【ダイエット】初心者におすすめの運動はこれだ!効果を高める方法も紹介

ダイエットのための運動は、種類が多くてどんなものをやったらよいか迷ってしまいますよね。やってみると簡単すぎて効いているのか分からなかったり、逆にきつすぎて続かなかったり・・・。

全く運動経験がなかった私も最初は、どんな運動をどれくらいやればいいか、分からず試行錯誤を繰り返しました。週に6回に運動をする今考えてみると、最初からこれをやれば良かったな~と思うメニューがあります

ということで今回は、ダイエット中の運動初心者におすすめの運動を種類別に紹介します!痩せたいけどどんな運動をしたらよいか分からず悩んでいる人は、ぜひ参考にしてくださいね!

運動初心者におすすめの有酸素運動

運動初心者におすすめの有酸素運動は、2つです。

  • ウォーキング
  • ダンス

ダイエットに効果的な有酸素運動は、少しきついな、と感じるレベルの運動です。「少し頑張れば人と会話できる程度」と表現されることがありますね。正確には、心拍数が「最大心拍数×40~60%」が目安になります。

有酸素運動は強度も大切ですが、それ以上に気軽に続けられることが大切です。また、その日の天気や予定に左右されずにできるものを選ぶと、継続しやすく習慣化しやすいですよ!

そのためには、場所を変えてもできる有酸素運動を用意しておくことが重要です。今回は、天気に左右されず運動を習慣化するために、屋外用と屋内用の2種類の有酸素運動を選びました。

参考:glico POWER PRODUCTIONより
参考URL:心拍数を意識した有酸素運動で、効率よく脂肪燃焼より

【屋外】ウォーキング

時間頻度おすすめポイント
20~60分週2~6回(強度による)とにかく続けやすい。知識がなくても簡単にできる

ウォーキングは、誰でもできる難易度の低い有酸素運動です。続けやすく、運動強度も自由に変えられるので、疲れすぎる心配もありません。

ウォーキングをするときに気を付けるポイントは2点だけです。

  • かかとから着地する
  • 少し早めに歩く

これだけでOKです。意識的に手を振ったりきつさを感じるほど早歩きをしたりすると、面倒くさく感じて継続できないことがあります。

実際、私もフォームや歩き方を意識しすぎて、ウォーキングが楽しくなくなった時期がありました。運動を習慣化させるためには、とにかく続けられることが重要です。

ウォーキング中は、やり方よりも周りの景色や外の空気を楽しむ方がよいですよ!

【室内】ダンス

時間頻度おすすめポイント
15~60分週2~6回(強度による)楽しい。終わった後の達成感がいい。動画を見て真似するだけだから簡単!

ダンスは、悪天候でウォーキングができないときにぴったりの有酸素運動です。何たって、楽しいですし、踊り切ったときの達成感が半端ないです!

Youtubeでもダイエット向けのダンス動画がたくさん出ているので、飽きることなく続けることができますよ。時間は5~60分など幅広く、ライフスタイルに合わせて時間設定ができるのもポイントです。

ウォーキング同様、正しく踊る必要はないのでとにかく見本に合わせて動きましょう!また、ダンスをするときは、「少し息が上がる」ことを意識して、大げさに動くと効果的でおすすめです。

運動初心者におすすめの自宅でできる筋トレ

運動初心者におすすめの自宅でできる筋トレは、2種類です。

  • 腕立て伏せ
  • ワイドスクワット

筋トレは、筋肉量の増加や血行促進効果が期待でき、代謝を上げて痩せやすい身体を作るのに役立ちます。有酸素運動では、脂肪を減らし、筋トレでは、脂肪を減らすための土台を作るイメージですね。

筋トレは、ダイエットには欠かせない運動だと思っています。しかし、ムキムキになるために男の人が行う印象があり、中々手を出せない人もいるのではないでしょうか。筋肉が大きくなるには、かなり頑張って鍛える必要があるので、心配せずに行って大丈夫ですよ。

今回は、短い時間でも効果的な大きい筋肉を鍛えるメニューを選びました。皆さん一度は聞いたことがあるメニューなので、取り組みやすく継続しやすいでしょう!

また筋トレは、有酸素運動よりもやり方が重要になります。ポイントを抑えて取り組むようにしましょう!

  • 必ず鍛えたい部位に効いているか(痛いか)確認しながら行え!
  • 常に効きやすいフォームを研究しろ!
  • 効かなくなったらやり方や負荷を変えろ!
  • 次の日に疲労感が残るくらい追い込め!

