パンのカロリーを知ることで、パンを食べても摂取カロリーを調整して痩せることができます。
パンは高カロリーだからダイエット中は避けなきゃいけないと思っていませんか？実は、パンは種類によってカロリーが大きく異なり、ご飯よりも低カロリーなものもあるんです。
そこで今回はよく食べるパン10種類のカロリーを徹底解説します！カロリーランキングやパンを食べながら痩せるポイントも紹介するので、パンを食べながらダイエットしたい方は必見です。
パンのカロリーは種類によって大きく変わる
パンのカロリーは種類によって大きく変わります。コンビニなどで売られている菓子パンや総菜パンは300kcalを超えるものが多く、脂質や糖質も非常に高いです。
一方で、ライ麦パンやイングリッシュマフィンなど少ない材料でシンプルに作られたパンは食物繊維が豊富で1つ200kcal程度です。
このように、パンといっても種類はさまざまでカロリーの幅も広いので、選び方さえ気を付ければダイエット中でも安心して食べられます。
よく食べる市販のパンのカロリーを徹底調査！
よく食べる市販のパン10種類のカロリーを徹底調査しました！今回調べたパンは、以下の10種類です。
- 食パン
- ロールパン
- フランスパン
- カンパーニュ
- チーズパン
- 総菜パン
- 菓子パン
- ローソンのパン
- ファミマのパン
- セブンイレブンのパン
全て三大栄養素を記載しているのでぜひダイエット中のパン選びの参考にしてくださいね。
※食物繊維が記載されていないパンの糖質量は、炭水化物量とほぼ同じと考えてOKです。
食パン
|
超熟6枚切りの1枚あたりのカロリー |
|
| エネルギー | 164kcal |
| たんぱく質 | 4.9g |
| 脂質 | 2.6g |
| 炭水化物 | 30.3g |
食パンは1枚辺り164kcalで思ったより低カロリーですよね！脂質も2.6gと低く炭水化物量もご飯100g(子ども茶碗1杯)程度と多くありません。
食パンはチーズやバターなど高脂質な食材と一緒に食べることが多いのでダイエット中は不向きだといわれていますが、食パン単体だとそこまでカロリーは高くありません。
ロールパン
|
ロイヤルバターロール1個あたりのカロリー |
|
| エネルギー | 101kcal |
| たんぱく質 | 2.9g |
| 脂質 | 2.7g |
| 炭水化物 | 16.3g |
ロールパンも食パンと同様で、カロリーはそこまで高くなく脂質量も低めです。ロールパンの炭水化物量は16.3gと少なめなので、主食にするなら2〜3個食べても問題ないことがわかります。
フランスパン
| 窯焼きパスコ国産小麦のバゲット(260g)のカロリー | 100gあたり | |
| エネルギー | 664kcal | 247kcal |
| たんぱく質 | 21.4g | 8.2g |
| 脂質 | 3.2g | 1.2g |
| 炭水化物 | 132.5g | 50.9g |
フランスパンは炭水化物が多く脂質が低いため、主食としての役割をしっかりと果たしてくれますね。
食パンやロールパンに比べると2倍ほど炭水化物が多いので、ダイエット中に食べるときは組み合わせる食材に気を付けることが大切です。
カンパーニュ
| 窯焼きパスコ 国産小麦のカンパーニュ(1包装あたり)のカロリー | 1切れあたり | |
| エネルギー | 526kcal | 75kcal |
| たんぱく質 | 16.2g | 2.3g |
| 脂質 | 4.9g | 0.7g |
| 炭水化物 | 104.3g | 14.9g |
カンパーニュはフランスパンの一種で、油を使わずに作るので非常に低脂質です。また、全粒粉やライ麦を混ぜて作られることが多く、食物繊維が豊富なのも魅力！
カンパーニュをご飯軽く一杯分食べても脂質2g程度でたんぱく質が6.9gも摂れちゃいます。ダイエット向きで非常に優秀な食材ですね。
チーズパン
|
国産小麦のたっぷりチーズパン1個あたりのカロリー |
|
| エネルギー | 251kcal |
| たんぱく質 | 7.4g |
| 脂質 | 12.8g |
| 炭水化物 | 26.6g |
チーズの入ったパンは、パン好きにはたまらないですよね。パスコのチーズパンを例に挙げてみました。シンプルな食パンやフランスパンに比べるとやはり脂質が高いです。
しかし、チーズが入っている分たんぱく質が高く炭水化物もしっかり摂れるので、他のメニューを低脂質にできればダイエット中でも問題なく食べられます！
総菜パン
| リトルマーメイドの総菜パンのカロリー | ||||
| サラミのパンピザ | ザ・カレーパン | 博多明太フランス | 石窯フォカッチャ | |
| エネルギー | 280kcal | 362kcal | 290kcal | 333kcal |
