パンは高カロリー?市販から手作りまで徹底調査!ランキングから太らないポイントまで紹介

パンのカロリーを知ることで、パンを食べても摂取カロリーを調整して痩せることができます。

パンは高カロリーだからダイエット中は避けなきゃいけないと思っていませんか?実は、パンは種類によってカロリーが大きく異なり、ご飯よりも低カロリーなものもあるんです

そこで今回はよく食べるパン10種類のカロリーを徹底解説します!カロリーランキングやパンを食べながら痩せるポイントも紹介するので、パンを食べながらダイエットしたい方は必見です。

パンのカロリーは種類によって大きく変わる

パンのカロリーは種類によって大きく変わります。コンビニなどで売られている菓子パンや総菜パンは300kcalを超えるものが多く、脂質や糖質も非常に高いです。

一方で、ライ麦パンやイングリッシュマフィンなど少ない材料でシンプルに作られたパンは食物繊維が豊富で1つ200kcal程度です。

このように、パンといっても種類はさまざまでカロリーの幅も広いので、選び方さえ気を付ければダイエット中でも安心して食べられます。

よく食べる市販のパンのカロリーを徹底調査!

よく食べる市販のパン10種類のカロリーを徹底調査しました!今回調べたパンは、以下の10種類です。

  • 食パン
  • ロールパン
  • フランスパン
  • カンパーニュ
  • チーズパン
  • 総菜パン
  • 菓子パン
  • ローソンのパン
  • ファミマのパン
  • セブンイレブンのパン

全て三大栄養素を記載しているのでぜひダイエット中のパン選びの参考にしてくださいね。
※食物繊維が記載されていないパンの糖質量は、炭水化物量とほぼ同じと考えてOKです。

食パン

超熟6枚切りの1枚あたりのカロリー

エネルギー164kcal
たんぱく質4.9g
脂質2.6g
炭水化物30.3g
参考:Pasco栄養成分表より

食パンは1枚辺り164kcalで思ったより低カロリーですよね!脂質も2.6gと低く炭水化物量もご飯100g(子ども茶碗1杯)程度と多くありません。

食パンはチーズやバターなど高脂質な食材と一緒に食べることが多いのでダイエット中は不向きだといわれていますが、食パン単体だとそこまでカロリーは高くありません。

ロールパン

ロイヤルバターロール1個あたりのカロリー

エネルギー101kcal
たんぱく質2.9g
脂質2.7g
炭水化物16.3g

ロールパンも食パンと同様で、カロリーはそこまで高くなく脂質量も低めです。ロールパンの炭水化物量は16.3gと少なめなので、主食にするなら2〜3個食べても問題ないことがわかります。

フランスパン

窯焼きパスコ国産小麦のバゲット(260g)のカロリー100gあたり
エネルギー664kcal247kcal
たんぱく質21.4g8.2g
脂質3.2g1.2g
炭水化物132.5g50.9g

フランスパンは炭水化物が多く脂質が低いため、主食としての役割をしっかりと果たしてくれますね。

食パンやロールパンに比べると2倍ほど炭水化物が多いので、ダイエット中に食べるときは組み合わせる食材に気を付けることが大切です。

カンパーニュ

窯焼きパスコ 国産小麦のカンパーニュ(1包装あたり)のカロリー1切れあたり
エネルギー526kcal75kcal
たんぱく質16.2g2.3g
脂質4.9g0.7g
炭水化物104.3g14.9g

カンパーニュはフランスパンの一種で、油を使わずに作るので非常に低脂質です。また、全粒粉やライ麦を混ぜて作られることが多く、食物繊維が豊富なのも魅力!

カンパーニュをご飯軽く一杯分食べても脂質2g程度でたんぱく質が6.9gも摂れちゃいます。ダイエット向きで非常に優秀な食材ですね。

チーズパン

国産小麦のたっぷりチーズパン1個あたりのカロリー

エネルギー251kcal
たんぱく質7.4g
脂質12.8g
炭水化物26.6g

チーズの入ったパンは、パン好きにはたまらないですよね。パスコのチーズパンを例に挙げてみました。シンプルな食パンやフランスパンに比べるとやはり脂質が高いです。

しかし、チーズが入っている分たんぱく質が高く炭水化物もしっかり摂れるので、他のメニューを低脂質にできればダイエット中でも問題なく食べられます!

