ダイエット中の夜ご飯はこれで決まり!簡単おすすめ食事メニュー5選

ダイエット中は、夜ご飯を少なめにしましょうと言われることが多いですよね。とはいえ、何を食べたらいいのか分からなくなることはありませんか?

私も、ダイエット中の夜ご飯のメニュー決めには散々悩まされてきました・・・!実はダイエット中の夜ご飯は、いくつかのポイントを押さえるだけで、太らない食事ができるんですよ!

今回は、ダイエット中の夜ご飯のポイントや簡単で美味しいメニュー5選を紹介します!痩せたいときの夜ご飯に悩んでいる人は、この記事さえ見れば、パパっと決めることができます!

ダイエット中の夜ご飯のポイント

ダイエット中の夜ご飯のポイントは、5つあります。

  • 野菜が入っている
  • 食物繊維が入っている
  • たんぱく質が豊富に入っている
  • 脂っこいものがない
  • 量が多すぎない

夜の食事を決めるときは、この5つのポイントをチェックするだけで、ダイエットにぴったりなメニューを選ぶことができます。

野菜が入っている

ダイエット中の夜の食事は、野菜が入っているものを選びましょう。痩せたいときは、食事量が減るので、どうしても栄養が不足しやすいです。

特に、ビタミン類や食物繊維は不足しやすく便秘や体調不良になってしまうことが多いので気を付けましょう。夜ご飯は、野菜がたっぷり入ったものを選ぶことで、栄養満点で食べ応えのある食事ができます!

必ず野菜が豊富なメニューを選び、野菜を調理するのが面倒くさいときは、冷凍野菜や作り置きで対応するのがおすすめですよ。

食物繊維が入っている

ダイエット中は、食物繊維が豊富なメニューを夜に食べると、満足感が得られておすすめです!また、食物繊維は便秘解消にも役立つので、ダイエット中の女子の味方です。

私が、夜ご飯によく食べる食物繊維が豊富な食材はこちらです!

  • 玄米
  • オートミール
  • さつまいも(時期による)
  • きのこ類
  • おからパウダー
  • 納豆
  • キャベツ

オートミールやおからパウダーは、コストコや業務スーパーで簡単に手に入れられ、日持ちもするのでコスパがよいです!玄米は、一度に炊いて全て100gずつ冷凍でストックしてあります。

きのこ、キャベツ、納豆なんかは、スーパーで手に入るので売り出しのときに一気に買っています!さつまいもは秋から冬にかけて安く売られているので、その時に買ってますよ!

とにかく色々な食材から、食物繊維を摂ると、他の栄養を摂りながら飽きずに食べられるのでとってもいいです!

たんぱく質が豊富に入っている

必ずたんぱく質が豊富に入っているものを選びましょう。たんぱく質は、身体の筋肉や骨を作り、痩せやすい身体を作ってくれるありがたい栄養素です。

私が夜の食事で選ぶことが多いたんぱく質源は、こちらです。

  • 鶏むね肉
  • 鶏もも肉
  • ささみ
  • ノンオイルツナ缶
  • 豆腐
  • 納豆

基本的に手軽に手に入れられて簡単に調理できそうなものばかりを選んでいます。だって夜は疲れて手間をかけて料理をする気力なんてないですからね・・・!

豚肉や牛肉も調理法によっては、ヘルシーに食べられますが、脂質が高めなので夜にはあまり選びません。(あと高い)魚は、値段が高くて調理が面倒なので、あまり夜はチョイスしないですね。

夜ご飯は、パパっと食べられてたんぱく質が豊富なものを選ぶと、簡単に太らない食事メニューを食べることができますよ。

脂っこいものがない

夜の食事は、脂っこいものがないメニューがおすすめです。脂っこいものは消化に時間がかかり、胃に負担をかけてしまいます。

胃に負担がかかる夜ご飯を食べると、睡眠の質が下がったり胃腸の働きを弱めたりして、痩せにくくなるので注意しましょう。

脂っこいものは、朝や昼に食べるようにして夜はヘルシー志向のメニューを選ぶと、ぐっすり眠れてダイエットにもよいです!また、どうしても夜に高脂質高カロリーなものを食べたいときは、寝る3時間前に食べ終わるようにすると、胃腸への負担が少なくなります。

