栗は、甘くて糖質が高いのでダイエット中は食べちゃダメだと思う方も多いのではないでしょうか？たしかに、食べ過ぎはカロリーオーバーにつながるので注意が必要です。
しかし栗は、食べるタイミングや量に気を付ければ、ダイエット中におすすめの食材なんです！栗ご飯や甘露煮などレシピもたくさんあるので、飽きずに食べることができます。
そこで今回は、栗のダイエット中の効果的な食べ方や注意点を紹介します！レシピやおすすめの商品4選も紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。
栗の栄養素
| 栗の栄養素(100gあたり) | |
| エネルギー | 167kcal |
| たんぱく質 | 3.5g |
| 脂質 | 0.6g |
| 炭水化物 | 36.7g |
| 食物繊維 | 6.6g |
| ビタミンB₁ | 0.17mg(1日摂取目安量1.1mg) |
| ビタミンC | 26mg(1日摂取目安量100mg) |
| カリウム | 460mg(1日摂取目安量1000mg) |
参考：文部科学省より
参考URL：日本食品標準成分表2015年版(七訂)
栗は、食物繊維が多く、100gで1日に必要な1/3を摂取することができます。また、ビタミンＢ₁やビタミンＣなどのビタミン類も豊富に含まれています。
カリウムの含有量も多く、100gで1日必要量の1/2を摂ることができます。
栗のダイエット効果
栗のダイエット効果は、主に3つあります。
- 腸内環境の改善
- むくみ解消
- 糖質の代謝促進
食物繊維が豊富で低脂質な栗は、腸内環境を整えたりカロリーオーバーを防いだりできるので、ダイエットにぴったり。また、ビタミンCやB₁の含有量が多く、糖質の代謝やコラーゲンの合成を促進させるなど、ダイエット中の女性に嬉しい効果がたくさんあります。
また、カリウムも多く含まれているため、むくみ解消も期待できるでしょう。
ダイエット中に栗を食べるメリット
ダイエット中に栗を食べるメリットは、次の3つです。
- 間食のカロリーオーバーを防ぐことができる
- 食物繊維を摂取できる
- 脂質の摂りすぎを防ぐことができる
間食のカロリーオーバーを防ぐことができる
栗は、間食に食べることで1日のカロリーオーバーを防ぐことができます。栗は、低脂質で1粒あたり25kcal前後と低カロリーです。自然な甘みでほどよく糖質が含まれているため、血糖値が安定しやすく満足感のある間食になります。
間食に栗を食べることで、次の食事まで血糖値が安定し暴食を防ぐことができます。暴食の回数が減ると、1日にカロリーを摂りすぎることがないので上手くダイエットを進めることができるでしょう。
食物繊維を摂取できる
栗は、食物繊維を摂取する食材としておすすめです。ダイエット中は、カロリーや糖質を制限するため、食物繊維量が不足しやすくなります。食物繊維が足りないと、腸内環境が悪化し便秘につながるので注意が必要です。
栗は、低カロリーなので、ダイエット中に食物繊維を摂りたいときにぴったりな食材です！
脂質の摂りすぎを防ぐことができる
栗は、脂質の摂りすぎを防ぐことができる食材です。ダイエット中は、お米やパスタなどの主食を減らす分、おかずを摂りすぎることがあります。
おかずには、たんぱく質も豊富に含まれていますが、その分脂質が多いメニューもたくさんあるので気を付けましょう。
栗は、脂質が100gあたり0.6gと低脂質で低カロリーな食材なので、食前や間食に食べることでおかずの食べ過ぎを防ぐことができます。適量の脂質を摂取できるため、脂肪の蓄積を抑えられるでしょう。
ダイエット中の栗の効果的な食べ方
ダイエット中の栗の効果的な食べ方を紹介します！ダイエットにおすすめな栗ですが、食べ過ぎればもちろん太ってしまいます。食べるタイミングや頻度に気を付けて、上手くダイエットに取り入れましょう。
今回紹介する食べ方は、私がいつも栗を食べるときに気を付けていることなので、ぜひ参考にしてくださいね！
食べるタイミング
