【決定版】ダイエット効果が決まる!運動後の食事のおすすめ時間やメニュー

運動後の食事って何を食べたらよいか、困ってしまいますよね。私もダイエットを始めたばかりの頃は、運動の後はしっかり食べた方がいいって聞くけど太りたくないし、どうしたらいいんだろう、と悩んでいました。

運動20分後にたんぱく質や糖質といった栄養が豊富な食事をしかりと摂るのがおすすめです。しかし、トレーニングなどで疲れて食欲がない場合は、すぐに食べなくてもOKです!

今回は、運動後の食事のタイミングや内容、軽く食べたいときのおすすめメニューまで紹介します!ダイエット中の運動後の食事で悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてくださいね!

運動20分後に栄養豊富な食事を摂ろう

ダイエット中に筋トレやランニングをした後は、20分休んでから栄養豊富な食事を摂りましょう。トレーニングや有酸素運動の後は、代謝が上がり身体がエネルギーを必要としています。

ここでしっかりと栄養を摂らなければ、傷ついた筋肉が回復できずに疲労回復できません。栄養補給を行うことで、筋肉量の増加や心肺機能の向上につながり、代謝をアップし痩せやすい身体を作ることができます。

しかし、運動後は、筋肉に血液が回っているので胃腸の働きが低下している状態です。このときにすぐ食事を摂ってしまうと、消化不良を起こすことがあるので注意が必要です。

よって運動後の食事は、水分補給を入れて20分程度休んでから、しっかりと栄養を摂るのがベストといえます!

運動後に摂るべき栄養素

運動後に摂るべき栄養素は、主に4つあります。

  • たんぱく質
  • 糖質
  • ビタミン
  • ミネラル

栄養が必要だからといって高カロリーな食べ物を好きに食べていいわけではありません。身体を労わって必要な栄養素をしっかり摂るのがおすすめですよ。

たんぱく質

筋肉や皮膚といったあらゆる細胞の材料になるたんぱく質は、運動後に必ず摂るべき栄養素です。たんぱく質をしっかりと摂取することで、筋トレや長時間の有酸素運動で傷ついた筋繊維を回復させることができます

また、たんぱく質は、消化の段階でアミノ酸に変化します。アミノ酸は、疲労や筋肉痛を緩和させる効果もあるので、運動後のたんぱく質は必須でしょう!

参考:オーソモレキュラー栄養医学研究所より
参考URL:タンパク質,アミノ酸より

糖質

意外かもしれませんが、運動後は糖質が必要です。ダイエット中の敵!と思われがちな糖質は、傷ついた筋肉の回復には欠かせない栄養素なんです。

また、運動後の体内は、筋肉に糖を運ぶ働きが活発になっているので、糖質を摂っても脂肪に回らず太りにくい状態になっています。

運動後の糖質は、必要かつ脂肪にならない。こうなったらもう摂るしかありませんよね!恐れずに、糖質を摂るようにしましょう。

ビタミン

栄養素働き多く含まれる食材
ビタミンA疲労回復、抗酸化作用、免疫力向上、粘膜を守る鶏レバー、うなぎ、バターなど
ビタミンC疲労回復、抗酸化作用、活性酸素を抑える、脂肪燃焼を助けるキウイ、ブロッコリー、菜の花など
ビタミンE疲労回復、抗酸化作用、自律神経を整える、血行促進アーモンド、アボカド、うなぎなど
ビタミンB₆抗酸化作用、たんぱくの合成を高める、エネルギー代謝を助けるマグロ、牛レバー、さんまなど

ビタミン類は、疲労回復に役立つ栄養素なので、積極的に摂りましょう。特に、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどは抗酸化作用があり、身体の疲労を取ってくれます。

また、ビタミンB₆やビタミンCには、たんぱく質の吸収を高める効果があるんです。たんぱく質を効率よく摂ることで、筋肉の回復も早まっていいこと尽くしですよ!

ビタミン類は、種類に関わらず積極的に摂ってOKです。少し意識するだけでも疲労感が変わってきますよ。

参考:CLINIC FOR SHINBASHI,オーソモレキュラー栄養医学研究所より
参考URL:マルチビタミンは効果があるの?摂るべき栄養素と多く含まれる食べ物について、医師が解説します。,栄養素の説明より

ミネラル

運動後に不足しがちなミネラルは、身体の調子を整えたりエネルギーを作る効果があります。ミネラルは、他の栄養素の働きを高めるので、しっかりと摂ることでたんぱく質や糖質が筋肉に行き渡りやすくなります。

運動をすると、汗と一緒にミネラルが流れ出てしまうので、栄養補給のときにしっかり摂取することが大切です。

参考:Club Eco Waterより
参考URL:ミネラルの重要性より

栄養豊富なメニューであればOK

運動後に必要な栄養素は多くあり、全部の栄養素を意識するとメニュー選びに困ってしまいますよね。

とにかく栄養豊富なメニューであればOKです!たんぱく質と糖質が含まれていて、野菜を少し入れるとgoodなメニューになります。

ただし、脂質量が多すぎないように気を付けましょう。大量の脂質は、消化に負担をかけたり、脂肪になったりとデメリットが多いです。

【軽食】運動後の食事おすすめメニュー

運動後に食べる時間がない人や量を食べられない人に向けて、おすすめの栄養補給メニューを紹介します!

