ダイエット中なのに体重が増える謎を解明!【原因と取るべき行動を紹介】

ダイエットしているのに体重が増えたら、めちゃくちゃ悲しい気持ちになりますよね。しかし、ここで焦って食事を減らしたり運動量を無理やり増やしたりすると、万年ダイエッターの道を歩んでしまいます

冷静に原因を考えて、落ち着いて対策を考えていくことが大切です。決して、自分を責めたり落ち込んだりしないでくださいね。

今回は、ダイエット中に体重が増える原因と取るべき行動を紹介します!体重が増えて落ち込んでいる人は、ぜひこの記事をみて元気を出してくださいね!

体重が増えても気にしなくてOK!

結論からいうと、体重が増えても気にしなくてもOKです!なぜなら、体重は毎日増減を繰り返すからです。

まずは、「体重が増えた=太った」という固定概念をなくしましょう。様々な要因によって、体重はすぐに増加します。いちいちそれに反応していたら、心が疲れてしまいませんか?

体重が増えることは、日常茶飯事なのでまずは、気にしないという心をもっておきましょうね!

ダイエット中に体重が増える原因

では、体重が増える原因とは一体なんでしょうか。主に、次の8つの原因が考えられます。

  • カロリーオーバー
  • 食べ物が胃に残っている
  • むくんでいる
  • 便が溜まっている
  • 運動で筋肉量が増えている
  • 睡眠不足
  • ストレスが溜まっている
  • 生理前

体重が増える理由は、大きく分けても8つあるため、体重がすぐ増えてしまうのも納得できますよね。1つずつ解説していくので、体重が増加する原因を科学的に理解して冷静に知識を取り入れていきましょう!

カロリーオーバー

まずは、最も想像しやすい原因といえるのは、カロリーオーバーです。単純に、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまい、体脂肪が付くことで体重が増えてしまいます。

ただし、体重が1kg増えるためには、消費カロリーよりも摂取カロリーが7200kcalも上回る必要があります。7200kcalは、白ご飯26杯分です・・・・。

また、食べたものが脂肪に変わるまでには48時間かかるということも頭に入れておくとよいでしょう。更には、その変化した脂肪細胞が大きくなり、見た目に分かるようになるまでは2週間かかるんですよ。

食べ物が胃に残っている

食べた直後に体重を量ると、2キロも3キロも体重が増えていることはありませんか?食べ物にも重さはあるので、食べ物が胃に残っている状態では当然体重が増加します。

食べ過ぎた次の日なんかも、まだ消化しきれずに胃に食べ物が残っている場合は、自分の身体が重くなっていることがありますよ。

むくんでいる

むくみで体重が増加することがあります。むくんでいるときは、身体に水分が溜まった状態なので、その水分量が体重に表れます。特に朝は最もむくみやすく、顔がパンパンなんてことも多いのではないでしょうか。

むくみの原因は、生理前や座りすぎ、お酒の飲みすぎなど様々です。女性はむくみやすい傾向にあるので、覚えておきましょう。

参考:総合南東北病院より
参考URL:気になるむくみ(浮腫)の原因より

便が溜まっている

便が溜まっているときは、体重が増える可能性があります。便秘など腸内環境があまり良くない場合は、体内に便が残っていて、その分体重が増加していることがあるんです。

すぐに便秘になりやすい人や腸内環境があまり良くない人は、身体の中に残った便が原因で体重が増えていることもあるでしょう。

運動で筋肉量が増えている

ダイエットを始めてしっかりと運動をするようになった人は、筋肉量が増えて体重が増加していることが考えられます。脂肪に比べて密度が高く体積が小さい筋肉量が増えると、体重が増加したのに引き締まってみえるということが起きます。

体重が増えているのに、何となく身体が引き締まったような気がする人は、筋肉量が増えたせいで、体重が増加した可能性があるでしょう。

睡眠不足

睡眠不足は体重増加につながります。このとき増えた体重は、水分と体脂肪の両方が考えられます。

睡眠が不足すると、心臓のポンプ機能が低下し血流が悪くなるため、むくみやすくなり体内の水分量が増加してしまうんですね。また、睡眠時間が足りないと、寝ているときに出る成長ホルモンの量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

眠りはじめ3時間に最も多く分泌される成長ホルモンは、細胞の新陳代謝を上昇させ、基礎代謝アップにつながるので、逆に睡眠が不足すると体脂肪が増えやすくなります

ストレスが溜まっている

ストレスが溜まっていると、体脂肪が増えやすくなり体重の増加つながるので、注意が必要です。特に、ストレスの中でも常に抱えている「慢性ストレス」は、食欲が増え体脂肪増加の原因になります。

