ダイエット中に痩せるペースが丁度良いのか不安になるときはありませんか？周りを見渡してみると、1ヶ月に1kgペースで痩せている人もいれば、2週間で10kg！なんて人もいて、自分のペースが正しいのか分からなくなりますよね。
ダイエット中の減量ペースを判断するときは、体重計を使わずに食欲で判断することが大切です。なぜなら、食欲は、最も心や身体の声を反映しているからです。自分の食欲に注目することで、自分に合ったペースでストレスなくダイエットを進めることができますよ！
今回は、ダイエット中の痩せるペースを判断する方法を紹介します！自分のダイエット法に不安がある人は、この記事を見てチェックしてみてくださいね。
一般的な理想のペースは1ヶ月に1kg
一般的に良いとされるペースは、1ヶ月に1kgと言われています。どうでしょうか？少ないなと感じた人も多いのではないでしょうか？
しかし、無理のないダイエットをするためには、1ヶ月1kgペースで緩く落としていくのが良いのです。逆に、1ヶ月に体重を全体の5％以上減らしてしまうと、ホメオスタシスという機能が働き、痩せにくくなってしまいます。
体重計に乗ってダイエットのペースを確認するときは、1ヶ月に1kgペースで減っているかをチェックするのがおすすめですね！
参考：ボッシュ健康保険組合,東経済ONLINEより
参考URL：確実に1kg楽々ダイエットその2,急に痩せた体をリバウンドさせないコツ3選
体重計に乗ると数字に左右されるのでNG
私自身は、体重計に乗ってダイエットペースを判断するのはおすすめできません。なぜなら、体重計に乗ると数字に左右されるからです。
体重は、水分量や胃に入っている食べ物の量、筋肉量などで前後します。時には、むくみや食べ物の量で3kg以上増える場合もあります。よって、1ヶ月1kg減量できたとしても水分が抜けただけで、体脂肪が減っていないことがあるのです。
逆に、筋肉量が増えて体脂肪が減っているのに、体重が減らないためにダイエットのペースを早めて、停滞期を迎えてしまうなんてことも考えられます。
そのため、ダイエットペースを判断するときは、体重計に乗らない方が気分も楽ですし、数字に振り回さされずに正しい判断ができるんですね。
ダイエットのペースは食欲で判断できる
あなたのダイエットペースが正しいかどうか、それは食欲で判断することができます！食欲は、ダイエットに対するストレスの度合いを大きく反映するものです。
食欲は、摂食中枢が働くと空腹を感じ、満腹中枢が働くと満腹を感じるという仕組みになっています。
出典元：看護roo！食欲のメカニズムより
しかし、ダイエットで食べたいものを我慢していると、摂食中枢と満腹中枢のバランスが乱れてしまい、食欲を上手くコントロールできなくなってしまいます。
特に、過度なダイエットで大きなストレスを感じている場合は、過食やドカ食いといった食べ過ぎを招くので注意が必要です。そしてそのようなダイエットは、例え痩せるペースが速くても良いダイエットとはいえません。
そこで、ダイエットのペースが正しいかを判断するために使えるのが、「食欲」なんですね。自分の食欲をしっかりと把握することで、正しいダイエットを行うことができるようになります。
理想のペースの特徴
食欲という観点からみた、ダイエットの理想のペースの特徴は、次の3つです。
- 食欲が落ち着いている
- 暴飲暴食をしたいと思わない
- 間食をしたいと思うことがほとんどない
これらは、いつも私が良いペースだと感じているときの特徴です。このような食欲であれば、今のダイエットをそのまま続けていてOKといえます。
食欲が落ち着いている
食欲が落ち着いていることは、ダイエットが理想のペースである証拠といえるでしょう。食欲が落ち着いている状態は、「食後に満足感があり苦しくない」を目安にするのがおすすめです。
苦しくなるほど食べてしまうと満腹を超えてしまっているので、程よく良い気持ちで食事を終えることが大切です。
暴飲暴食をしたいと思わない
暴飲暴食をしたいと思わずに毎日を過ごせる場合は、良いダイエットペースです。暴飲暴食は、食事に対するストレスが大きいと起こりやすい現象です。
むしゃくしゃして、食にぶつけてしまいたくなる場合は、普段の食事でストレスを感じていることがあるので、気を付けましょう。
暴飲暴食をしたいかどうかは、毎日普通の食事で満足出来ていれば、湧き上がることが少ない気持ちなので、ダイエットペースの判断材料に使えます。ただし、イベント続きで人と会って食べ過ぎることが多いときは、仕方がないのでOKですよ！
間食をしたいと思うことがほとんどない
間食をしたいと思うことがほとんどないときは、素晴らしいダイエットペースといえるでしょう！ペースが速すぎると、甘いものが食べたくなったり食事に物足りなさを感じやすくなります。
ちなみに、私は、甘いものが本当に大好きなので、ダイエット中の食事に無理があると、すぐに間食をしたくなります(笑)
3食の食事で満足感があり、間食をしたいと思うことがほとんどなければ、あなたのダイエットペースは丁度良いといえるでしょう！
速すぎるペースの特徴
ダイエットペースが速すぎるときの特徴は、3つあります。
- 食欲が爆発しやすい
- 食べ物のことが頭から離れない
- 1度食べ始めると止まらない
これらの特徴に当てはまる場合は、一度ペースを見直し、無理のないダイエットを意識しましょう。この3つは、気が付いたら感じていることが多いので、日頃から食欲の声を聞いてあげるようにしてくださいね。
食欲が爆発しやすい
食欲が爆発しやすい人は、ダイエットのぺーすが速すぎるかもしれません。ある日突然食欲が爆発し、スーパーやコンビニで食べたいものを買いまくる、そんな経験はありませんか？