次の3つのメニューがおすすめです。

  • プロテイン&バナナ
  • サラダチキン&おにぎり
  • ノンオイルツナ&オートミール

軽く済ませたいときは、糖質とたんぱく質が入っていればOKです。ビタミンやミネラルはその後の食事でしっかりと補うことができれば、問題ありません。

プロテイン&バナナ

食材内容量カロリー糖質たんぱく質脂質
プロテイン(マイプロテインImpactホエイプロテイン)1スクープ(25g)103kcal1.0g21g1.9g
バナナ1本(90g)77kcal20.25g0.99g0.18g

プロテインとバナナは、運動後の栄養補給にぴったりです。どちらも低脂質でありながら、糖質とたんぱく質をしっかりと補うことができます。

また、どちらも消化が早く、胃腸に負担がかからないのも嬉しいポイント。時間がない人は、これだけパパっと食べるだけで、筋肉を効率よく回復させることができますよ。

サラダチキン&おにぎり

食材内容量カロリー糖質たんぱく質脂質
サラダチキン(セブンイレブン糖質0gのサラダチキンプレーン)100g114kcal0g24.1g1.2~2.5g
おにぎり(セブンイレブンわかめ御飯おむすび)1個170kcal37.2g2.9g0.7g

サラダチキン&おにぎりは、外出先で栄養補給が必要な人におすすめです。どちらも脂質が低く、たんぱく質と糖質を補給できます。どちらもコンビニで売られていて、外でも手軽に運動後の栄養が摂れちゃいます。

ただし、おにぎりを買うときは、マヨネーズや揚げ物が入った具は脂質が高くなってしまうので避けましょう。おにぎりの具は、昆布や塩むすびがおすすめです。

ノンオイルツナ&オートミール

食材内容量カロリー糖質たんぱく質脂質
ノンオイルツナ1缶54kcal0.2g12g0.5g
オートミール30g114kcal17.92g4.11g1.71g

ノンオイルツナとオートミールの組み合わせは、あまり多く食べられない人によいでしょう。こちらも低脂質でありながら、運動後に必要な栄養素をしっかりと補給することができます。

味付けは、コンソメ、中華だし、めんつゆ、塩昆布など好みのものを選んでOKです。ここでの脂質量は、上がっても微量なので美味しく食べられるものにしましょう。

運動後の食事の注意点

運動後の食事の注意点は、3つです。

  • 脂質が高いものは避ける
  • 食欲がないときは食べない
  • 水分をしっかり摂る

これらのポイントを気を付けることで、健康的にダイエットを続けることができます。

脂質が高いものは避ける

ダイエット中の運動後の食事では、脂質が高いものは避けましょう。脂質は、筋肉の回復にそこまで必要ではないので、積極的に摂らなくて大丈夫です。

また、運動後は胃腸の働きが低下しているので、消化に負担がかかる高脂質な食べ物は向いていません

なるべく、低脂質を心がけると、効率よく必要な栄養素を摂ることができます。

食欲がないときは食べない

疲れて食欲がないときは食べなくてOKです。ここまで、散々栄養補給が大切だと言ってきましたが、無理に食べる必要はありません。

なぜなら、筋肉に栄養が届きやすい「筋合成」が高まっている時間は、「トレーニング後24時間」だからです。24時間以内に必要な栄養を摂ることができれば、疲労した筋肉を回復させることができます。

私は、ダイエットの中で胃腸の声を聞くことが最も大切だと思っています。運動後の食事がいくら重要だとしても、食欲がないのに無理に食べるのは辛いですよね。

運動後に休息を取って、食欲が戻ったらしっかりと食事ができればOKですよ。

水分をしっかり摂る

食事だけでなく、水分補給もしっかりと行うことが大切です。運動中は、汗をたくさんかくので、脱水症状を防ぐ必要があります。

運動中だけでなく、運動後も積極的に水分を摂ることで、体内の水分量を増やすことができますよ。必ず栄養補給とあわせて水分補給もしましょう!

私は運動後食欲と相談して食事をするか決めます

私は、運動後自分の食欲と相談して食事をするか決めています。すごくお腹が空いているときは、しっかりと和食や定食のようなメニューを選び、少し空腹の場合は、軽食を選びます。

また、激しい運動の後で全くお腹が空いていないときは、水分補給だけ行い2~3時間経って空腹を感じてから食べることもありますよ。

運動後は栄養補給が大切ですが、お腹の空き具合と相談することもすごく重要だと考えています。特にダイエット中の人は、お腹の空き具合を意識してみることをおすすめします。

まとめ&伝えたいこと

今回は、運動後の食事の内容やタイミング、おすすめメニューを紹介しました!運動後は身体がエネルギーを欲している状態のため、たんぱく質や糖質、ビタミンミネラルをしっかりと補いましょう。

さらに、低脂質と水分補給を心がけることで、効率よく筋肉を回復させることができますよ。また、食欲がなかったりお腹が空いていないときは、無理に食べないのがおすすめです。

運動も食事も楽しみながら、健康的にダイエットをしていきましょう!

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