【ダイエット】運動頻度は毎日がベストです【組み合わせることが大切】

ダイエットのときの運動って、どれくらいの頻度でやればいいのか悩みますよね。休息が大事だったり継続しないと効果が出なかったり・・・。

実は、ダイエット中の運動頻度は「毎日」行うのがベストなんです!そしてポイントは、色々な種類を組み合わせて続けることです。

今回は、ダイエットにおすすめの運動頻度と時間や1週間の運動メニュー例を紹介します!1人でダイエットに取り組んでいて、運動について悩んでいる人は、ぜひ参考にしてくださいね!

運動は色々な種類を組み合わせて毎日続けよう

運動は、色々な種類を組み合わせて毎日続けましょう。ダイエットを続けるために大切な運動の種類は主に3つです。

  • 有酸素運動
  • 筋トレ
  • ストレッチやリラックス系のヨガ

有酸素運動は、体脂肪燃焼に効果的でダイエットには重要な運動の1つです。筋力をつける筋トレは、基礎代謝を上げ痩せやすい身体作りに役立ちます。そして、ストレッチやヨガといった血行促進効果を持つ運動は、毎日行うことで代謝をアップさせてくれるんです

このように、運動にはそれぞれ役割があるので、組み合わせながら続けることで大きなダイエット効果を期待できます!

【理由】ダイエット成功の鍵は「運動の習慣化」だから

色々な種類の運動を組み合わせる理由は、ダイエット成功の鍵が「運動の習慣化」にあるからです。習慣化して長期間運動を続けることで、代謝やインスリンの働きが向上し、脂肪燃焼しやすい身体を作ることができます。

運動を習慣化することは、健康的なダイエットの成功には欠かせません。しかし、ダイエットに効果的といわれる有酸素運動や筋トレは、休息を設ける必要があります。休みが頻繁に入ってしまうと、中々継続するのは難しいですよね。

そこで、ストレッチを加えた3つの運動を組み合わせることで、休息を設けながら運動を習慣化できると考えました。私自身、このやり方で1年以上運動を続けられています!そして-5kgのダイエットにも成功できました。

運動を習慣化して痩せるためにも、様々な種類を組み合わせて毎日運動を続けましょう!

参考:100年人生レシピより
参考URL:運動はなぜ生活習慣病の予防にいい?より

運動の頻度と時間【種類別】

運動の頻度と時間は、種類によって異なります。紹介する運動の種類は、次の3つです。

  • 有酸素運動
  • 筋トレ
  • ストレッチやリラックス系のヨガ

3つの運動をローテーションして、1週間のメニューとして組むと分かりやすくておすすめです。

有酸素運動の頻度と時間

有酸素運動の頻度は「週2~3回」で、時間は「20~50分以内」がおすすめです。時間については、一度に20分の場合と1日の中で合計20分の場合では、脂肪燃焼率が変わらないことが分かっているので、続けやすいものを選びましょう

また、有酸素運動は、週2~3回程度で長時間やりすぎないことで、筋肉の減少やケガのリスクを回避することができます。

参考:山本義徳オフィシャルブログ,アメリカ医師会報内科ジャーナル・オンライン版より
参考URL:有酸素運動の時間・頻度は?,Association of “Weekend Warrior” and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortalityより

筋トレの頻度と時間

筋トレの頻度は、「各部位ごとに週2~3回」で、時間は「追い込めれば何分でもOK」です。私のおすすめの部位分けは、「3部位」なので、筋トレの頻度は「週に5~6回」がベストといえます。

筋トレは、筋繊維を傷つけ回復させることで筋肉を付けるトレーニングです。そのため、筋トレの効果を最大化させるためには、しっかりと休養を取って筋繊維を回復させることが大切になります。

傷ついた筋繊維は、回復するまでに24~48時間かかるので、1つの部位を2日置きに行うとよいでしょう。

そして日本オリンピック委員会強化スタッフの岡田隆さんを参考に決めた、私のおすすめの部位分けは次の3つです。

  • 胸、肩、上腕三頭筋
  • 背筋、上腕二頭筋
  • 脚、お尻(下半身)

この3部位をローテーションして、各部位1週間に1~2回鍛えることができると、効率よく筋力をつけることができます。

ストレッチやリラックス系のヨガの頻度と時間

ストレッチやリラックス系のヨガは、「毎日10分程度」行うとよいでしょう。ストレッチやヨガの効果は、主に6つ挙げられます。

  • 疲労回復
  • 基礎代謝の向上
  • 怪我の予防
  • 血行促進
  • 肩こりや腰痛の改善
  • リラックス効果

ストレッチで基礎代謝を向上させや血行を促進させることで、脂肪を燃焼しやすい身体になるのでダイエットに効果的です。毎日行うと、日々の疲れを癒したり、可動域が広がり痩せやすくなったりと、メリットが多いのでおすすめです。

また、ストレッチや強度の低いヨガは、運動負荷が少なく身体に負担になりにくいので毎日行ってOKです。このような低強度の動きを運動に含めることで、運動を習慣化しやすくなりますよ。

