【女性向け】ローファットダイエットの食事法と成功の秘訣【体験談】

最近、少しずつ浸透している「ローファットダイエット」。糖質制限が賛否ある今、ローファットダイエットってどうなんだろう?と気になりますよね。

ローファットダイエットは、栄養不足にさえ気を付ければ、大きな効果が期待できるダイエットです!私自身、ローファットを意識してからダイエットがスムーズに進むようになりました!ただし、やり方を間違えると、痩せられず体調を崩してしまうこともあります

ズバリ、女性がローファットダイエットを成功させるためには、「脂質量を減らしすぎないこと」が大切になるんです!

ということで今回は私の実体験をもとに、女性向けローファットダイエットの食事法と成功の秘訣を紹介します!特にローファットダイエットに挑戦してみたい女性は、必見です!

ローファットダイエットとは?

ローファットダイエットとは、「脂質を摂る量を制限することで、全体の摂取カロリーを減らして痩せる方法」です。

三大栄養素が持つ1g辺りのカロリー量は、下記のようになります。

栄養素炭水化物たんぱく質脂質
1g辺りのカロリー量4kcal4kcal9kcal

1g辺り9kcalを持つ脂質は、三大栄養素の中で最もカロリー量が高い栄養素なので、ローファットにすることで、トータルの摂取カロリーを減らすことができるというわけです。

ローファットダイエットは、本来ボディビルダーのコンテスト前の減量で使われていたダイエット法です。同じようなケトジェニックや糖質制限が流行りだしたことで、ローファットダイエットも段々と有名になってきました。

ローファットダイエットのPFCバランス

ローファットダイエットのPFCバランスは、「炭水化物:たんぱく質:脂質=6:3:1」が基本になります。

炭水化物=1080kcal
たんぱく質=540kcal
脂質=180kcal

炭水化物=1080÷4=270g
たんぱく質=540÷4=135g
脂質=20g

ちなみに、脂質は、次のような食事で20gに達します。

食べもの内容量脂質量
ハンバーガー1個19g
さんま80g19g
クロワッサン2個18g
豚肉60g20g
オリーブオイル20g20g

どうでしょうか。すぐに20g程度だと、すぐに超えてしまうのが分かりますね。では、次にローファットダイエットのメリットやデメリットを紹介します。すぐにやり方が知りたい人は、こちらまで飛んでくださいね!

ローファットダイエットのメリット

ローファットダイエットのメリットは、3つです。

  • 炭水化物を食べられる
  • 疲れを感じにくい
  • 筋肉量が落ちにくい

炭水化物を食べられる

ローファットダイエットの大きなメリットは、炭水化物が食べられることです。ダイエットといえば、白米やパンといった炭水化物を減らすことが多いのではないでしょうか。

ローファットダイエットの場合は、摂取カロリーの6割を炭水化物にするため、ダイエット中とは思えないくらい炭水化物を食べることができます

ストレスが多く糖質制限ダイエットが上手くいかなかった人は、ローファットダイエットに切り替えることで、無理なく痩せられるかもしれません

疲れを感じにくい

ローファットダイエットでは、脳や身体全体のエネルギー源となる糖質をしっかりと摂れるので、疲れを感じにくいというメリットがあります。糖質制限ダイエットで糖質の摂取量が少なすぎると、何となく疲れやすかったり力が出なかったりする人も多いです。

その点、糖質を補うことができるローファットダイエットであれば、疲れを感じずにダイエットを進めることができます。また、糖質を主に使う筋トレでも、十分にパワーを発揮することができるでしょう。

ダイエット中は、食事コントロールと一緒に運動を取り入れる人が多いので、大きなメリットといえるでしょう。

筋肉量が落ちにくい

ローファットダイエットは、糖質を使う筋トレでパワーを発揮しやすいので、筋肉量が落ちにくいです。筋肉量を減らさずに痩せることで、ボディラインを綺麗に作り痩せにくい身体に仕上げることができます

