痩せたい人こそ筋トレするべし!ダイエットに筋トレが必須な理由を解説

ダイエットには筋トレがいいって聞くけどそれって本当?

運動嫌いだし食事制限だけじゃだめなの?

痩せるための運動ってなんでもいいんじゃないの?

そう思っている皆さん!

痩せたい人こそ筋トレをすべきなんですよ!!

今回は、

なぜダイエットに筋トレが必須なのか?ムキムキにはならないのか?どんな筋トレをしたらいいのか?

などなど、ダイエットと筋トレについて解説していきたいと思います!

これを見れば、筋トレの重要性をわかってもらえるはず・・・!

そして、痩せたいからこそ筋トレをしよう!そう思ってもらえると思います。

筋トレをして健康的なダイエットを成功させましょう!

では、レッツゴー!

〈結論〉リバウンドせず痩せやすい身体を手に入れられるから

ズバリ、ダイエットに筋トレが必須な理由はこれ!

リバウンドせずに痩せやすい身体を手に入れられるから

です!

ダイエットには必ずついてくるリバウンド・・・

そしてなかなか痩せないというストレス・・・・

そんなあるあるな悩みを吹き飛ばしてくれるのが、

筋トレ

なんです!!

では、なぜ筋トレをすることでリバウンドもせず、そして痩せやすい身体も手に入れられるのか。

説明していきます。

1.筋トレで筋肉を使うことで基礎代謝がアップするから

これは、なんとなく聞いたことがある人も多いと思います。

基礎代謝とは・・・

基礎代謝(きそたいしゃ、英:Basal metabolism)とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、1日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。

出典元:https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%9F%BA%E7%A4%8E%E4%BB%A3%E8%AC%9D

つまり、基礎代謝=何もしていないときのエネルギーの消費量のこと

です。

人間は歩いたり、働いたり、していなくても

黙っているときでさえカロリーを消費しているんですね。

確かに、動いていなくても

呼吸をしたり、心臓を動かしたり、血液を流したり

生命を維持するために身体は常に動いてくれていますよね。

そのときのカロリー消費量=基礎代謝

ということです。

そして、その基礎代謝量が増えれば、自然に1日の消費カロリーもアップするので

無理に食事制限をしたり、激しい運動を毎日しなくても

体脂肪を落とすことが出来るようになります。

基礎代謝量アップ=痩せやすい、リバウンドしにくい

こういうことになりますね。

基礎代謝量がアップするとうれしいことばかりです!!

むしろ、ダイエットには基礎代謝のアップは必須項目でございます。

ではなぜ筋トレで筋肉を使うようになるとその基礎代謝がアップするのかというと・・・

筋トレをすることで血流をよくすることが出来るから

なんですね。

筋トレなどで筋肉を使うことで、血流がアップするので基礎代謝も上がるんです。

また、血行をつかさどる血管網の発達についてもむしろ、一般の方よりボディビルダーの方が良い可能性もあります。

ボディビルダーは、手先、足先の毛細血管に至るまで、体の隅々に血液を行き届かせることで全ての筋線維の発達を狙います。血液が行き届かないパーツには、筋肉の発達に必要な栄養も届きません。つまり、筋肉がしっかりついている人は、十分に血液が供給されている可能性が高い(しかし、極端に栄養素を制限する食事管理や脱水などで、血液の状態が悪く、血行が良くない可能性はあります)。

そもそも、筋肉は血管が張り巡らされている組織であり、例えるならば血液の袋です。対して、体脂肪は血流が少ない組織。体脂肪の多い人は、見た目は柔らかく温かみがありそうですが、実は血行が悪い可能性が高いのです。体脂肪が多い部分は、冷えていますよね。温かい血液の流れ込む量が少ないこともその一因となっています。

出典元:https://the-ans.jp/training/business-person/88512/2/

そして筋トレによって筋肉が収縮することで、筋ポンプ作用というものが働きます。

これは血液を押し上げる作用で、これによって血流がよくなるんです!