参考:ストレッチ専門店SUPERストレッチより
参考URL:ストレッチの目的と効果より

有酸素運動を毎日行うデメリット

有酸素運動を毎日行うデメリットは、3つあります。

  • 痩せにくくなる
  • 怪我のリスクが高くなる
  • 胸が小さくなる可能性がある

体脂肪燃焼が期待できる有酸素運動は、つい毎日やってしまいがちですよね。しかし、有酸素運動のやりすぎは、ダイエットに逆効果になる可能性があるので、注意しましょう。

痩せにくくなる

糖質を主なエネルギーとして使う有酸素運動は、長時間行うことで、筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。よって、有酸素運動を長時間やると、筋肉量が減少し基礎代謝が下がるので、痩せにくくなってしまうんですね

また、毎日有酸素運動をすると、身体が負荷に慣れてしまうホメオスタシス機能が働き、体脂肪が燃えにくくなってしまうのも痩せにくくなる原因の1つです。

参考:Dr.トレーニング中目黒店より
参考URL:有酸素運動で筋肉は落ちる?より

 

怪我のリスクが高くなる

ある程度長時間行う必要がある有酸素運動は、やりすぎると怪我のリスクが高くなるので気を付けましょう。毎日走ったりジャンプしたりすることで、膝やすねといった下半身に負担がかかり、怪我をしやすくなります。

一度怪我をしてしまうと、完全に治るまで筋トレやストレッチといった他の運動も控えなければいけません。一見、楽そうな有酸素運動ですが、高強度で長時間行うと怪我をしやすくなるということを覚えておくとよいですよ!

胸が小さくなる可能性がある

激しい有酸素運動を毎日行うと、胸が小さくなる可能性があります。女性は、胸はなるべく減らさずにボディメイクを進めていきたいですよね。

縄跳びやランニングのような有酸素運動では、必ず身体を揺らす必要があります。胸が揺れると、クーパー靭帯が切れてしまうので、垂れたり小さく見えたりするので注意しましょう。

参考:池田ゆう子クリニックより
参考URL:大胸筋を鍛えてバストケア!最適なスポーツは?より

筋トレを毎日行うデメリット

筋トレを毎日行うデメリットは、主に3つです。

  • 筋トレの効果が得られない
  • 疲労が溜まる
  • 怪我のリスクが高まる

ボディメイクに必須といわれる筋トレですが、やりすぎはダイエットに逆効果になります。筋トレを毎日行うデメリットを知って、正しいトレーニングをしましょう。

筋トレの効果が得られない

筋トレは、筋繊維を回復させる休息時間を設けなければ、効果を得られません。特に筋肉量を増やして代謝を上げることで痩せにくい身体を作りたい人は、筋トレを毎日行わないようにしましょう。

また、筋トレを毎日することで、筋繊維が修復されないまま筋肉を傷つけるので、筋肉の持つ力を出し切ることができず、さらにトレーニングの効果を下げてしまいます

疲労が溜まる

筋トレを毎日行うデメリットは、疲労が溜まることです。身体が回復しないまま、トレーニングを続けると、精神的に疲労が溜まりやすくなります。

また、このような疲労が続くことで、オーバートレーニング症候群になることもあるので注意が必要です。オーバートレーニング症候群の症状は、疲れやすさを感じるほか、集中力の欠如、食欲不振、睡眠障害など日常生活に支障をきたすものばかりです。

健康的なダイエットで痩せるためには、休息を設けながら身体の様子を見て筋トレをすることが大切です。

参考:e-ヘルスネット 厚生労働省より
参考URL:オーバートレーニング症候群より

怪我のリスクが高まる

筋トレをやりすぎると、怪我のリスクが高まります。毎日の筋トレは、身体や心が疲労しやすくなり、トレーニングの質が低下するでしょう。

疲れやすくなり十分な力を発揮できないトレーニングは、怪我をする危険性もあるので、危険です。有酸素運動のデメリットと同様に、怪我をすることで、ダイエットも中断することになってしまうので、気を付けましょう!

1週間の運動メニュー例

私がおすすめするダイエット中1週間の運動メニュー例は、次のようになります。

曜日月曜日火曜日水曜日木曜日金曜日土曜日日曜日
筋トレ胸、肩、上腕三頭筋脚、お尻背筋、上腕二頭筋胸、肩、上腕三頭筋(軽め)脚、お尻(軽め)背筋、上腕二頭筋(軽め)休み
有酸素運動20~30分休み20~30分休み休み20~30分休み
ストレッチ10分10分10分10分10分10分10分

このように分けることで、それぞれの運動のデメリットを回避しながら、メリットのみを残して、運動を習慣化できるのです。ちなみに、私はこのメニューでいつも生活しています!

そして、このメニューをベースにして体調をみながら調整していくとよいでしょう。筋肉痛があるときのトレーニングや、足に疲労感が残っているときの有酸素運動を控えることで、怪我をすることなくダイエットを進めることができますよ

まとめ&伝えたいこと

今回は、ダイエットにおすすめの運動頻度と時間や1週間の運動メニュー例を紹介しました。ダイエット中は、痩せたい気持ちが先行し毎日運動をしがちですが、怪我につながるので、無理をしないようにしましょう。

週に2~3回の有酸素運動や各部位の筋トレに、低強度のストレッチを加えてメニューを組むことで、運動を習慣化しながら無理なく痩せることができます。

健康的に運動をして、ダイエットを成功させましょう!

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