筋トレで傷ついた筋肉を回復させるためには、たんぱく質に加えて糖質が必要になります。糖質制限やケトジェニックダイエットでは、どうしても糖質量が減ってしまうので、筋肉の分解が起きやすいでしょう。

ローファットダイエットで糖質をしっかりと補給することで、筋肉の回復もスムーズにできるので、筋肉量を落とさずに痩せることができます。

ローファットダイエットのデメリット

ローファットダイエットのデメリットは、3つ挙げられます。

  • 結果が出るまで時間がかかる
  • 便秘になりやすい
  • ホルモンバランスが乱れやすい

結果が出るまで時間がかかる

ローファットダイエットは、糖質制限に比べて痩せるまで時間がかかります。糖質制限を行うと、糖質の摂取量が減るので、体内に蓄積されている糖質が排出されます。

このとき、糖質に多く含む水分も一緒に排出され、むくみが取れたり体重が減ったりするので、効果を実感しやすいんです。実際は、体脂肪はそこまで減っていないことが多いですが!

しかし、ローファットダイエットでは、筋肉量を落とさずに体脂肪だけを地道に減らそうとするので、どうしても時間がかかってしまいます。早くダイエット効果を実感したい人には、大きなデメリットといえるでしょう。

便秘になりやすい

ローファットダイエットをしていると、便秘になることがあるので、注意が必要です。脂質に含まれる脂肪酸は、大腸を刺激する作用があります。

普段何気なく摂っている脂質ですが、ダイエットを意識して制限することで、便秘になりやすいので気を付けましょう。私は、実際脂質を制限し始めた当初、便秘気味になりました・・・!

便秘になると、老廃物の排出が上手くいかず代謝の低下につながり、ダイエットを上手く進めることができません。ローファットダイエットをするときは、便通を意識する必要がありますね。

参考:e-ヘルスネット 厚生労働省より
参考URL:便秘と食事より

ホルモンバランスが乱れやすい

脂質を制限することで、ホルモンバランスが乱れやすくなるので気を付けましょう。ホルモンバランスが乱れると、肌荒れや生理不順、自律神経失調症などにつながってしまいます。

自律神経の乱れは、食欲を増進させたりむくみやすくなったりと、痩せにくい身体を作る原因になります。脂質を制限しすぎると、ホルモンバランスが崩れてしまうので、女性がローファットダイエットをするときには、脂質を減らしすぎないことが大切です。

参考:湧永製薬株式会社,荘田レディースクリニックより
参考URL:食養生・食育について,ホルモンバランスについてより

女性向けローファットダイエットのやり方

私が考える、ボディビルダーほどストイックではない、女性向けローファットダイエットのやり方はこちらです!

  1. pfcバランスを計算する
  2. 低脂質な食事を意識して1~2週間生活する
  3. 体調を見ながら脂質量を調整する

やはり、脂質を制限するローファットダイエットは、ホルモンバランスの乱れや便秘を起こす可能性があるので、正しく行わなければいけません。

私自身がローファットダイエットをやった経験から、このやり方なら安心して女性がダイエットをできるという方法を考えました。

今から、ローファットダイエットを実践したい女性は、ぜひこのやり方で生活に取り入れることをおすすめします!

1.PFCバランスを計算する

まずは、PFCバランスを計算しましょう。PFCバランスは、次の手順で計算します。

  1. 摂取カロリーを見つける
  2. PFCバランスを計算する

PFCバランスとは、全体摂取カロリーの三大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)の割合を示したものです。

まずは、自分に適した摂取カロリーを見つけて、そこからPFCバランスを計算することで、理想的な栄養摂取量を見つけることができます。

しかし、最初に紹介した「炭水化物:たんぱく質:脂質=6:3:1」のPFCバランスは、ボディビルダーが減量で行う際に取り入れている割合です。運動量がそこまで多くない女性の場合、たんぱく質量が多く脂質量が少なすぎる可能性があります。