全身の筋肉は運動することで収縮と弛緩を繰り返します。また構造上、静脈には逆流を防ぐ弁があり、筋肉が収縮すると血液を押し上げる作用があります。これを「筋ポンプ作用」と言います。

「筋ポンプ作用」をうまく利用することで、血行を改善することができます。
そのためにはまず、むくんでいる部分の筋肉を効果的に収縮させる必要があります。

出典元:http://kango.medi-care.co.jp/blog/107#:~:text=%E7%AD%8B%E3%83%9D%E3%83%B3%E3%83%97%E4%BD%9C%E7%94%A8%E3%81%A8%E3%81%AF,%E3%83%9D%E3%83%B3%E3%83%97%E4%BD%9C%E7%94%A8%E3%80%8D%E3%81%A8%E8%A8%80%E3%81%84%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82

このように、筋トレをすることによって血流がアップし、基礎代謝も自然にアップしてくれる

ということです。

筋トレばんざい!笑

2.体脂肪を減らしたときに綺麗なボディラインを作れるから

次は、見た目に関してですね。

頑張って頑張ってダイエットして、目標体重まできた!!

と思って鏡で身体をチェックしてみたら、

あれ?目指してた体型と違う・・・

なんてことありませんか?

頑張ってダイエットしたのに理想の身体になれなかったら、

もういいや!

となってしまってやけ食いに繋がりかねません。

その結果リバウンド・・・

となってしまいます。

これは絶対避けたいですよね。

痩せた時には綺麗なボディラインを作りたい!!

そう思いますよね!!

そのためには、筋トレが必須なんです。

イメージとしてはこんな感じです。

Aさん(筋トレを全くしていない)

はにわ(ボディライン)に粘土(体脂肪)をくっつけた状態

 

Bさん(筋トレを習慣的にしている)

ギリシャ像(ボディライン)に粘土(体脂肪)をくっつけた状態

粘土がくっついた状態だと、見た目はわかりませんよね。

しかし、カロリーを消費して体脂肪(粘土)を減らしてみると・・・

残るのは、

寸胴なはにわとボディラインの綺麗なギリシャ像なんです。

なので、見た目にはあまりわからなくとも筋トレをしていることで

体脂肪の内側では綺麗なボディラインが出来上がっているんです。

それに比べて、筋トレを全くしないと筋肉量が少ないため、

メリハリのない、はにわさんが内側に隠れているのです。

なので、筋トレをすることで結果的に綺麗なボディラインを作れます。

そうすると、痩せた後の自分の身体にも満足出来てリバウンドもしない!

ということになります!!やったね!

3.食事量を極端に減らす必要がなくなるから

先ほど説明したように

①筋トレをすることで基礎代謝が上がります。

更には、

②筋トレをしたときにカロリーも消費します。

③筋トレでは筋肉を発達させるために十分な栄養が必要になるので、筋トレ前後には程よい糖質やタンパク質が必要になります。

ということは、それなりの食事量を摂っても太らないんですね!!!

筋トレをしていると、食べたものは消費されたり筋肉を作る材料となりやすくなります。

なので、食事制限や有酸素運動ばかりするダイエットに比べて

食事量を極端に減らす必要がなくなるんです。

そうなると、リバウンドもしにくくなりますよね!

食事制限と有酸素運動だけはなぜNG?

これまで筋トレのメリットについてたくさん解説しました。

とにかく筋肉量があれば痩せやすくリバウンドしにくい身体になるんです。

てことはぶっちゃけ食事制限や有酸素運動だけで筋肉量を維持できるなら

その方がいいですよね・・・?楽だし・・・・

ですが、この二つには大きな問題点があります。

それは・・・

食事制限のみ→筋肉量が減り基礎代謝も落ちてしまう

有酸素運動のみ→脂肪燃焼効果と同時にやりすぎると筋肉量も減らしてしまう

実は、これなんです!