最近では、YouTubeなどで爆食やチートデイといった動画が多いので、普通のことだと思いがちです。しかし、私は自分にこの衝動が来たときは、ダイエットにストレスが溜まっているんだなと思うようにしています。
そして、必ずダイエット法を見直し、痩せるペースを遅くするよう心がけます。月1回程度なら問題ありませんが、週1回、またはそれ以上のペースで食欲が爆発して食べ過ぎるようであれば、ペースが速すぎると思ってください！
食べ物のことが頭から離れない
いつも食べ物のことが頭から離れない人は、ダイエットのペースを調整する必要があります。ダイエット中は、食事を意識するので、気が付いたら1日中食べ物のことを考えてしまっている人も多いのではないでしょうか？
私も、そんなときがありました。寝る前には、朝食のことを考え、昼前には昼食の栄養バランスを考えていたり、夕食後は甘いもののことを考えていたり・・・・。
こんな風に、いつも食べ物について考えている人は、毎日の食事にストレスを感じている可能性があります。当たり前のように感じやすいですが、ずっと食べ物のことを考えているのは、あまり良いことではありません。
常にスイーツを食べたい、明日の食事はどうしよう、なんてことが頭から離れない場合は、要注意です！
1度食べ始めると止まらない
ダイエットペースを判断する上で、最も分かりやすい特徴が1度食べ始めると止まらないことです。例えば、1口甘いものを食べると、あれもこれもと、家にあるお菓子をたくさん食べてしまうという経験はないでしょうか？
一度食べると、今日はもういいや、明日我慢しなきゃいけないなら今たくさん食べちゃおう！と考えて、苦しくなるまで食べちゃいますよね。私自身、普段の食生活にどこか無理があると、食欲が乱れてこのようになることがありました。
そして、食べ過ぎた後に後悔・・・・。このような行為に嘔吐や下剤を使った排出が加わると、過食症という病名が付けられます。また、非嘔吐過食という嘔吐がないものもあります。
これは特殊な現象ではなく誰にでも起こり得ることです。1度食べ始めると止まらない人は、ダイエットのペースを見直して、早めに対処することが大切です。ですが、不安になる必要はないので、安心してください。
参考：一般社団法人日本女性心身医学会より
参考URL：過食症
ペースが速すぎるときの対処法
自分の食欲をチェックして、ダイエットペースが速すぎると感じた場合の対処法は、主に4つです。
- 食事量を増やす
- 筋トレの強度を高める
- 有酸素運動の量を減らす
- ストレスを減らす
この4つを意識することで、段々とストレスフリーなダイエットをすることができるようになります。最低でも1ヶ月程度続けて様子を見るようにしましょう。
食事量を増やす
まずは、食事量を増やすことが大切です。暴飲暴食やドカ食いをしてしまう主な原因として、食事に満足できていないことが挙げられます。
まずは、食事量を増やすことで、ダイエットのペースを遅くすることができ、ストレスなく過ごせるようになります。食事の量を増やすときは、「糖質量」を上げるのがおすすめです。
なぜなら、糖質は、血糖値を上げる唯一の栄養素だからです。血糖値を上げることは、満足感を得ることにつながります。
特に「お米」を食べるようにすると、満足感を感じられるようになりますよ。糖質制限を長くしている人は、抵抗があるかもしれませんが、是非一度お米を食べてみてくださいね。
筋トレの強度を高める
筋トレの強度を高めて、体脂肪減少よりも、基礎代謝アップにシフトしてみましょう！筋トレは、やっている内に色々なことができるようになってきます。
何となく筋トレをやっていた人は、是非強度を上げてみてください。強度を上げることで、筋肉を成長させることができ、基礎代謝アップが期待できます。
基礎代謝が上がると、ストレスが溜まるほど食事量を落とさなくてもダイエットを進めることができるようになりますよ！
有酸素運動の量を減らす
ダイエットのペースが速すぎる人は、有酸素運動の量を減らすのがおすすめです。有酸素運動は、脂肪燃焼に効果がある一方、無理して毎日行ったり、疲れているのに長時間行ったりすることで、ストレスが溜まりやすくなります。
毎日のように有酸素運動をしている人は、一度有酸素運動の頻度を減らすことで、ダイエットペースを落とすことができます。
ストレスを減らす
ストレスを減らすことは、丁度良いダイエットペースを見つけるためにとても重要になります。ストレスがあると、いつまで経っても暴飲暴食が無くならないことがあります！
食事に対するストレスはもちろん、仕事や人間関係など、日々の生活のストレスを軽減できるように工夫してみてください。
ストレスが無くなると、食欲が急に落ち着くようになりますので、ストレス解消していきましょう！
体調の変化もチェックしよう
食欲に加えて、体調の変化にも意識を向けるとよいでしょう。腸内環境や睡眠の質は、ダイエットペースを判断する上で役立ちます。
便秘や胃もたれは、食べ過ぎや食物繊維不足など、ダイエットペースを見直すサインになるので、要チェックです！また、糖質の摂取量が少なすぎると、眠りが浅くなりやすいため、睡眠の質も確認してみてくださいね。
まとめ＆伝えたいこと
今回は、食欲によってダイエットペースを判断する方法を紹介しました！食欲は、自分の心を反映する大切なものです。食欲が安定しているかどうかを意識することで、実践中のダイエットのペースが丁度良いかどうかを判断することができます。
自分の食欲と向き合って、正しいペースでダイエットをしていきましょう！