そこで、私が推奨するローファットダイエットの割合は、「炭水化物:たんぱく質:脂質=6:2:2」です。摂取量が1800kcalの女性の場合は、次のようになります。

炭水化物=1080kcal
たんぱく質=360kcal
脂質=360kcal

炭水化物=1080÷4=270g
たんぱく質=540÷4=90g
脂質=40g

このPFCバランスで、1日の脂質摂取量の目安を導き出しましょう。また、摂取カロリーが分からない場合は、以下の記事を参考にまずはあなたに合った摂取カロリーを見つけてくださいね!

関連記事

痩せてるあの子の摂取カロリーにしたのに痩せない、食べ過ぎているのか食事量が足りないか分からない、そんな気持ちになったことはありませんか?痩せたいのに食事量が決まらないと、ストレスが溜まっていくばかりですよね。摂取カロリーは多すぎても[…]

IMG

2.低脂質な食事を意識して1~2週間生活する

実際に計算して出した脂質量を目安に、低脂質な食事を意識して生活しましょう。期間は、1~2週間がおすすめです。1~2週間ほど同じ生活をすると、身体に変化が起きてきます。

また、最初は、アプリを使ってPFCバランスを計算しながら生活するのがよいです。なぜなら、初めは食材にどれくらい脂質が含まれているか把握できていないことが多いためです。

脂質量の感覚が掴めるまでは、計算アプリを使って大体の脂質量を把握しましょう。あまりきっちりと計算すると、ストレスが溜まることがあるので、あくまでも目安だと思って気楽に続けましょうね

3.体調を見ながら脂質量を調整する

1~2週間ほど経過したところで、体調や体脂肪の増減をチェックします。

【チェック法】

体調体脂肪の増減調整方法
そのまま継続
変化なし1か月継続
1か月継続
×脂質量を増やす
×変化なし脂質量を増やす
×脂質量を増やす

体調は良いのに体脂肪の増減に変化がない場合は、1ヶ月継続し、それでも変化がない場合は、5g程度脂質を減らしてみましょう。このとき、筋トレや有酸素運動の頻度や生活習慣も同時にチェックしてみるのがおすすめです。

また、体調が悪い場合は、体脂肪の増減にかかわらず脂質量を10g程度増やすようにしてください。脂質量を減らしたことで、体調不良になっている可能性があります。脂質量を増やすべきサインは、主に4つです。

  • 便秘
  • 肌荒れ
  • 生理不順
  • 体調不良

これ以外にも、不調があれば、迷わず脂質量を上げましょう!無理のないダイエットが一番大切です!

おすすめの低脂質食材

ローファットダイエット生活を円滑に進めるために、食材選びについて紹介します。まずは、おすすめの低脂質食材を2種類に分けて紹介します。

  • 低脂質高たんぱくな食材
  • 低脂質高糖質な食材 

低脂質高たんぱくな食材

低脂質高たんぱくな食材は、5つです。

  • 鶏むね肉
  • ささみ
  • ノンオイルツナ缶
  • 低脂質な魚類
  • 貝類
食材内容量脂質量タンパク質量
鶏むね肉100g1.5g22.3g
ささみ100g0.8g23g
ノンオイルツナ缶70g0.2g12.7g
100g0.16g14.08g
ホタテ110g0.99g14.85g

これらの食材は、低脂質で高たんぱくなので、ローファットダイエット中は積極的に摂るとよいです。低脂質にもかかわらず筋肉を作る材料になるたんぱく質が豊富に含まれているので、筋肉量を落とさずに痩せることができます。

ここでは、スーパーやコンビニで手に入りやすいものをチョイスしているので、気軽に購入できるでしょう!ぜひ、生活に取り入れてみてくださいね。

低脂質高糖質な食材

低脂質高糖質な食材は、5つあります。

  • 玄米
  • 蕎麦
  • 果物
  • つまいも
  • 和菓子
食材内容量脂質量炭水化物量
玄米100g1g35.6g
蕎麦100g0.7g22.1g
バナナ90g0.18g20.25g
さつまいも100g0.2g31.5g
大福96g0.66g50.91g

高糖質と聞くと、避けてしまいそうですが、エネルギー源となる大切な食材です。特にローファットダイエットで健康的に痩せるためには、糖質をしっかり摂ることが大切になります。

これらの食材は、低脂質で糖質をしっかりと補給できる優秀な食材なので、PFCバランス内に収めながら積極的に摂りましょう!

