【もち麦VS玄米】どっちがダイエット向き？口コミや実体験で徹底比較！

食事

食物繊維たっぷりでダイエットに効果的なもち麦と玄米。実際、どちらの方が痩せるのか気になりますよね。

そこで今回は、もち麦と玄米の栄養素や便秘解消効果を徹底比較しました！おすすめの炊き方や食べるときの注意点も紹介するので、ご飯を主食にして痩せたい方はぜひご覧くださいね。

目次

もち麦か玄米どちらがダイエット向き？

もち麦と玄米のダイエット効果は人によって変わるので、どちらがダイエット向きかは「人によります」。

もち麦や玄米の大きな効果は、便秘解消によって痩せやすい体質になることです。そして、腸内環境は1人1人本当に違うため、どちらがあなたの腸内環境に合っているかは試してみないと分かりません。

ただし、食べ方によって効果が異なります。今回は、ダイエット目的で食べたいときのおすすめの食べ方や注意点も紹介するのでぜひ参考にしてください！

もち麦と玄米の栄養素を比較！

【種類別】もち麦や玄米の栄養素比較表(50gあたり)
白米 もち麦 玄米
エネルギー 178kcal 170kcal 173kcal
たんぱく質 3g 4.8g 3.4g
脂質 0.4g 0.8g 1.4g
糖質 38.2g 32.6g 35.7g
食物繊維 0.2g 6.5g 1.5g

もち麦と玄米は、栄養素にほとんど違いがありません。どちらも低脂質で食物繊維が豊富に含まれています。一見玄米の食物繊維が少なくみえますが、実際に食べるときはもち麦よりも玄米の方が多く食べるので変わらないでしょう。

また、もち麦や玄米は、白米と比べると食物繊維量が圧倒的に多いです。

ダイエット効果はもち麦と玄米どちらが上？

もち麦と玄米は、どちらにもほどよく食物繊維が含まれているので、以下のダイエット効果が期待できます。

  • 整腸効果による代謝アップ
  • 食べ過ぎ防止

食物繊維をしっかり摂ると便秘が解消されるため、腸内環境が整います。内臓の働きが活発になることで老廃物を排出しやすくなったり基礎代謝が上がったりするでしょう。また、食物繊維は、消化に時間がかかるので腹持ちがよく食べ過ぎを防ぐことができます。

次に、どちらがダイエットに効果的なのか口コミを比べてみました。

玄米ともち麦は、どちらもダイエット効果が高いようで、痩せたという意見がとても多かったです。さらに、ほかの食事は変えずに白米をもち麦や玄米に変えるだけで痩せた人もたくさんいますね。

もち麦と玄米の口コミを比べても、どちらも痩せるという意見が多いのでダイエット効果に大きな差はないといえるでしょう。

【もち麦VS玄米】便秘に効果があるのは？【実体験】

便秘解消効果のあるもち麦と玄米は、果たしてどちらの方が高い効果を発揮してくれるのでしょうか。栄養素的にはどちらもほとんど変わりません。

ちなみに、私は玄米の方が少しだけ便秘に効果がありました。とはいえもち麦も負けていませんでした。そんな私は、腸がそこまで強くなく、2日連続3食もち麦や玄米を食べると逆に便秘が悪化するので効果は人それぞれでしょう。

私の実体験では、どっちもどっちな印象でしたが他の人はどうなのでしょうか？口コミを調べてみました。

便秘解消についても、もち麦と玄米どちらも効果的なようです！ただし、どちらも食べ過ぎて下してしまったり体質的に合わなかったりと、マイナスな口コミもあるので注意が必要ですね。

ダイエットにおすすめのもち麦と玄米の炊き方

ダイエットにおすすめのもち麦と玄米の炊き方を紹介します。食物繊維の摂りすぎによる便秘をなくし、ほどよく摂取することで腸内環境を整えることができますよ。

もち麦の基本の炊き方

もち麦ご飯の材料
白米 2合
もち麦 大さじ2
水 2合目盛りの少し上
  1. お米を研ぐ
  2. もち麦を加えて水を入れて炊飯
  3. 炊けたら完成

もち麦を炊くときは、白米を入れずに炊くものもありますが、食物繊維を摂りすぎる可能性があるのでおすすめしません。個人的には、お米2合に対して大さじ2程度のもち麦が丁度いいと感じています。

また、硬めに炊くと消化不良を起こすことがあるので、少し水を多めに入れて炊くのがおすすめです！

玄米の炊き方

玄米ご飯の材料
玄米 3合
水 600cc
塩 小さじ1/2
  1. ザルで玄米を洗ったあと6時間浸水させる
  2. 圧力鍋に①と水・塩を入れて中火で15分程度かけて圧力をかける
  3. 弱火で18分炊いたら完成

玄米を美味しく食べたい方は、ぜひ圧力鍋で作ってください！美味しさが全然違います。おこげが出来て香ばしく、もっちりとして噛み応えもあるので満足感を得られやすいでしょう。