筋肉量というのは意外にも簡単に減ってしまうものなんです。

カタボリックという言葉、聞いたことあるでしょうか。

カタボリックとは・・・

体内のアミノ酸濃度は常に一定に保たれていますが、エネルギーが不足すると体内のアミノ酸が栄養として使われ、アミノ酸濃度は低下してしまいます。このアミノ酸濃度の低下を防ぐために、カタボリック(筋肉の分解)が起こります。

また、カラダの組織が分解され、壊される「異化(カタボリック)」に対して、筋肉や脂肪など身体の組織が新しく合成されることを「同化(アナボリック)」と言います。

出典元:https://forzastyle.com/articles/-/56619

このように

糖質や脂質が体内に不足

体内のアミノ酸が使われる

アミノ酸濃度が低下

濃度を上げるために筋肉を分解しようとする

この筋肉を分解しようとするのがカタボリックです。

そして食事制限だけで痩せようとする場合、どうしても糖質や脂質など

太りやすいとされる栄養素を極端に削ってしまいがちです。

そうなると、カタボリックが起きてしまい、身体にある筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。

この結果、筋肉量が減ってしまい基礎代謝が落ち、余計痩せにくい身体が出来上がってしまうのです。

これは有酸素運動でも同じことが言えます。

「まず、運動をする際に使われるエネルギー源を、おおまかに分別してみましょう。筋力トレーニングはおもに糖質がエネルギー源。有酸素運動は糖質・脂質・アミノ酸(タンパク質)がエネルギー源となります。

有酸素運動においては、上記のアミノ酸の枯渇が筋肉量の低下に影響します。長時間の有酸素運動を行い、糖質のエネルギーが枯渇すると、脂質を分解してエネルギーを生み出します。そのタイミングで、血中や筋肉内のアミノ酸もエネルギーとして利用されます。そのため、必要なエネルギーが枯渇している状態で有酸素運動を行うと、カラダの筋肉を分解してエネルギーを確保するため筋肉量の減少が起こるのです。

出典元:https://melos.media/wellness/45149/

筋トレでは主に糖質が使われるのに対し、有酸素運動ではアミノ酸(タンパク質)を必要とします。

このアミノ酸が少なくなると、先ほどの食事制限の時と同様に、

筋肉を分解するカタボリックが起きてしまうんですね。

しかし、有酸素運動は体脂肪を減らす有効な運動手段でもあります。

あくまでもやりすぎた場合、カタボリックが起きやすいということなので

適度に行うのがいいでしょう!

とにかく、食事制限や有酸素運動のみのダイエットだと、筋肉の分解が行われて痩せにくい身体

になってしまいます。

なのでリバウンドしにくい、痩せやすい身体を手に入れるためには

筋トレが必須なんです!!!!

筋トレでムキムキにならないの・・・?

はい!なりません!!!

実際私も筋トレを4ヶ月ほど続けていますが、全くムキムキになっていません。

むしろ、こんなにやってるのに筋肉大きくならないの?

と思うほどです。

ボディビルダーの方々だってそうです。何年も何年もジムでウエイトトレーニングをして、

更には食事量も半端ないです。

常に筋肉を大きくすることを意識しています。

それであれだけ立派な筋肉になるんです。

ダイエットしたい私たちのような女性が、家で腕立て伏せをしたり、スクワットをして、少し食事量を増やしただけではムキムキになるほどつきません。

実際やってみたらわかりますが、嘘でしょ?ってくらい筋肉が大きくなりません。笑

ボディビルダーの方々を本当に尊敬します。とんでもない努力です。

なので、筋トレでムキムキにならないか心配な方は、一回それを忘れてください。

ちょろっと筋トレしたくらいではムキムキにはならないので!!

特に、ジムで行うようなウエイトトレーニング(重いダンベルなどを持つ)ではなく、

自分の体重を使った自重トレーニング(器具を使わないもの全般)では、

筋肉量が大幅にアップする確率は極めて低いです!

安心して筋トレを始めましょう!

おすすめの筋トレ

実際に筋トレをしようと思ってくれた皆さん。

嬉しい限りです・・・!!!

とはいえ、調べてみると無限に存在する筋トレメニュー・・・

何からやればいいの?