大切な場面で緊張するような急性のストレスでは、ドキドキしているときは食欲が減り、解放されると安心して食欲が戻るので、バランスが取れている状態です。

しかし、慢性的にストレスを抱えていると、脳からストレスホルモンが出され、脂肪をため込みやすくなり食欲も増進してしまいます。いつもストレスが溜まっている人は、ストレスが理由で体重が増えている可能性があるでしょう。

参考:e-ヘルスネット 厚生労働省より
参考URL:ストレスと食生活

生理前

生理前は、自然に体重が増えることが多いです。生理前は、身体が水分をため込みやすくなるため、むくみがひどくなったり体重が増えやすくなってしまいます。

生理前に増加するプロゲステロンと呼ばれるホルモンは、女性が安定した状態で妊娠できるように、水分を体内にため込んだり、食欲を増進させたりする性質を持っています。

食欲が増えることで、摂取カロリーが多くなり、余計にむくみやすくなってしまうんですね。困ったものです。

参考:クリニックフォアグループ(医療法人社団エムズ)より
参考URL:顔や体がむくむ・・・生理前の不快な1週間の乗り切り方について、医師が解説します。より

体重が増えたときのNG行動

体重が増えたときのNG行動は、主に4つです。

  • 落ち込む
  • 水を飲む量を減らす
  • 食事量を極端に減らす
  • 疲労感があるのに運動をする

体重が増えたときにやるべき行動を知ることは、もちろん大事ですが、やってはいけない行動を理解しておくことがとても大切です。無意識に、この4つの行動を取っている人は、まずはこれらをやめてみるのがおすすめですよ。

落ち込む

体重が増えたときに、落ち込むのはやめましょう。なぜなら、落ち込む必要がないからです。ダイエットは上手くいかなくて当然です。

一生健康で理想的なボディラインを作るためには、仕組みをよく理解し、自分の身体がどんな反応を起こすのか、じっくりと実験していく必要があります

数字に左右されていると、結果的に自分の目標を達成できないことが多いです。現実をしっかり見ることも重要なのかもしれませんが、心の健康を保つことも同じくらい大切でしょう。

体重を見ることで、マイナスな気持ちになる人は、まず落ち込まないような工夫を最優先ですることがおすすめです。こちらの記事では、ダイエットを成功させるメンタルの作り方を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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水を飲む量を減らす

体重が増えたからといって、水を飲む量を減らすことは絶対にやめましょう。「体重=身体の重さ」と考えている人は、水や食べ物を摂取したことによって体重が増えたんだから、水を飲まなきゃ減ると思う人が多いです。

実際には、水を飲まないからむくみ、代謝が低下し太りやすくなってしまいます。なので、体重が増えたときに水分摂取量を減らすことは、逆効果になるので、注意しましょうね。

参考:ピュアウォーター研究所
参考URL:【保存版】水分補給をしないと体重が増えやすくなるって本当?より

食事量を極端に減らす

食事量を極端に減らすと、かえって体重が増えることがあるのでNGです。食事量を減らしすぎると、身体がエネルギーを消費しにくくなり代謝が下がるので、逆に痩せにくくなってしまいます。

体重が増えたから食事量を減らそう!と安易に考えてはいけません。これまでの生活を振り返って、冷静に対処することが大切です。食事量を減らすのは、最終手段と考えてもよいでしょう。

疲労感があるのに運動をする

疲労感があるのに、無理して運動をするのは避けてください。体重が増えた分、運動をして消費しようと考えるのはよいことですが、疲れているのに無理やり運動するのはだめです。

疲労感がある状態で運動をすることは、身体がエネルギー不足になりやすく、痩せにくくなる可能性があります。運動量を増やすときは、自分の身体の疲れをしっかりと把握して行いましょう。

体重が増えたときに取るべき行動

体重が増えたときに取るべき行動は、主に8つあります。

  • 自分に優しく接する
  • 水分を積極的にとる
  • カリウムを含む食材を食べる
  • 食事の質を上げ
  • 余裕があれば有酸素運動を増やす
  • 筋トレの強度を上げる
  • 生活習慣を見直す
  • 体重計に乗る頻度を減らす

これらの行動を取るときは、自分に合っていると感じるものをチョイスするようにしましょう。少しずつ試しながら、身体の変化をチェックしてくださいね。

自分に優しく接する

まずは、自分に優しく接するようにしましょう。体重が増えた自分、少し食べ過ぎた自分、運動をさぼった自分、そんな自分に愛を持って接してあげるのが大切です。

体重が増えた自分を責めると、ストレスが溜まってダイエットに挫折しやすくなります。逆に自分に優しく無理をせずに続けていくことで、身体を労わりながらストレスなくダイエットを継続することができますよ。