量が多すぎない

夜ご飯の量が多すぎると、胃腸に負担をかけて睡眠の質が下がるので避けましょう。疲れてお腹が空いて帰宅すると、どうしても夜ご飯の量が増えてしまいますよね。

そんなときは、野菜やたんぱく質の他に、少し多めに炭水化物を食べるのがおすすめです。ダイエット中だからといって夜の炭水化物を抜くと、満足できず夜食で食欲が爆発する可能性があります。

仕事で疲れてるんだから夜ご飯は多めに食べたいよ!という人は、ご飯を普段より少し多めに食べて、食べすぎを防ぐとダイエットが上手くいきます。パンや麺といったグルテン入りの炭水化物は、依存性があり満腹感を得られにくいので、夜ご飯には適しません。

夜ご飯なんてパパっと作れるものがいいに決まっている

夜ご飯は、パパっと簡単に作れるものがいいに決まっています。夜は、1日の終わりで、仕事や家事で疲れたあなたを癒す時間です。美味しいものを食べて1日の疲れを癒すことはもちろん、手軽に美味しい夜ご飯が作れたら最高ですよね。

そして、ダイエット中でも食べられれば、なおよし!お任せください!

ダイエット中に、簡単で満足感を得られる夜ご飯のおすすめメニューがあるんです!

簡単で満足感を得られる夜の食事メニュー5選

私がおすすめする、簡単で満足感を得られる夜の食事メニューは5つあります。

  1. 水炊き鍋
  2. 納豆アボカドキムチ丼+野菜たっぷり味噌汁
  3. おからパウダーお好み焼き+サラダ
  4. ツナとブロッコリーの全粒粉パスタ+野菜スープ
  5. 鶏ハム+ミネストローネ

この5つのメニューは、私がダイエット中にお世話になっている定番メニューです。もちろん昼に食べることもありますが、ヘルシーで満足感を得られるため、ダイエット中の夜ご飯にぴったりのレシピばかりです。

なんといっても簡単で、ズボラさんでも難なく作れるので、一人暮らしの人も余裕ですよ。スープ系は前日に作っておけば更に手軽にできちゃいます。栄養たっぷりで罪悪感なく食べられるものばかりなので、ぜひ作ってみてくださいね!

※次の日にも食べられる汁物材料は、2人前分を記載しています。

水炊き鍋

【材料】(2人前)
鶏もも肉皮なし200gしめじ1パック
白菜1/8株えのきだけ1パック
にんじん1/2本豆腐(木綿or絹)1丁
ねぎ1/2本
(スープ用材料)
1000ml料理酒大さじ2
鶏がらスープの素大さじ2みりん大さじ2
  1. 材料を全て切る
  2. 鍋にスープの材料と鶏もも肉を入れて強火で沸騰するまで温める
  3. 鶏もも肉に火が通ったら野菜を入れる(気力が残っている人は人参や白菜の硬い部分を先に入れる)
  4. 野菜がしんなりして火が通るまで煮込んだら完成

【栄養素(1人前)】

エネルギー282kcal
糖質15g
脂質8.2g
たんぱく質26.0g
食物繊維5.9g

【おすすめポイント】

  • たんぱく質、食物繊維豊富で、低カロリーな栄養完璧料理
  • 温かいスープで満足感あり
  • 2人前作れば次の日の朝にも食べられる
  • 材料を切って煮込むだけでとても簡単

納豆アボカドキムチ丼+野菜たっぷり味噌汁

【納豆アボカドキムチ丼の材料】(1人前)
玄米
(オートミールでも可)
100g
40g
納豆1パック
アボカド1/2個キムチ20g
海苔お好みめんつゆ15g
【野菜たっぷり味噌汁の材料】(2人前) 具材は☆の中から好きなものをチョイス
☆キャベツ1/4個☆にんじん1/2本
☆じゃがいも1個☆たまねぎ1/2個
☆ピーマン1個☆大根100g
☆長ねぎ1/2本☆ナス1/2本
☆しめじ40g☆しいたけ25g
☆豆腐1丁 
(だし用材料)
400ml顆粒だし適量
味噌大さじ2 
  1. 玄米を器に盛る(オートミールの場合は、浸るくらいまで水を入れてレンジで600W2分温めて米化する)
  2. ①の上の中央に納豆を乗せる
  3. アボカドを半分に割り、スプーンですくって納豆の周りに盛る
  4. キムチも納豆の周りに盛る
  5. めんつゆをかける
  6. 海苔を散らしたら完成
  1. 水を火にかけて沸騰するまで待つ
  2. 沸騰を待っている間に材料を切っておく
  3. 沸騰した水に顆粒だしを入れる
  4. ③に具材を入れ(豆腐以外)火が通るまで煮込む
  5. 一旦火を止めて味噌を溶かす
  6. 火を付け、豆腐を入れて煮立ったら完

