【ダイエット】痩せる食事量は人によって違います!摂取カロリーの見つけ方

痩せてるあの子の摂取カロリーにしたのに痩せない、食べ過ぎているのか食事量が足りないか分からない、そんな気持ちになったことはありませんか?痩せたいのに食事量が決まらないと、ストレスが溜まっていくばかりですよね。

摂取カロリーは多すぎても少なすぎても痩せません。実は、摂取カロリーは自分の身体の変化に合わせて決めるものなんです!webサイトで計算したらそれで終わりではありません!

今回は、あなたが痩せる摂取カロリーの見つけ方を紹介します!私は、この方法でほとんどストレスなく、5キロのダイエットに成功しました。ダイエット中の摂取カロリーの設定に困っている人は、この方法で楽しくダイエットしましょう!

カロリー計算は健康的なダイエットを成功させるために必須

カロリー計算は、健康的なダイエットを成功させるために必須です。

体脂肪は、摂取カロリー<消費カロリーになれば、自然と減っていきます。そのため、カロリーを計算をしないと、摂取カロリーや消費カロリーの目安が分からず、食べすぎてしまいダイエットの結果が出ないことが多いです。

しかし、逆に摂取カロリーを少なくしすぎると、身体が危機感を感じ、段々痩せにくくなっていくことがあります。健康的に痩せるには、自分に合った丁度いい摂取カロリーを見つけなければいけません。

このように、健康的なダイエットを成功させるためには、カロリー計算が必須です。特に、ダイエット経験が少なく摂取カロリーの目安が分からない人は、必ずカロリー計算を行いましょう。

〈結論〉摂取カロリーは身体の反応を見ながら見つけていくもの

摂取カロリーは、身体の反応を見ながら見つけていくものです。身体の反応とは、次のようなものです。

  • 体調の良し悪し
  • 体脂肪の増減
  • 筋肉量の増減
  • ストレスがあるか

憧れる女性の摂取カロリーをそのまま真似してはいけませんし、計算サイトで出たカロリーをそのまま摂り続けるのもおすすめしません。

理想の体型の人が食べている量をそのまま真似したら、その体型になれそうな気がしますよね?計算サイトで出してくれたんだから、自分に合ったカロリーなんじゃないのって思いませんか?

実は、そうじゃないんです。

〈理由〉痩せる摂取カロリーは人によって違うから

なぜ身体の反応を見ながら自分に合った摂取カロリーを見つけなければいけないのでしょうか。理由は、痩せる摂取カロリーは人によって違うからです。

人によって違うものの中から、ダイエットに影響を与えるものを挙げてみましょう。

  • 身長
  • 体重
  • 性別
  • 年齢
  • 運動量
  • 生活習慣
  • 体質

身長・体重・性別によって基礎代謝量(何もしないときの消費カロリー)が変わります。運動量は、消費カロリーに直接影響しますよね。また、体質や生活習慣は、脂肪燃焼の度合いに影響を与えます。

このように、カロリーをどれだけ消費して、どれだけ溜め込むかは人によってかなり違います。よって、ダイエットに成功できる摂取カロリーも人それぞれ違うんですね。

身長や体重といった6項目が、全く同じ人間は存在しません。あなたに合った摂取カロリーを見つける唯一の方法は、自分の身体の反応を見ながらカロリーを調整していくことなんです。

痩せる摂取カロリーを見つける5STEP

痩せる摂取カロリーを見つける5STEPは、こちらです。

  • STEP1:身長・体重・性別・運動量から目安を見つける
  • STEP2:STEP1のカロリーで2週間過ごす
  • STEP3:体重が減らなければ200kcal減らして2週間過ごす
  • STEP4:体重が減らなければ更に100kcal減らして2週間過ごす
  • STEP5:体臭が減らなければ運動量を増やす

私は、この5STEPで見事に自分に合った摂取カロリーを見つけて5キロのダイエットに成功しました。しかも、体調はかなり良いです。

この5STEPを実践することで、ストレスを溜めずに健康的に痩せることができます。

STEP1:身長・体重・性別・運動量から目安を見つける

まずは、摂取カロリーの目安を見つけましょう。いくら自分の身体の反応を見て決めるといっても、大体の摂取カロリーは知りたいですよね。

摂取カロリーの求め方は、次のようになります。

【推定エネルギー必要量(kcal/日)】

性別男性女性
身体活動レベル
18~29230026503050170020002300
30~49230027003050175020502350
50~64220026002950165019502250
65~74205024002750155018502100
75以上1800210014001650