総菜パン

リトルマーメイドの総菜パンのカロリー
サラミのパンピザザ・カレーパン博多明太フランス石窯フォカッチャ
エネルギー280kcal362kcal290kcal333kcal
たんぱく質10.1g7.2g7.5g14.0g
脂質13.3g20.1g12.5g8.9g
炭水化物29.8g38.2g34.5g49.1g

総菜パンは美味しいけどカロリーが高そうで、ダイエット中は選んでいいのか迷ってしまいますよね。そこで今回はリトルマーメイドの総菜パンのカロリーを調べてみました!

やはり300kcal前後と高カロリー商品が多く並んでいます。1食で総菜パンを3つ食べると900kcalほどになるので、人によっては摂りすぎになってしまいます。

ダイエット中に総菜パンを食べるなら1~2個を大切に食べるか、前後の食事で調整するようにしましょう!

菓子パン

リトルマーメイドの菓子パンのカロリー
シナモンナッツロールチョココロネダークチェリー石窯クリームチーズ&レーズン
エネルギー430kcal186kcal269kcal364kcal
たんぱく質5.9g4.7g3.5g10.8g
脂質26.3g6.2g16.0g7.9g
炭水化物41.6g28.0g27.0g62.4g

リトルマーメイドの菓子パンの中でも王道の商品を集めました。脂質10g以下のものもありますが、中には20gを超えるものも!炭水化物量も幅が広いのでどれを選ぶかが非常に大切です。

主食として1つ選ぶ場合は低脂質なものを、1食全てパンにする予定なら低脂質かつ低糖質なものを選ぶのがおすすめ!

とはいうものの、こんなことを考えていると食べられる菓子パンがなくなってしまうので、カロリーオーバーしても美味しく食べて前後で調整するのが良いでしょう!

ローソンのパン

ローソンのパンのカロリー
サックリメロンパンチョコレートデニッシュ牛肉入りコロッケパンブランパン(1個あたり)
エネルギー342kcal461kcal377kcal66kcal
たんぱく質7.6g7.2g7.9g5.9g
脂質14.4g26.2g19.5g2.4g
炭水化物46.1g50.2g44.1g8.0g
糖質45.0g48.3g41.0g2.2g
食物繊維1.1g1.9g3.1g5.8g

ローソンは総菜パンから菓子パンまで幅広く取り揃えているコンビニです。また、ローソンの一番の魅力はなんといっても糖質オフシリーズ!

上の3つは普通のパンなので当然高カロリーですが、糖質オフシリーズの1つブランパンは非常に低カロリーです。

ダイエット中だけどパンを少し食べたいなと感じたら糖質オフシリーズを活用するのがおすすめですよ。(ただし脂質が高いものが多いので注意!)

ファミマのパン

ファミマのパンのカロリー
ぎっしりコーンパン大きいウインナーしみ旨フレンチトースト濃厚ミルクフランス
エネルギー385kcal300kcal395kcal378kcal
たんぱく質6.8g10.4g8.8g7.1g
脂質22.3g17.0g16.4g20.6g
炭水化物40.5g36.9g54.2g41.7g
糖質38.3g35.8g51.2g40.6g
食物繊維2.3g1.1g2.5g1.1g

ファミマはサイズが大きく食べ応えのあるパンが多いので、高カロリーな商品がたくさんあります!特に脂質は20g前後になることがほとんどなので脂質量をオーバーしないように気を付けて選びましょう

ファミマのパンはどれも食べ応えばっちりで満足感を得られるので、1種類を長く楽しみたいときにおすすめです!

セブンイレブンのパン

セブンイレブンのパンのカロリー
つぶつぶコーンスティックタルタルソースのフィッシュバーガーりんごとカスタードのデニッシュふんわりくちどけ苺ジャム&マーガリン
エネルギー368kcal512kcal262kcal368kcal
たんぱく質5.2g13.2g3.9g6.6g
脂質24.6g30.3g12.0g15.7g
炭水化物32.6g47.5g35.1g50.9g
糖質30.5g45.7g34.0g49.3g
食物繊維2.1g1.8g1.1g1.6g

セブンイレブンのパンは生クリームやチョコがたっぷりの菓子パンやボリューム満点の総菜パンが揃っています!