【栄養素(1人前)】

エネルギー471kcal
糖質50.4g
脂質20g
たんぱく質15.5g
食物繊維10.1g

【おすすめポイント】

  • 納豆アボカドキムチ丼はフライパン不要で乗せるだけ!
  • 野菜たっぷり味噌汁は栄養満点で温まる
  • アボカドで良質な脂質を摂取できる
  • 玄米と納豆で食物繊維が豊富な上に発酵食品のキムチで腸内環境が整う

おからパウダーお好み焼き+サラダ

【おからパウダーお好み焼きの材料】(1人前)
キャベツ2枚1個
おからパウダー10g顆粒だし適量
少々こしょう適量
オリーブオイル小さじ1(納豆やノンオイルツナ缶でたんぱく質を足すのも〇)それぞれ1パック、1缶
(トッピング用材料)
お好み焼きソースお好み青のりお好み
鰹節お好み  
【サラダの材料】(1人前)
リーフレタス3枚ミニトマト3個
オリーブオイル小さじ1塩 少々
  1. キャベツを切る
  2. 卵、おからパウダー、顆粒だし、塩、胡椒を混ぜ合わせる
  3. ②にキャベツを入れて混ぜる(ツナ缶や納豆があればここで入れる)
  4. フライパンにオリーブオイルを引き、③を焼く
  5. 皿に盛りつけトッピングをしたら完成
  1. リーフレタスをちぎる
  2. ①とトマトを器に盛る
  3. オリーブオイルと塩をかけたら完成

【栄養素(1人前)】

エネルギー178kcal
糖質7.7g
脂質7.9g
たんぱく質12.9g
食物繊維6.3g

【おすすめポイント】

  • 低カロリーなのに食べ応え抜群で大きな満足感を得られる
  • 家にある具材を入れてたんぱく質を増やせる
  • 混ぜて焼くだけだからとても簡単
  • おからパウダーを使っているからグルテンフリーで食物繊維たっぷり

ツナとブロッコリーの全粒粉パスタ+野菜スープ

【ツナとブロッコリーの全粒粉パスタの材料】(1人前)
全粒粉パスタ50gノンオイルツナ缶1缶
ブロッコリー1/2個めんつゆ3倍濃縮20g
オリーブオイル10g 
【野菜スープの材料】(2人前) 具材は☆の中から好きなものをチョイス
☆キャベツ1/4個☆にんじん1/2本
☆じゃがいも1個☆たまねぎ1/2個
☆ピーマン1個☆大根100g
☆長ねぎ1/2本☆セロリ1/2本
(スープ用材料)
400mlコンソメ顆粒小さじ1
少々こしょう少々
オリーブオイル小さじ1 
  1. 全粒粉パスタを茹でる
  2. ①が茹で上がる1分前にブロッコリーを加えて一緒に茹でる
  3. 茹で上がったパスタとブロッコリーに、ツナ、めんつゆを入れて和える
  4. オリーブオイルを回し入れて軽く和えたら完成
  1. 具材を切る
  2. 熱したフライパンにオリーブオイルを引き、①を入れて炒める
  3. ②に火が通ったら、水、コンソメを入れて具材が柔らかくなるまで煮込む
  4. 塩とこしょうで味を整えたら完成

【栄養素(1人前)】

エネルギー459kcal
糖質45.6g
脂質18.8g
たんぱく質14.9g
食物繊維9.1g

【おすすめポイント】

  • 罪悪感なくパスタが食べられる
  • 全粒粉パスタとブロッコリーで食物繊維が豊富
  • 麺と野菜を茹でて和えるだけだからすぐに出来ちゃう
  • 野菜スープは簡単に作れて栄養豊富