【身体活動レベルの表】

Ⅰ(低い)Ⅱ(普通)Ⅲ(高い)
生活の大部分が座っていて静かな活動が中心の場合座っていることが中心だが職場内の移動や立っての作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等、のいずれかを含む場合移動や立っていることが多い仕事をしている人。あるいは、スポーツなど余暇での活発な運動習慣を持っている場合
18~69歳1.501.752.00
70歳以上1.451.701.95

参考:日本人の食事摂取基準(2020年版)

まずは、この表をみてあなたの摂取カロリーの目安を決めましょう。身体活動レベルは、あなたの普段の生活から考えて当てはめてみてくださいね。

25歳で身体活動レベルがⅡの場合:2000kcal

STEP2:STEP1のカロリーで2週間過ごす

STEP2で出した摂取カロリーで2週間過ごしてみましょう。全くカロリー計算をしたことがなく、気にせずに食べ続けていた人は、これだけでも痩せるかもしれません。大体の目安が分かるだけでも、暴飲暴食を防ぐことができます。

人の体重は、水分量や胃の中の食べ物の量などによってすぐに変化します。よって、最低でも2週間ほど様子を見ることで、摂取カロリーが合っているかどうか判断できるでしょう。

25歳で身体活動レベルがⅡの女性は2000kcalで2週間過ごす

STEP3:体重が減らなければ200kcal減らして2週間過ごす

2週間経過したら、体重を量ってみてください。体重が全く変わっていない、または増えている場合は、200kcal減らしてみましょう。

200kcal!?そんな少しだけ!?と思うかもしれませんが、いいのです。摂取カロリーは、生きるために必要なものなので、これくらい慎重にやるべきです。

25歳で身体活動レベルがⅡの女性は2000-200=1800kcalで2週間過ごす

STEP4:体重が減らなければ更に100kcal減らして2週間過ごす

STEP3の摂取カロリーで2週間過ごしても体重が減らなかった場合、更に100kcal減らして2週間過ごしてみましょう。

これで大体の人は、体脂肪が落ちてくるはずです。

25歳で身体活動レベルがⅡの女性は1800-100=1700kcalで2週間過ごす

STEP5:体重が減らなければ運動量を増やす

さて、STEP4の摂取カロリーで体重が減らなければ、一度運動量を増やすのがおすすめです。摂取カロリー<消費カロリーにしたいので、消費カロリーを増やすために運動量を増やしてみましょう。

これまで全く運動をしていない人は、日常生活を次のように過ごすとよいです。

  • エレベーター→階段にする
  • できるだけ歩く
  • ストレッチをする

これだけでもかなり効果があります!普段から運動することが多い人は、筋トレや有酸素運動の強度を少し上げてみると、消費カロリーアップが期待できます。

それでも減らなければさらに100kcalずつ減らしていく

これでも減らなければ、更に100kcal減らして2週間生活していきましょう。体重が減っていく摂取カロリーが見つかるはずです。

しかし、どこまでも摂取カロリーを下げ続ければいいというものではありません。注意すべきこともたくさんあります。

摂取カロリーを見つけるときの注意点

摂取カロリーを見つけるときの注意点は、5つあります。

  1. 1000kcalは絶対に下回らないようにする
  2. 体調が良いカロリーにする
  3. 痩せないときはカロリーよりも運動量や生活習慣の見直しが大切
  4. 量より質を重視した食事をする
  5. 他人の真似をしない

健康的に痩せたいなら、5つの注意点を必ず意識してください。この5つを守るだけで、リバウンドせずに健康的なダイエットに成功することができます。

毎日自分の心に問いかけて、結果よりもあなたの心の健康を優先させてくださいね。

1000kcalは絶対に下回らないようにする

摂取カロリーは1000kcalを下回らないようにしてください。カロリーを減らしていると、段々感覚が分からなくなってきて、どんどん食べる量が減ってきてしまいがちです。

私は、148cmと身長が低いので、平均身長の女性に比べて摂取カロリーは少ない方だと思いますが、それでも1000kcalを下回ることは絶対にありません。1日の摂取カロリーが1000kcal以下だったのは、胃腸炎になったときだけですね。

摂取カロリーを1000kcal以下にしてしまうと、栄養が入ってこないと身体が勘違いします。その結果、脂肪が燃えにくい身体が出来上がってしまうのです。

こうなったら本末転倒ですよね。絶対に1000kcalは下回らないようにしましょう!