ってなりますよね。

そこで私のおすすめの筋トレメニューを紹介します。

それは・・・

・腕立て伏せ

・スクワット

・腹筋

の3種類、又はどれか1つを

しんどい回数×3セット

でOKです!

しんどい回数というのは、

もうむりいいぃぃぃぃぃ!!!

ってなったところでOKです。

そのあと1分程休憩し、呼吸が整ったらもう一度やります。これを3回繰り返すと3セットになります。

これだけ筋トレの魅力語ってたのに、それだけしかやらなくていいの・・・?

と思う方もいると思いますが笑

最初はこれだけで十分です。

なぜこの3つのメニューがおすすめなのかお話しましょう。

1.いきなりハードな筋トレは身体を痛めるから

全く運動経験がなかった私が筋トレを始めたとき

本気で痛めました。笑

経験者なので本当にこれは気を付けてください!!!笑

いろいろ筋トレの動画を見ると、軽々とやっているので、いけるんじゃない?

と思っちゃいますが、いけません。。。

あの人たちは本当にすごいのです。。。

そして筋トレで身体を痛めてしまったり、辛い筋肉痛になると

1週間、長いと1ヶ月ほど身体を休めなくてはいけません。

その間にやる気も削がれます・・・・!!

なので、まずはこの3種類のうちどれか1つでもいいので

これくらい簡単なものから始めましょう。

簡単といいつつも、馬鹿にしてはいけないレベルで普通にきついです。

大事なのは筋トレメニューでも回数でもセット数でもなく

自分がいかにきついと思えるかです!

2.ハードな筋トレは続かないから

ハードな筋トレは絶対に続きません。

きつい筋トレが大好きならとっくに筋トレを習慣にしていますし、自分で色々メニューを組んだりして楽しんでいるはずです。

ですが、筋トレになんとなくマイナスなイメージがある方や、今まで全く筋トレをしていなかった方が、突然ハードな筋トレをすると

きっっっつ!!やりたくない!!!有酸素のほうが楽しい・・・!

ってなりやすいです。

私自身なりました。笑

ですが、軽い筋トレから始めると、段々楽しくなってきて

自分からきついものにチャレンジしてみたり、前回よりも出来るようになっているのが嬉しくなったり・・・

いいことだらけです!

なので、是非、これくらい軽い筋トレから始めることをおすすめします。

3.この3種目は実はダイエットに効果的な筋トレだから

よく聞く

腕立て伏せ、スクワット、腹筋

ですが、痩せやすい身体を作るために単純かつ効果的な筋トレなんです。

腕立て伏せ→胸筋

スクワット→足

とこの2種目は大きい筋肉を鍛えることが出来ます。

大きい筋肉を鍛えることで、より基礎代謝や消費カロリーがアップするので、痩せやすい身体を作ることが出来ます。

更に、

腹筋→お腹

に効くので、痩せた時にお腹を美しく見せたい女性にはピッタリの種目です。

なので、是非この3種目からやってみてください!!

習慣化のコツ

結局、筋トレもダイエットのための食事制限も

成功させるポイントは、

習慣化させること

これに限ります。

とにかく習慣化さえ出来ればこっちのものです。

あとは試行錯誤しながら続けていくだけでいいんですから!

とはいえ、習慣化はとんでもなく大変です。

習慣化出来ることはもはや才能なんていわれたりします。

ですが、私はどんなことも習慣化させるにはコツがあると思っています。

別の記事に習慣化のコツを書いていますので

今回の筋トレを習慣化させる自信があまりない方は、是非やってみてください!

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習慣化のコツさえつかんでしまえば、どんなことも続けられるようになりますし

ダイエット成功にも一歩近づきます!

まとめ&伝えたいこと

いかがでしたか!

筋トレの魅力が少しでも伝わったら嬉しいなと思います。

筋トレは身体にとって良いことばかりです。

そして痩せたい・・!

そう思っている女性の方にもおすすめの方法です。

筋トレをして、健康的でクリーンな身体を一緒に目指しましょう!!

 

皆さんが健康的でハッピーな毎日を送れますように。