鶏ハム+ミネストローネ

【鶏ハムの材料】(1人前)
鶏むね肉皮なし100g小さじ1
砂糖小さじ1/2500ml
【ミネストローネの材料】(2人前) 具材は☆の中から好きなものをチョイス
☆キャベツ1/4個☆にんじん1/2本
☆じゃがいも1個☆たまねぎ1/2個
☆ピーマン1個☆大根100g
☆長ねぎ1/2本☆セロリ1/2本
(スープ用材料)
400mlトマト缶(ホールorカット)1/2缶
少々こしょう少々
オリーブオイル小さじ1 コンソメ顆粒小さじ1
  1. 鍋に水を入れて火にかけ沸騰させる
  2. 沸騰させている間に鶏肉にフォークを刺して全体に穴をあける
  3. ①を一口大に切ってジッパー付き袋に入れる
  4. ②に塩、砂糖を入れて揉みこむ
  5. 沸騰したお湯に鶏むね肉が入ったジッパー付き袋を入れる
  6. 鶏むね肉の表面が白くなったら火を止めて鍋に蓋をして余熱で火を通す
  7. 2~3時間放置したら完成
  1. 具材を切る
  2. 熱したフライパンにオリーブオイルを引き、①を入れて炒める
  3. ②に火が通ったら、水、コンソメ、トマト缶を入れて具材が柔らかくなるまで煮込む
  4. 塩とこしょうで味を整えたら完成

【栄養素(1人前)】

エネルギー325kcal
糖質14.8g
脂質17.6g
たんぱく質22.6g
食物繊維2.8g

【おすすめポイント】

  • ダイエット王道メニューの鶏ハムを放っておくだけで作れちゃう神レシピ
  • 高たんぱく低カロリーなダイエットにぴったりレシピ
  • ミネストローネの野菜をキャベツやじゃがいもにすれば食物繊維が更にアップ!
  • 脂質が低いたんぱく質源だから胃腸への負担が少ない

コンビニで済ませたいときはこの組み合わせがおすすめ!

今日の夜ご飯はコンビニで済ませたい!と思うときがありますよね。しかし、コンビニの商品は、ヘルシーにみえて実は高カロリーなものが多いです。

そこで、私がおすすめする、ダイエット中の夜の食事におすすめのコンビニメニューがこちらです!

  • サラダチキン
  • ドレッシングなしのサラダ
  • レンジで温めて食べる具だくさんスープ

これらの商品を食べることで、高たんぱく低カロリーな食事をすることができますよ。

サラダチキン

まずは、たんぱく質源としてサラダチキンを選ぶことをおすすめします。サラダチキンは、低糖質低脂質にも関わらず、たんぱく質が15~20g以上摂れる優秀な食材です。

サラダチキンは味に飽きてしまいやすいですが、コンビニであればタンドリーチキン味やゆず胡椒味など、色々な味が売っています。コンビニご飯だからこそ、自宅では作りにくい味のサラダチキンを楽しむことができますよ!

ドレッシングなしのサラダ

ダイエット中のコンビニご飯は、食物繊維を意識してサラダを選びましょう。コンビニのサラダは、キャベツが豊富に入っているものが多く、食物繊維がたくさん摂れておすすめです。

また、ドレッシングは脂質が高く添加物が多いので、ドレッシングが付いていないサラダを選ぶとよいでしょう。サラダは、味付けをオリーブオイルと塩、バルサミコ酢にするだけで美味しく食べられますよ!

特にコンビニのドレッシングは、添加物も多いので避けるのがよいです。

レンジで温めて食べる具だくさんスープ

レンジで温めて食べる具だくさんスープは、満足感が高く身体を温めてくれます。サラダチキンとサラダだけでは、何となく満足できないことが多いと思います。

そこで、夜の食事にレンジで温めるタイプの豚汁やつみれ汁を追加すると、一気に満腹感がアップします!意外にも、コンビニのスープは150kcal前後とカロリーが低く、ダイエット中も食べることができます。

コンビニで夜ご飯を買うときは、スイーツやホットスナックではなく、温めるタイプのスープを選ぶと、ダイエット中に罪悪感なくお腹いっぱいになることができるんです。

まとめ&伝えたいこと

今回は、ダイエット中の夜の食事を決めるポイントやおすすめメニュー5選を紹介しました!ダイエット中の夜ご飯は、何を食べたらよいのか分からなくてメニュー決めに迷ってしまうことが多いですよね。

痩せたいときの夜の食事は、たんぱく質や食物繊維が豊富で低脂質なものを選びましょう。量も多くしすぎず腹八分目まで食べると、胃腸の負担をかけないので、良質な睡眠ができます。

今回紹介したメニューは、私がいつも食べている本当におすすめのものばかりです!楽しく簡単に自炊して、美味しいものを食べながら痩せましょう!