぎる

焼き芋ダイエットでは、焼き芋を食べ過ぎて失敗することがよくあります。白米などに比べてカロリーは低いですが、間食に食べたり1日に2本以上食べたりするとカロリーの摂りすぎにつながります。

また、焼き芋を食べてダイエットをしている気持ちになることで、おかずやおやつをついつい食べ過ぎることもあるので注意が必要です。ダイエットの基本は、栄養バランスの取れた健康的な食事であることを忘れずに、カロリーオーバーに気を付けましょう。

味付けやアレンジでカロリーを摂りすぎる

焼き芋にバターやはちみつをたっぷりかけたり、砂糖を加えたアレンジをしたりすると、一気にカロリーが高くなります。

同じ食材を食べているとどうしても味に飽きてしまいますよね。しかし、高カロリーな味変をすると焼き芋ダイエットの失敗につながってしまいます

味に飽きやすい方は、今回紹介したアレンジレシピやシンプルな味変でカロリーの摂りすぎを防ぎましょう!

ダイエットにおすすめのお取り寄せ芋3選

ダイエット中でも、せっかく食べるなら美味しい焼き芋が食べたいですよね。そこで、ネットで買えるお取り寄せ焼き芋のおすすめ商品3選を紹介します!

安納芋焼き芋

 ホロニックフーズの焼き芋は、種子島産の安納芋を使った焼き芋で、ねっとりと濃厚な甘さが際立ちます。焼き芋単体でも、スイーツのような食べ応えがあるので、甘いもの好きな方におすすめ!

また、どの口コミでも甘くて美味しいと高評価なので、当たりはずれがないのも嬉しいですね。

種子島産安納芋焼き芋

 ハーティの焼き芋は、40日間熟成した後約3時間温めて芋の酵素を活性化させて作っており、こだわりが詰まった商品です。約15~20個入りと大容量なので、毎日食べる焼き芋ダイエットにぴったりでしょう。

温め方でホクホクにもねっとりにもなるため、その日の気分で変えるのもおすすめです!

紅はるか蜜焼き芋

 財宝の蜜焼き芋は、鹿児島県大隅産の紅はるかを使用し、独自製法で焼き上げた後急速冷凍しているので、出来たてのおいしさを味わうことができます。冷凍焼き芋なので、シャーベットのように楽しむこともでき食べ方いろいろ!

3つの中では、最も内容量が少ないので1人暮らしの方におすすめです。

ダイエット中のおやつには干しいもがおすすめ

ダイエット中のおやつに芋を食べたい方は、干しいもがおすすめです。干し芋であれば、小分けになっており賞味期限も長いので、ダイエット中の間食にぴったり。

栄養素は、焼き芋と大差ないので同じようなダイエット効果を得られます!以下の記事では、干しいものダイエット効果や取り入れ方を紹介しているのでぜひ参考にしてください。

焼き芋を食べて無理なくダイエットを続けよう

今回は、焼き芋ダイエットの正しいやり方やおすすめレシピを紹介しました。整腸作用や食べ過ぎを防ぐ効果がある焼き芋は、食べ方や量を意識するだけでダイエットに効果的な食べ物に早変わりします。

カロリー控えめなアレンジレシピや美味しいお取り寄せ芋を取り入れながら、焼き芋ダイエットで健康的に痩せましょう!

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