取るべき行動を優先しがちですが、自分に優しく接することを最も大切なことだと思っていてくださいね。

水分を積極的にとる

水分を積極的に摂るように意識してみるとよいでしょう。体重が増加した原因は、血流の悪化やホルモンバランスによるむくみが考えられます。

水分を積極的にとることで、体内の巡りがよくなり、老廃物や便などをスムーズに排出できるようになります。

体重が増えた人は、いつもより水分をしっかりと摂取してみましょう。1日の水分摂取量は、1~2リットルを目安にするのがおすすめです。

カリウムを含む食材を食べる

カリウム
効果1日の摂取量多く含む食材
体内の塩分量や血圧を調節
むくみをとる
体液のpHバランスを保つ
成人男性:3000mg以上
成人女性:2600mg以上
WHガイドライン:男女ともに3150mg
ほうれん草
バナナ
アボカド

カリウムを含む食材を食べると、むくみが解消されやすくよいでしょう。カリウムは、体内の血圧や水分のバランスを調節し、汗や尿としてナトリウムを排出するので、むくみを改善する効果があります。

アボカドやバナナといったカリウムを多く含む食材を意識して摂ることで、むくみにくくなり体重の増加が抑えられることが期待できますよ。

参考:e-ヘルスネット 厚生労働省より
参考URL:カリウム

食事の質を上げる

体重が増えた人は、食事の量ではなく、質に注目するのがおすすめです。高GI食品や脂質が多い食品を摂りすぎていないかチェックしてみましょう。

カロリーを気にしすぎて甘いものや揚げ物を食べた日は、他に何も食べずに調整している人は、必要な栄養が不足している可能性があります。摂取カロリーよりも栄養豊富な食事を意識して、質を上げることを意識してみてください。

食事の質を上げることで、代謝機能がアップし、痩せやすくなることが期待されるので、体重の増加を止めることができるでしょう。

余裕があれば有酸素運動を増やす

時間や身体に余裕があるときは、有酸素運動を増やしてみましょう。最近の食べ過ぎによって体脂肪が増加し、体重が増えた場合は、いつもより有酸素運動を多めにすることですぐに体脂肪を落とすことができます。

ただし、毎日1時間以上のランニングなどやりすぎてしまうと、疲労が溜まり痩せにくくなるので注意しましょう。

筋トレの強度を上げる

筋トレの強度を上げることで、消費カロリーを増やし、基礎代謝をアップさせると、痩せやすい身体を作ることができます。

すぐに体重が増える人は、身体の巡りが悪く、代謝が低いことが多いです。いつもよりきつい筋トレをして筋肉量を増やすと、代謝が上がり、むくみや体脂肪による体重増加が少なくなるでしょう。

筋トレの強度を上げることは、個人的に一番おすすめの方法です!

生活習慣を見直す

睡眠やストレスといった生活習慣を見直すと、体重の増加がなくなることがあります。しっかりと睡眠をとることで、代謝が良くなりむくみや体脂肪による体重増加が減るでしょう。

いつもストレスを感じている人は、ダイエットの前にストレスの原因をなくすようにしてみてください。また、ダイエット自体にストレスがある場合は、ダイエット方法を見直す必要があります

このように、生活習慣を見直すことがダイエットの成功につながるので、一度普段の生活を振り返ってみましょう!

体重計に乗る頻度を減らす

体重の数字に一喜一憂することが多い人は、思い切って体重計に乗る頻度を減らすとよいでしょう。私自身、毎朝体重計を乗っている時期もありましたが、今ではほとんど乗ることはありません。

そして体重を量っていないときの方が、心が晴れやかで、ダイエットも楽しく続けられています。体重を減らしたいのではなく、体脂肪を減らして見た目を良くしたいですよね?

それならば、体重計に乗る必要はないかもしれませんよ。特に、ダイエットに対する気持ちが不安定で、マイナスな気持ちに引っ張られやすい人は、体重計に乗らない方がダイエットが上手くいくでしょう。

体重計に乗らなくても痩せたかどうか確認できます

体重計に乗らなくても、痩せたかどうかは確認できます。例えば、お腹をつまむことで体型の変化を感じられたり、食べ過ぎた次の日でも意外に体型が変わらなかったりします。

特に、何か月も体重が変化せずにダイエットに挫折しそうな人は、こちらの記事を参考にしてみてください。体重が減らないときは、体重計に乗るな!のサインだと思うのがおすすめですよ。

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まとめ&伝えたいこと

今回は、ダイエット中に体重が増える原因や対処法を紹介しました。体重が増えたときに最も大切なことは、落ち込まずに自分に優しく接することです。この気持ちを持ちながら、冷静に対処していくことで、ストレスなくダイエットを続けることができます。

一気に痩せることよりも、心の健康を保ちながら緩やかに痩せることこそ、ダイエットの成功といえます。焦らず、自分に優しくダイエットをしていきましょう!

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