体調が良いカロリーにする

摂取カロリーを決めるために重要なのが、体調です。体調が悪いときは、摂取カロリーが少なすぎる、または多すぎる可能性が高いでしょう。

体調は、身体からのSOSです。どうしてもダイエットに執着してしまうと、体調の変化に気が付きにくく、結果リバウンドに繋がります。

逆に体調が良いときは、健康的なサインともいえます。いつも自分の体調を意識して、ダイエットを行いましょう。

痩せないときはカロリーよりも運動量や生活習慣の見直しが大切

5STEPをやったのに痩せない!そんな人は、運動量や生活習慣の見直しが必要です。

高負荷の筋トレは、頻度が多すぎると筋繊維の回復が間に合わず、筋肉量がアップできません。更に、疲労がどんどん蓄積してしまい、ダイエット効果が薄れてしまいます。また、有酸素運動は、時間が長すぎると、筋肉が分解されるので痩せにくい身体を作ります。

睡眠や入浴といった生活習慣もダイエットに影響があります。睡眠不足は、食欲増加や代謝の低下などを引き起こすので、注意が必要です。入浴や温かい飲み物で体温を上げることで、基礎代謝を上げることができるため、意識するとよいでしょう。

このように、カロリー計算以外にも痩せるために効果的なことはたくさんあります!摂取カロリーを落としても中々痩せないときは、運動量や生活習慣を見直して、痩せ体質を作りましょう。

量より質を重視した食事をする

ダイエット中の食事は、量より質を重視しましょう。摂取カロリー内で過ごしていても、糖質と脂質だけを摂っていては痩せません。なぜなら、糖質と脂質は脂肪になりやすい栄養素だからです。

栄養素は、脂肪燃焼を促すものや脂肪になりやすいものがあります。また、栄養不足は、痩せにくい身体を作ってしまうので、ダイエット中はしっかりと栄養補給をすることが大切です。

摂取カロリーを決めたら、質のよいものでそのカロリーを摂取するようにしましょう。そうすることで、健康的に痩せやすい身体を作りながらダイエットを成功させることができます。

他人の真似をしない

健康的に痩せたいなら、どんなに羨ましくても他人の真似をしないことがおすすめです。モデル体型の人は、その人に合った摂取カロリーで健康的にその体型を手に入れたのです。

痩せたいのはあなたですよね?カロリー計算が面倒くさいからといって他人の真似をしても、痩せないどころか、ストレスが溜まって余計に太ってしまう可能性もあります。

体験談は、もちろん参考になるものも多く、知識として知っておくことは大切です。他人の摂取カロリーは、参考程度にとどめておいて、落ち着いて自分の摂取カロリーを見つけるとよいですよ。

〈余談〉148cmの私は1300kcalがいい感じでした

ちなみに、身長が低い私は1日の摂取カロリーを1300kcalにすると、健康的に痩せることができました。これは、平均的にみると、割と少ない方かなと思いますが、背が小さいので仕方がないと思います。

本当はもっと食べたいので、もっと摂取カロリーを増やして痩せられないかなと思っています!(笑)そのために、筋トレや十分な睡眠などを意識して生活していますよ。

私の摂取カロリーも、参考程度にしてください!

まとめ&伝えたいこと

今回は、あなたの痩せる摂取カロリーの見つけ方を紹介しました!人それぞれ年齢や性別、代謝が違うので、摂取カロリーは身体の反応を見て決めていくのがベストです。

2週間かけて体重の変化をみながら100kcalずつ減らして様子をみていきましょう。また、運動量や生活習慣を見直すことでダイエットがスムーズに進む可能性もあります。

健康的に自分に合ったダイエット法を探していきましょう!