栗を食べるタイミングは、「間食」がおすすめです。糖質と食物繊維がほどよく含まれた栗は、間食に食べることで食欲を落ち着かせることができます。
また、暴飲暴食をしやすい場合は、「食前」に食べるとよいでしょう。食前に食べて少しお腹が落ち着いた状態でご飯を食べると食べ過ぎません。
ただし栗は、たんぱく質やミネラルが少ないため、食事の置き換えには向いていません。食事で取り入れる場合は、栗ご飯や甘露煮などほかの食材と合わせて食べましょう。
食べる量
栗を食べる量は、「5～8個(100～120g)程度」がおすすめです。一般的に間食は200kcal以内に抑えることが勧められているため、栗も200kcal以内で食べるようにしましょう。
5～8個だと足りないと感じるかもしれませんが、食べてみると意外にお腹がいっぱいになります。また、食べるときは温かい飲み物と一緒によく味わって食べると満足感がアップしますよ！
参考：厚生労働省 e-ヘルスネットより
参考URL：間食のエネルギー
食べる頻度
栗は、「毎日食べてOK」です。1日の中で1～2度に収めるように意識すると、食べ過ぎを防ぐことができます。
食べる量に気を付けながら毎日少しずつ食べることで、食欲を安定させながらダイエットを続けることができるでしょう。ただし、食物繊維が豊富な栗は、人によって消化不良や便秘につながることがあるので、様子を見ながら食べてください。
ダイエット中におすすめの栗レシピ
ダイエット中におすすめの栗を使ったレシピを紹介します。栗を使った料理は、秋に食べるイメージがありますが年中美味しく頂けますよ。
蒸し栗
| 蒸し栗の材料 | |
| 栗 | 適量 |
| 水 | 適量 |
- 栗を洗い、水分をふき取り蒸し器に入れる
- 蒸し器の下に半分程度水を入れ上の鍋に栗を乗せる
- 中火で40～50分程度蒸したら完成
蒸し栗は、簡単に素朴な栗の味わいを楽しむことができるレシピです。最初に水で洗い水分を取ったあと、袋に入れて冷蔵庫で2日以上寝かせるとさらに甘みが増しますよ！
砂糖などの調味料を使わずに栗を食べたい方は蒸し栗にして食べるようにしましょう！
栗ご飯
| 栗ご飯の材料 | |
| 栗 | 300g |
| お米 | 3合 |
| 塩 | 小さじ1 |
| 水 | 2合目盛りまで |
- 栗をぬるま湯に10分以上漬けて皮をむく
- 皮をむいた栗を30分～1時間水につけてアクを取る
- 栗を1分下茹でする
- 研いだお米に塩・栗・水を加えて炊いたら完成
栗ご飯は、栗の甘みや旨味を味わえるレシピです。季節感や素材のよさを感じることができるので満足感があります。
ただし、お米と栗で糖質量が高くなるので、おかずはなるべく低糖質なものをチョイスしましょう！
栗の甘露煮
| 栗の甘露煮の材料 | |
| 栗 | 500g |
| くちなしの実 | 1個 |
| 砂糖 | 200g |
| 水 | 350ml(＋下茹で用適量) |
- 栗をぬるま湯に10分以上漬けて皮をむく
- 皮をむいた栗を30分～1時間水につけてアクを取る
- くちなしの実を割る
- 栗・水・くちなしの実を入れて弱火にかけ10～20分程度下茹でする
- 別の鍋に水・砂糖を入れてひと煮立ちさせる
- ５を４の鍋に加え沸騰後、弱火で10～20分煮る
- 粗熱を取ったあと、清潔な瓶に入れて冷蔵庫で半日寝かせて完成
栗の甘露煮は、作る手間がかかりますがその分おいしさは抜群です。材料には砂糖とくちなしの実しか使っていないので低脂質なまま食べることができます。
ただし、そのまま食べるよりもカロリーが高いので、食べ過ぎには気を付けましょう。
ダイエットにおすすめの栗4選
ダイエットにおすすめの栗商品4選を紹介します！栗を手軽に間食として取り入れたい方は、ぜひ参考にしてくださいね！
甘栗むいちゃいました
栗の素朴な味わいを手軽に楽しむことができるので、ダイエット中に栗を食べたい方にぴったり。また、35gと75g入りがあり、食べる量に合わせて選べるのも嬉しいポイントです！
楽笑栗
殻付きの楽笑栗は、甘みを閉じ込めるために殻をつけたままパッケージされた商品です。切れ目が入っているので、むきやすく手が汚れることもありません。