炊飯器で炊く場合は、浸水させたあと玄米モードで炊いて少し蒸らせばOKです！

もち麦や玄米と相性のいい食材

  • こんにゃく
  • きのこ
  • 鶏肉
  • ノンオイルツナ
  • ちりめんじゃこ
  • 納豆
  • 生卵
  • キムチ
  • 漬物

ご飯と一緒に食べる食材は、脂質の低いたんぱく源や発酵食品がおすすめです。肉や魚、発酵食品を食べながらご飯で食物繊維をしっかりと摂ることで、健康的に痩せることができます。

ダイエット中のもち麦や玄米のご飯以外の食べ方

玄米やもち麦をご飯以外で食べたいときにおすすめの食べ方を紹介します！ご飯以外のメニューにも、手軽に取り入れることができるので、ぜひやってみてくださいね。

もち麦

もち麦のご飯以外の食べ方は、主に3つあります。

  • 茹でてサラダに
  • 鍋やスープにそのままイン
  • お肉の代用としてメイン食材に

もち麦は、たっぷりのお湯で20分程度茹でて水で軽く洗えば茹でもち麦になります。茹でもち麦は、サラダのトッピングやお肉のかさ増し食材として使えるのでダイエットにぴったり。

また、鍋やスープに入れたいときは、浸水や洗いをせずにそのまま入れるだけでOKなので、時間がないときにおすすめですよ！

玄米

炊いたあとの玄米は、以下のような食べ方ができます。

  • 洗ってサラダのアクセントに
  • 香ばしいクッキーにも
  • 玄米スコーンで栄養満点おやつ

玄米は、水で洗ってぬめりを取ることでサラダのトッピングに使うことができます。プチプチと嚙み応えがあるので、サラダ1つで満足できるでしょう。

また、玄米は炊いた状態で潰すと、スコーンやクッキーなどのスイーツにも使えます。ミネラルやビタミンが豊富に含まれているため美味しく栄養を摂れちゃいます。

ダイエットにおすすめのもち麦や玄米が入ったコンビニ商品

もっと手軽にもち麦や玄米を食べたい！そんなあなたにおすすめのコンビニ商品を4つ紹介します！

セブンイレブン「一膳ごはんたらこバター醤油（もち麦）」

出典：セブンイレブン公式ホームページより

セブンイレブンの一膳ごはんシリーズから出ている「たらこバター醤油」は、もち麦ご飯が敷いてあるので食物繊維たっぷり！さらに、量が多すぎず女性にも丁度いいサイズなのでダイエット中におすすめ。

カロリーも288kcalと、ほかのコンビニ弁当に比べて低めなのが嬉しいポイント！

セブンイレブン「もち麦もっちり！梅こんぶおむすび」

出典：セブンイレブン公式ホームページより

もち麦もっちり！梅こんぶおむすびは、セブンイレブンのおにぎりです。もちもちとした食感で食べ応え抜群なので、食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。

梅の爽やかな風味で食べやすいので、夏バテ気味のときや食欲が沸かないときでもしっかり栄養補給ができます。

ローソン「国産もち麦入り枝豆と塩昆布おにぎり」

出典：ローソン公式ホームページより

枝豆と塩昆布の風味が豊かに香るローソンのおにぎりは、国産のもち麦を使用した栄養たっぷりの商品です。枝豆と塩昆布は、安定の組み合わせでとっても美味しいです！ゴロゴロとした枝豆が入っていて食べ応えも十分。

ローソン「もち麦の蒸しぱん黒ごま2個入」

出典：ローソン公式ホームページより

ローソンのもち麦の黒ゴマ蒸しパンは、12.2gと驚異の食物繊維！成人女性の1日摂取量の目安が、11gなので、これ2つで1日分の食物繊維が摂れちゃいます。

もちっとした食感で甘みもほどよく、1個85kcalとは思えない美味しさです。ちなみに、ローソンの黒ゴマ蒸しパンは、ダイエット中に食べるコンビニパンの中で一番おすすめです！

また、以下の記事ではダイエット中におすすめのローソン商品を紹介しています。気になる方は、ぜひご覧くださいね！

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ダイエット中にもち麦や玄米を食べるときの注意点

ダイエットにもち麦や玄米を取り入れたいときは、「食べ過ぎによる便秘や消化不良」に注意しましょう。

食物繊維が豊富なものを食べると、消化に負担がかかったり溜まった便が押し出せなかったりと、体調を崩す可能性があります。特に元々便秘体質の方は、もち麦や玄米を食べ過ぎないように量を調整することが大切です。

また、胃腸が弱いと上手く消化できずに下してしまうこともあります。私は、胃腸の調子が良くないともち麦や玄米を食べて便秘が悪化します。

必ず食べたあとの体調の変化を観察するようにしましょう。

もち麦と玄米のよさを知ってダイエットしよう！

今回は、もち麦と玄米のダイエット効果や栄養素を比較しました。どちらもほとんど違いはなく、どちらがダイエット向きかは体質によるといえます。食べ過ぎに気を付けて毎日の食事に取り入れることで、腸内を整えながらダイエットを進めることができます。

胃腸との相性がいい食材を取り入れて健康的に痩せましょう！

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