摂るタイミングは、トレーニング前後や朝食にすると、エネルギー補給ができて、おすすめです。

注意すべき高脂質食材

ローファットダイエット中は、摂りすぎ注意な高脂質食材があります。今回は、次の2種類に分けて紹介します。

  • 高脂質高たんぱくな食材
  • 高脂質高糖質な食材

脂質を意識し始めると、健康的だと思って摂りすぎてた!なんていうものも結構あるので、要チェックです!

高脂質高たんぱくな食材

高脂質高たんぱくな食材は、主に5つ挙げられます。

  • 牛肉
  • 豚肉
  • 納豆
  • 豆腐
  • チー

たんぱく質が摂れる素晴らしい食材達ばかりですが、ローファットダイエット中は少し控え目にする必要があります。これらの食材と一緒に炭水化物も普通に摂取すると、カロリーオーバーにつながるので注意しましょう。

高脂質高たんぱくな食べものを食べたあとは、低脂質な食材でたんぱく質や炭水化物を摂るように心がけると、ダイエットが上手くいきます。

完全に生活から無くすのではなく、他の食事で脂質量をコントロールするだけで大丈夫なので、あまり心配せずにいきましょう!

高脂質高糖質な食材

高脂質高糖質な食材は、主に5つあります。

  • ジャンクフード
  • パン
  • 洋菓子
  • プロテインバー
  • グラノーラ

これらの食材は、ダイエット中に控えた方がいいものなので、あまり食べる人はいないかもしれません。しかし、プロテインバーやグラノーラは、何となく身体に良さそうで食べる人も多いと思います。

もちろん食べてもOKですが、ローファットダイエットをするときは、成分表示をしっかりと確認し、他の食事で調整するようにしましょう。

しかし、調整するからといってこれらの食材ばかり食べていると、食物繊維やたんぱく質といった必要な栄養素が不足してしまいます。必要な栄養素を摂った上で、ご褒美のような感覚で摂る方が健康的に痩せられるので、意識してみてください!

摂るべき良質な脂質をもつ食材

ローファットダイエット中に、摂るべき良質な脂質をもつ食材は、主に6つです。

  • ナッツ類
  • アボカド
  • ココナッツオイル
  • MCTオイル
  • 魚類

ダイエットを促進させる不飽和脂肪酸や中鎖脂肪酸といった良質な脂質を積極的に摂ることで、スムーズに痩せることができます。これらの食材から必要な脂質を摂取すると、さらにダイエット効果を期待できておすすめです。

逆に、バターやラードに含まれる飽和脂肪酸の摂りすぎは、太りやすくなるだけでなく様々な健康被害に影響があるので、注意しましょう!

参考:日経経済新聞,日清オイリオより
参考URL:ダイエットにいい油、悪い油,体脂肪になりにくい中鎖脂肪酸より

まとめ&伝えたいこと

今回は、女性向けローファットダイエットの食事法と成功させるポイントを紹介しました!ローファットダイエットは、体脂肪燃焼に効果的な方法ですが、やり方によってはホルモンバランスの乱れや便秘を起こすので、気を付ける必要があります。

特に女性がローファットダイエットをするときは、脂質の減らしすぎを防ぐために、しっかりと調整することが大切です。良質な脂質を摂って、健康的に理想の体型を手に入れましょう!

ときめくくらしブログの最新情報をチェックしよう!