ダイエット中は、殻をむく手間をかけた方が食べ過ぎを防ぐことができます。ついつい食べ過ぎちゃう方は、殻がついた楽笑栗がおすすめです。
オーガニック焼まろん
比沙家のオーガニック焼まろんは、コンビニで買えて少量なので、食べ過ぎを防ぎながら食べたいときに食べられる商品です。
比沙家は、京都にあるオーガニック焼き栗の専門店で質のよい栗を使っています。オーガニック焼き栗も無添加無着色で栗だけを使っているため、素朴な味わいを楽しむことができます！
おいしいむき甘栗
岡三食品のおいしいむき甘栗は、有機JAS認定の農家で栽培された栗のみを使った商品です。味はもちろん、安全性も高いので安心して食べることができますよ。
また、賞味期限も210日間と長く時間をかけて食べられるので、自分のペースでゆっくり食べることができます。早く食べなきゃと焦る心配がないため、ダイエット中にもいいでしょう。
栗を使ってダイエットをするときの注意点
栗を使ってダイエットをするときは、「食べ過ぎと栄養の偏り」に注意しましょう。低脂質低カロリーな栗ですが、何十個も食べるとカロリーオーバーになってしまいます。
美味しくてついつい食べ過ぎてしまうため、1日に食べる個数を決めて食べ過ぎを防ぐようにしましょう。
また、栗を食事の置き換えに使ったり栗を使ったメニューばかり食べたりすると、栄養が偏ります。あくまでも健康的な食事のサポートとして、食事に取り入れるようにしてください。
ダイエットの基本は、健康的な食事や運動です！栗は、ダイエットを円滑に進めるための食材として、補助的に使いましょう。
ダイエット中の栗に関する疑問
ダイエットに栗を取り入れたいときの疑問を集めました。栗を食べながらダイエットしたい方は、ぜひ参考にしてください！
さつまいもとどちらがダイエット向き？
間食に取り入れる場合はさつまいもより栗の方がダイエット向きです。なぜなら1粒1粒のサイズが小さく、食べ過ぎを防ぐことができるからです。
しかし、どちらも低脂質で食物繊維が豊富で、同じくらいダイエットに向いています。さつまいもの方がスーパーなどですぐに手に入るため、手に入れやすく取り入れやすいでしょう。
ただし、どちらも食べ過ぎると、カロリーオーバーや便秘につながるので気を付けましょう！また、こちらの記事では、干しいものダイエット効果や食べ方を紹介しています。ぜひご覧くださいね。
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栗を使ったお菓子はどうなの？
栗を使ったお菓子は、高カロリーにならないものを選ぶとダイエット中でも安心して食べることができます。
モンブランやマロンパイは、脂質が高くなり高カロリーになるため、ダイエット中の間食には向いていません。もちろん、頻度に気を付けて食べるのであれば、これらのスイーツも食べてOKです。
毎日の間食として栗を使ったお菓子を食べる場合は、栗きんとんや栗羊羹など和菓子を選ぶとよいでしょう。和菓子は、低脂質でダイエットにぴったりなものが多いです。
また、以下の記事では、コンビニ和菓子のおすすめ商品を紹介しています。ダイエット中の間食が気になる方は、ぜひ参考にしてください。
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栗で置き換えダイエットはできるの？
栗を使った置き換えダイエットはおすすめしません。栗は、食事として取るには脂質やミネラルが不足しているため、栄養不足になりやすいです。
そもそも置き換えダイエットは、どんな食材でも栄養の偏りがでるのでやめましょう。1つの食材を使って痩せたいときは、健康的な食事のサポートとして取り入れる程度にしてください！
栗を食べてスムーズにダイエットを進めよう
今回は、栗のダイエット中の効果的な食べ方やおすすめレシピを紹介しました！栄養豊富で低カロリーな栗は、ダイエット中の間食や料理の食材にぴったりです。食べ過ぎや栄養の偏りに気を付けて栗を食べることで、健康的にダイエットを進めることができます。
美味しい栗を食べながら楽しく痩せましょう！