| たんぱく質 | 10.1g | 7.2g | 7.5g | 14.0g |
| 脂質 | 13.3g | 20.1g | 12.5g | 8.9g |
| 炭水化物 | 29.8g | 38.2g | 34.5g | 49.1g |
総菜パンは美味しいけどカロリーが高そうで、ダイエット中は選んでいいのか迷ってしまいますよね。そこで今回はリトルマーメイドの総菜パンのカロリーを調べてみました！
やはり300kcal前後と高カロリー商品が多く並んでいます。1食で総菜パンを3つ食べると900kcalほどになるので、人によっては摂りすぎになってしまいます。
ダイエット中に総菜パンを食べるなら1～2個を大切に食べるか、前後の食事で調整するようにしましょう！
菓子パン
| リトルマーメイドの菓子パンのカロリー | ||||
| シナモンナッツロール | チョココロネ | ダークチェリー | 石窯クリームチーズ＆レーズン | |
| エネルギー | 430kcal | 186kcal | 269kcal | 364kcal |
| たんぱく質 | 5.9g | 4.7g | 3.5g | 10.8g |
| 脂質 | 26.3g | 6.2g | 16.0g | 7.9g |
| 炭水化物 | 41.6g | 28.0g | 27.0g | 62.4g |
リトルマーメイドの菓子パンの中でも王道の商品を集めました。脂質10g以下のものもありますが、中には20gを超えるものも！炭水化物量も幅が広いのでどれを選ぶかが非常に大切です。
主食として1つ選ぶ場合は低脂質なものを、1食全てパンにする予定なら低脂質かつ低糖質なものを選ぶのがおすすめ！
とはいうものの、こんなことを考えていると食べられる菓子パンがなくなってしまうので、カロリーオーバーしても美味しく食べて前後で調整するのが良いでしょう！
ローソンのパン
| ローソンのパンのカロリー | ||||
| サックリメロンパン | チョコレートデニッシュ | 牛肉入りコロッケパン | ブランパン(1個あたり) | |
| エネルギー | 342kcal | 461kcal | 377kcal | 66kcal |
| たんぱく質 | 7.6g | 7.2g | 7.9g | 5.9g |
| 脂質 | 14.4g | 26.2g | 19.5g | 2.4g |
| 炭水化物 | 46.1g | 50.2g | 44.1g | 8.0g |
| 糖質 | 45.0g | 48.3g | 41.0g | 2.2g |
| 食物繊維 | 1.1g | 1.9g | 3.1g | 5.8g |
ローソンは総菜パンから菓子パンまで幅広く取り揃えているコンビニです。また、ローソンの一番の魅力はなんといっても糖質オフシリーズ！
上の3つは普通のパンなので当然高カロリーですが、糖質オフシリーズの1つブランパンは非常に低カロリーです。
ダイエット中だけどパンを少し食べたいなと感じたら糖質オフシリーズを活用するのがおすすめですよ。(ただし脂質が高いものが多いので注意！)
ファミマのパン
| ファミマのパンのカロリー | ||||
| ぎっしりコーンパン | 大きいウインナー | しみ旨フレンチトースト | 濃厚ミルクフランス | |
| エネルギー | 385kcal | 300kcal | 395kcal | 378kcal |
| たんぱく質 | 6.8g | 10.4g | 8.8g | 7.1g |
| 脂質 | 22.3g | 17.0g | 16.4g | 20.6g |
| 炭水化物 | 40.5g | 36.9g | 54.2g | 41.7g |
| 糖質 | 38.3g | 35.8g | 51.2g | 40.6g |
| 食物繊維 | 2.3g | 1.1g | 2.5g | 1.1g |
ファミマはサイズが大きく食べ応えのあるパンが多いので、高カロリーな商品がたくさんあります！特に脂質は20g前後になることがほとんどなので脂質量をオーバーしないように気を付けて選びましょう。
ファミマのパンはどれも食べ応えばっちりで満足感を得られるので、1種類を長く楽しみたいときにおすすめです！
セブンイレブンのパン
| セブンイレブンのパンのカロリー | ||||
| つぶつぶコーンスティック | タルタルソースのフィッシュバーガー | りんごとカスタードのデニッシュ | ふんわりくちどけ苺ジャム＆マーガリン | |
| エネルギー | 368kcal | 512kcal | 262kcal | 368kcal |
| たんぱく質 | 5.2g | 13.2g | 3.9g | 6.6g |
| 脂質 | 24.6g | 30.3g | 12.0g | 15.7g |
| 炭水化物 | 32.6g | 47.5g | 35.1g | 50.9g |
| 糖質 | 30.5g | 45.7g | 34.0g | 49.3g |