美味しそうな分だけカロリーも跳ねあがり500kcalを超えるものもちらほら。特に高脂質なものが多いので脂質の摂りすぎに注意しながら食べましょう

高カロリーパンランキングBEST5

今回は、徹底調査してパンの種類で高カロリーランキングを作りました!スーパーやコンビニオリジナルのパンは1000kcalを超えるものもありますが、今回は種類でランキングを作成しています。

結果はこちら!

高カロリーパンランキングBEST5
第1位デニッシュ440kcal
第2位クロワッサン438kcal
第3位揚げパン369kcal
第4位メロンパン349kcal
第5位カレーパン302kcal
参考:文部科学省食品成分データベースより(デニッシュ/クロワッサン/揚げパン/メロンパン/カレーパン)

基本的にパイ生地や揚げた生地など、生地が高カロリーなものが多いです!ダイエット中は具材よりも生地に注目して選んだ方がよさそうですね。

低カロリーパンランキングBEST5

低カロリーなパンランキングBEST5はこちら!ダイエット中に積極的に選んで欲しいパンばかりです。

低カロリーパンランキングBEST5
第1位イングリッシュマフィン224kcal
第2位食パン248kcal
第3位全粒粉パン251kcal
第4位ライ麦パン252kcal
第5位ナン257kcal
参考:文部科学省食品成分データベースより(イングリッシュマフィン/食パン/全粒粉パン/ライ麦パン/ナン)

食事パンはシンプルな材料でできているので、総菜パンや菓子パンに比べてかなりヘルシーです!実は、白米や麺とあまり変わらないのでパンを必要以上に避けなくてもOKなんです。

手作りパンのカロリー計算方法

手作りパンのカロリーはそれぞれの材料ごとにカロリーを計算して最後に全て足して算出します。

パン作りでよく使われる材料の100gあたりのカロリーを載せておくので、手作りパンのカロリー計算の参考にしてくださいね。

強力粉150g/上白糖30gを計算する場合
337(kcal)×1.5+392(kcal)×0.3=623.1kcal

パンによく使われる材料の100gあたりのカロリー
強力粉337kcal
薄力粉359kcal
中力粉337kcal
ライ麦粉324kcal
黒砂糖352kcal
上白糖392kcal
グラニュー糖394kcal
はちみつ329kcal
有塩バター700kcal
無塩バター720kcal
ショートニング889kcal
オリーブオイル894kcal
牛乳61kcal
全卵142kcal
卵黄336kcal
卵白44kcal

パンとご飯どっちの方が高カロリー?

ダイエット中に気になるのがパンとご飯どちらが高カロリーなのか。答えは、「食べる量による」です。

なぜなら、食パン1枚と子ども用茶碗1杯分の白米のカロリーに大きな差はないからです。

パンと白米のカロリー
パン白米
エネルギー148kcal157kcal
たんぱく質5.3g3.5g
脂質2.4g0.3g
炭水化物27.8g36.1g

ただし、パン1枚は60gと白米の約半分の量なので満足感が少し下がります。満足感が低いのでパンの方が太りやすいと思われていますが、食べる量に気を付ければ問題ありません!

実はパンを食べながらダイエットできます

高カロリーだと思われがちなパンですが、実は食べ方に気を付ければパンを食べながらでも痩せることができるんです

実際私も週に3回ほどパンを食べていましたが、ストレスなく5kg痩せられました。以下の記事では、パンを食べながら痩せるポイントを紹介しているのでぜひ参考にしてください!

関連記事

パンを食べても食べ方や選び方さえ気を付ければダイエットに成功することができます。私は3食パンにするほどパンが大好きでしたが5kg減量できました!ダイエットするならパンを辞めなきゃいけない・・・と思っているなら大間違い!いくつかのポイ[…]

パンのカロリーを知ってダイエット中でも楽しく食べよう

今回はパンのカロリーや食べるときのポイントを紹介しました!高カロリーだといわれるパンですが、中には低脂質で高たんぱくなものもあります。

ほかのメニューとの組み合わせ方や選び方を意識して、パンを食べながら楽しくダイエットしましょう!

ときめくくらしブログの最新情報をチェックしよう!