パンを食べても食べ方や選び方さえ気を付ければダイエットに成功することができます。
私は3食パンにするほどパンが大好きでしたが5kg減量できました！ダイエットするならパンを辞めなきゃいけない・・・と思っているなら大間違い！いくつかのポイントを抑えるだけでパンを我慢せずに痩せることができるんです。
そこで今回は-5kgに成功した私がパンを食べながら痩せるコツを紹介します！パンに関するダイエットの疑問も紹介しているので、パン大好きだけど痩せたい方は必見です！
パンが大好きだけど痩せたい！【結論：痩せられます】
パンが大好きな人でも余裕で痩せられます。なぜなら、痩せるかどうかはカロリー収支で決まるからです。
パンを食べてもカロリーを摂りすぎなければ痩せられるんです！
しかし、パンは一般的に太りやすい食べ物とされています。それはパンがバターやクリームなど高脂質な食材と組み合わされやすく、高カロリーになりやすいからです。また、パンだけを食べると栄養が偏りやすいので痩せにくくなってしまいます。
パンを食べながら痩せるためには、栄養素を意識することが大切です。実際、私は栄養面に気を遣いながらパンを週に3～4回食べていましたが痩せることができました！
痩せたいときのパンの食べ方
ダイエット中にパンを食べるときは、次の3つのポイントを意識しましょう。
- 主食として食べる
- よく噛んで食べる
- 基本的には低脂質なものを選ぶ
主食として食べる
パンを食べるときはご飯や麺のように主食として扱い、主菜や副菜を足すようにしましょう。
元々西洋の食べ物だったパンはバターやチーズなど高脂質なものとよく合いますが、ダイエット中は高たんぱくで低脂質なものと組み合わせるのがおすすめです。
ただし、アボカドやオリーブオイルなど良質な脂質は、摂りすぎに気を付けながら積極的に取り入れましょう。また、スープやサラダなどビタミン・ミネラルを摂れる食材を取り入れることで、栄養バランスを整えられますよ。
私がダイエット中によく一緒に食べていたものは、次の4つです！ぜひ参考にしてくださいね。
- サラダ
- スープ
- サラダチキンやノンオイルツナでサンドイッチ
- ゆで卵
よく噛んで食べる
パンを愛しすぎてるがゆえについ早食いになっているあなた！気持ちはとーっても分かります。
しかし、よく噛まずに食べてしまうとせっかくのパンの美味しさを長く味わえません！しかも満足感を感じにくいのでついついカロリーオーバーしてしまいます。
大好きなパンを食べるときはよく噛んでゆっくり食べましょう。また、一口を小さくすることで満足感を高めるだけでなく、大好きなパンを長く楽しむことができますよ！
基本的には低脂質なものを選ぶ
パンは基本的には低脂質なものを選ぶのがおすすめです。なぜなら高脂質なものは自然と高カロリーになってしまい、カロリーオーバーしやすくなるからです。
パンはどれも高カロリーだと思っていませんか？実はバターを使わずに仕上げるものも多く、低脂質でダイエット向きなパンはたくさんあります。
「基本的には」低脂質なものを選びますが、食べたいパンがあるときは我慢せずにお気に入りの子を買っちゃいましょう！脂肪は1日でつくことはないのでたまに高脂質なパンを食べても太ることはありません。
ダイエット向きのパン3選【ベースはこれが◎】
パン好きダイエッターに主食にしてほしいパンは次の3つ！
- ライ麦パン
- 全粒粉パン
- ベーグル
これらのパンは低脂質で食物繊維が豊富なものばかりで、ダイエットにおすすめです。この3種類をベースにすることでパンを我慢せずに痩せることができますよ。
ライ麦パン
| ライ麦パンの栄養素 | |
| カロリー | 264kcal |
| たんぱく質 | 8.4g |
| 脂質 | 2.2g |
| 炭水化物 | 52.7g |
| 食物繊維 | 5.6g |
ライ麦パンは100gでたったの脂質2.2g！しかも炭水化物が52.7g入っているのでしっかりと主食の役割を果たしてくれます。それに加えて食物繊維やビタミンB類も豊富なので、不足しがちな栄養素も補えます。
ご飯や麺よりも優秀な食材です！私はライ麦パンが大好きで週に3回以上は食べていましたが、太ることはありませんでした。トーストしてオリーブオイルをかけるだけでも最高に美味しいです！