| 食物繊維 | 2.1g | 1.8g | 1.1g | 1.6g |
セブンイレブンのパンは生クリームやチョコがたっぷりの菓子パンやボリューム満点の総菜パンが揃っています！
美味しそうな分だけカロリーも跳ねあがり500kcalを超えるものもちらほら。特に高脂質なものが多いので脂質の摂りすぎに注意しながら食べましょう。
高カロリーパンランキングBEST5
今回は、徹底調査してパンの種類で高カロリーランキングを作りました！スーパーやコンビニオリジナルのパンは1000kcalを超えるものもありますが、今回は種類でランキングを作成しています。
結果はこちら！
| 高カロリーパンランキングBEST5 | ||
| 第1位 | デニッシュ | 440kcal |
| 第2位 | クロワッサン | 438kcal |
| 第3位 | 揚げパン | 369kcal |
| 第4位 | メロンパン | 349kcal |
| 第5位 | カレーパン | 302kcal |
基本的にパイ生地や揚げた生地など、生地が高カロリーなものが多いです！ダイエット中は具材よりも生地に注目して選んだ方がよさそうですね。
低カロリーパンランキングBEST5
低カロリーなパンランキングBEST5はこちら！ダイエット中に積極的に選んで欲しいパンばかりです。
| 低カロリーパンランキングBEST5 | ||
| 第1位 | イングリッシュマフィン | 224kcal |
| 第2位 | 食パン | 248kcal |
| 第3位 | 全粒粉パン | 251kcal |
| 第4位 | ライ麦パン | 252kcal |
| 第5位 | ナン | 257kcal |
食事パンはシンプルな材料でできているので、総菜パンや菓子パンに比べてかなりヘルシーです！実は、白米や麺とあまり変わらないのでパンを必要以上に避けなくてもOKなんです。
手作りパンのカロリー計算方法
手作りパンのカロリーはそれぞれの材料ごとにカロリーを計算して最後に全て足して算出します。
パン作りでよく使われる材料の100gあたりのカロリーを載せておくので、手作りパンのカロリー計算の参考にしてくださいね。
強力粉150g/上白糖30gを計算する場合
337(kcal)×1.5+392(kcal)×0.3＝623.1kcal
| パンによく使われる材料の100gあたりのカロリー | |
| 強力粉 | 337kcal |
| 薄力粉 | 359kcal |
| 中力粉 | 337kcal |
| ライ麦粉 | 324kcal |
| 黒砂糖 | 352kcal |
| 上白糖 | 392kcal |
| グラニュー糖 | 394kcal |
| はちみつ | 329kcal |
| 有塩バター | 700kcal |
| 無塩バター | 720kcal |
| ショートニング | 889kcal |
| オリーブオイル | 894kcal |
| 牛乳 | 61kcal |
| 全卵 | 142kcal |
| 卵黄 | 336kcal |
| 卵白 | 44kcal |
パンとご飯どっちの方が高カロリー？
ダイエット中に気になるのがパンとご飯どちらが高カロリーなのか。答えは、「食べる量による」です。
なぜなら、食パン1枚と子ども用茶碗1杯分の白米のカロリーに大きな差はないからです。
| パンと白米のカロリー | ||
| パン | 白米 | |
| エネルギー | 148kcal | 157kcal |
| たんぱく質 | 5.3g | 3.5g |
| 脂質 | 2.4g | 0.3g |
| 炭水化物 | 27.8g | 36.1g |
ただし、パン1枚は60gと白米の約半分の量なので満足感が少し下がります。満足感が低いのでパンの方が太りやすいと思われていますが、食べる量に気を付ければ問題ありません！
実はパンを食べながらダイエットできます
高カロリーだと思われがちなパンですが、実は食べ方に気を付ければパンを食べながらでも痩せることができるんです！
実際私も週に3回ほどパンを食べていましたが、ストレスなく5kg痩せられました。以下の記事では、パンを食べながら痩せるポイントを紹介しているのでぜひ参考にしてください！
パンを食べても食べ方や選び方さえ気を付ければダイエットに成功することができます。 私は3食パンにするほどパンが大好きでしたが5kg減量できました！ダイエットするならパンを辞めなきゃいけない・・・と思っているなら大間違い！いくつかのポイ[…]
パンのカロリーを知ってダイエット中でも楽しく食べよう
今回はパンのカロリーや食べるときのポイントを紹介しました！高カロリーだといわれるパンですが、中には低脂質で高たんぱくなものもあります。
ほかのメニューとの組み合わせ方や選び方を意識して、パンを食べながら楽しくダイエットしましょう！