腕立て伏せ

時間頻度鍛えられる部位おすすめポイント
5~15分週2~6回(強度による)大胸筋、三角筋、腹筋、上腕三頭筋、背筋代謝アップやバストアップが期待できる

腕立て伏せは、主に胸(大胸筋)や肩(三角筋)を鍛えることができる筋トレです。上半身の中で最も大きい筋肉といわれる大胸筋や三角筋を鍛えることで、手っ取り早く代謝を上げ、消費カロリーを増やすことができます

運動経験が少ない女性が腕立て伏せをするときは、必ず膝をついて行いましょう。普通の腕立て伏せは、本当にきついです。笑

回数は、筋肉がプルプルしてきついところまでやり、それを3セット行います。休憩時間は、1~2分程度でOKです。

ワイドスクワット

時間頻度鍛えられる部位おすすめポイント
5~15分週2~6回(強度による)大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、内転筋、脊柱起立筋代謝アップ、脚痩せが期待できる

スクワットは、お尻(大殿筋)、前太もも(大腿四頭筋)、後ろ太もも(ハムストリングス)を鍛えられる筋トレです。太ももやお尻は、全部位の中でもかなり大きい筋肉に分類されるので、積極的に鍛えましょう。

スクワットをするときは、太ももの内側(内転筋)やお尻(大殿筋)を鍛えられるワイドスクワットがおすすめです。女性が気になる部位を集中的に鍛えることができますよ

前太ももの鍛えすぎは、太ももが太く見える原因になるのでおすすめできません。ワイドスクワットであれば、太ももの内側や後ろ側に効かせる感覚を掴めるので、前ももを鍛えすぎることがなくなるでしょう。

忙しい運動初心者におすすめの運動

有酸素運動や筋トレに中々時間が割けない!でも運動初心者だからなにをしていいか分からない・・・そんなあなたにおすすめの運動を2つ紹介します。

  • HIIT的高強度トレーニング
  • サーキットトレーニング

どちらも効率よく脂肪を燃焼したり、筋肉を鍛えたりできる運動です。普段忙しくて中々運動する時間がない人は、この2つのどちらか又は交互にやることで、まずは運動を習慣化しましょう!

HIIT的高強度トレーニング

時間頻度おすすめポイント
4~12分週2~4回(強度による)短時間で身体を追い込むことができる。基礎代謝アップが見込める。達成感がすごい。

HIITとは高強度インターバルトレーニング(High Intensity Interval Training)の略で、負荷が高い運動と短い休憩を挟む運動のことです。

効果は、心肺機能や筋持久力の向上で、代謝を上げることができます。また、激しい運動後に24~72時間代謝が上がるといわれるアフターバーン効果も期待できるので、ダイエットにも有効といわれています。

ちなみに、元祖HIITトレーニングメニューは次のようなものです。

  1. 1分間に90回転くらいのスピードでペダリング(20秒)
  2. 休憩(10秒)
  3. ①~②を8回繰り返す

8回目が終わる頃には、息が上がってかなりきつい状態になります。現在では、時間やメニューが改良され、色々なHIITトレーニングがあるので、好みのものを選びましょう

終わった頃には、息が上がりまくってかなりしんどいレベルまで追い込めるものがおすすめです。

参考:RENAISSANCEより
参考URL:HIITとは?より

サーキットトレーニング

時間頻度おすすめポイント
10~30分週2~4回(強度による)筋トレと有酸素を同時にできる。楽しく続けられる。

サーキットトレーニングとは、筋トレと有酸素運動を休憩を入れずに続けるトレーニングのことです。筋トレや有酸素運動を別々に長時間やる時間がない人にぴったりですよ!

休憩がない分、心肺機能向上の効果も狙えるので、基礎代謝アップも期待できちゃいます。時間がないからといって運動を諦めず、少しずつ運動を取り入れていくと、ダイエットも上手く進みますよ!

運動は前後の食事でダイエット効果が決まる!

運動の効果を最大化させ痩せるためには、意外にも食事が大切なんです。食事を制限しすぎると、運動で消費したエネルギーを補給できないので、筋肉の分解が進み痩せにくくなってしまいます

運動前後にしっかりと栄養補給をすることで、身体を回復させ脂肪燃焼しやすい体質を作ることができます。まさに、「食べて痩せる」という感じです。

以下の記事では、運動前後の食事について詳しく解説しているので、気になる人はぜひ参考にしてみてください!

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運動の効果を最大化するメニュー決めが大切

ダイエット中は、運動の効果を最大化するメニュー決めが大切です。筋トレや有酸素運動の特徴を掴んで、頻度や時間、メニューを決めることで、大きなダイエット効果が期待できます。

今回紹介したメニューは、初心者向けで、運動経験がある人には物足りないかもしれません

1週間の運動メニュー例や運動内容の決め方を紹介した記事もあるので、本格的に運動をしたいと思った人はぜひこれを見て、決めてみてください。

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まとめ&伝えたいこと

今回は、運動初心者におすすめのダイエット中の運動を紹介しました!運動は、習慣化さえできれば、こっちのものです。まずは、継続しやすい運動を続けて身体を動かす習慣をつけると、自然とダイエットもはかどりますよ。

運動して脂肪燃焼しやすい身体を作りましょう!

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