全粒粉パン
| 全粒粉パンの栄養素 | |
| カロリー | 229kcal |
| たんぱく質 | 9.1g |
| 脂質 | 2.0g |
| 炭水化物 | 47.5g |
全粒粉パンもライ麦パンに並ぶ優秀食材です。低脂質に加えて高たんぱくなのも嬉しいポイント！
全粒粉パンは商品によって配合が変わるので、食物繊維をしっかり摂りたい方は全粒粉の割合が高いものを選びましょう。こちらもトーストするだけで美味しく食べることができます！
ベーグル
| ベーグルの栄養素 | |
| カロリー | 211kcal |
| たんぱく質 | 6.4g |
| 脂質 | 1.0g |
| 炭水化物 | 41.9g |
| 食物繊維 | 1.6g |
ベーグルは油を使わずに作るので低脂質なんです！もっちりとした食感で食べ応えも抜群。サンドイッチするのもよし、そのまま食べるのもよしでパン好きダイエッターにおすすめです。
ライ麦パンや全粒粉パンに比べて食物繊維は劣りますが、サラダやスープなど他のメニューで補えば問題ありません！
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ダイエット成功の鍵はパンを禁止食にしないこと
パン好きな人がダイエットに成功するために重要なことは、「パンを禁止食にしない」です！
ダイエットに関するサイトでよくみるのが「避けたい」「NG」「太りやすい」。このような言葉を見ると、パンはなるべく食べない方がいいのかなと不安になりますよね。
しかし、パンはダイエット中にNGではありませんし避けなくてもOKなんです。食べ方さえちょっと気を付ければ余裕で食べられます！
むしろ、我慢するといつかパン欲が爆発して食べ過ぎたりダイエットを辞めたりしてしまいます。パンを食べたいという自分の気持ちに嘘をつかず適度に食べるようにしましょう。
パン大好きな方必見！気になる疑問＆解決法を紹介
ダイエット中のパンに関する疑問を集めました！パンを食べながらダイエットに成功した私が徹底解説するので、ぜひ参考にしてください。
パンはいつ食べたらいい？
パンを食べる時間帯はいつでもOK！いつ食べても食べ過ぎなければ問題ありません。
ただし、寝る直前は胃腸に負担をかけてしまうのでパンに限らず食事を避けましょう。
また、朝グルテンを食べると胃腸の調子が悪くなる方は朝食以外で食べてください。ちなみに私は朝に小麦を大量に食べるとお腹を壊してしまうので、朝食は全粒粉やライ麦のパンをチョイスするようにしています！
カロリーを抑えるためにパンしか食べない方がいい？
パンを食べるときは必ず他のメニューも一緒に食べましょう！なぜならカロリーよりも栄養バランスが大切だからです。
カロリーを抑えるためにパンだけを食べていると、体が栄養不足を感じて食欲が増加したりカロリーを消費しにくくなったりします。
ダイエット中だからこそ、パン以外の食材も食べて栄養をたっぷり補給しましょう！
総菜パンや菓子パンを食べたいときはどうしたらいい？
総菜パンや菓子パンを食べるときは、前後の食事で調整しましょう！市販で売られている総菜パンやコンビニの菓子パンはどうしても糖質や脂質が高くなってしまいます。
前後の食事で不足している栄養素を補い、摂りすぎた栄養素を控えるようにしましょう。脂質は過剰になりやすいですが糖質は意外に足りないときもあるので、しっかりと調整するためにも自分に必要なカロリーは把握しておきましょう！
食べちゃダメなパンはある？
食べちゃダメなパンはありません。そんなものは存在しません！
食べ過ぎることで栄養が偏るのはよくありませんが、食べるだけで太るパンはないです。実際、私もコンビニで気になるパンが発売されたら迷わずに買います。
それでも食べ方に気を遣っていたので太りませんでした！
パン大好きでも痩せたい人は食べて痩せちゃおう！
今回はパンが大好きでも痩せたい方におすすめの食事法を紹介しました。栄養素や選び方を意識すれば、パンを食べても痩せることができます。
パンを禁止食にせず、適度に食べながらストレスなくダイエットを成功させましょう！