ダイエットは、できれば簡単で、楽で、それでいて効果的な運動をしたいものですよね。そんなものは存在しないと思いつつも、やっぱり簡単に結果を出せるものに惹かれてしまいます。
簡単で辛い思いをせずに痩せる運動。実は、あるんです。
それは、「習慣化された運動」です。理想の体型を作るためには、運動の中身や時間の工夫が必要かもしれませんが、簡単で辛い思いをしないことは確かです。
今回は、習慣にできるダイエットに効果的で簡単な運動5選を紹介します。さらに、私が厳選してダイエットに効果的な運動内容にしました。いつも運動を習慣化できずに挫折することが多い人は、ぜひ参考にしてくださいね!
痩せるためには運動を習慣化することが大切
このブログでは、何度もお話していますが、「痩せるためには運動を習慣化すること」がとても大切なんです。
世の中にはたったこれだけ!簡単に痩せる運動!みたいなキャッチフレーズが溢れていますが、簡単に痩せる運動をするよりも、まあまあきついけど効果的な運動をコツコツと続けて、習慣化する方が確実に痩せます。
そして運動を習慣化させることができれば、次のようなメリットを得ることができます。
- 痩せやすい身体を作ることができる
- 食べ過ぎても切り替えることができる
- 綺麗なボディラインを作りやすくなる
- 食べる量を大幅に減らす必要がなくなる
- リバウンドしにくくなる
どうですか?これらのメリットは、皆さんの目指すダイエット成功に近いのではないでしょうか?
運動を習慣化できるようになると、代謝が上がり、食べる量を大幅に減らさなくても痩せやすくなります。食べ過ぎても運動で消費するようになるので、ストレスも溜まらずリバウンドの心配もなくなります。
そして、筋肉を程よくつけることができるので、綺麗なボディラインを造りやすくなるんです。どうですか、いいこと尽くしではありませんか!
運動を習慣化することは、万年ダイエッターを抜け出し、目標の身体を手に入れる最高の手段といえます。これはもう、運動を習慣化するしかありませんよね!?
別の行動とセットでやれば簡単に続けられる
運動は、別の行動とセットにしてルーティン化することで、簡単に習慣化できちゃいます。これは、社会心理学者のHeidi Grant教授が提唱した「if-then プランニング」を運動の習慣化に応用したものです。
if-then プランニングは、「Aならば(if)、Bをする(then)」と事前に計画しておくことで、目標を達成する方法です。
実際、運動の習慣化を目標にした実験では、if-thenプランニングのように具体的に運動の計画を立てたグループが、他のグループの2倍も実行率が上がったことが証明されています。
この方法を取り入れる場合は、「別の行動」は、すでに1日のルーティンに含まれている行動がベストです。すでに無意識に毎日続けている別の行動とセットにして運動をすることで、スムーズに身体を動かすことが習慣化できます。
自身でルーティンを組むときは、「Aをしたら、B(運動)をする」と考えるとよいでしょう。ちなみに、私が実際に行っているルーティンに当てはめてみると、次のようになります。
- 朝起きて歯を磨いたら(A)、ウォーキング(B)にいく
- 食器洗いをしたら(A)、スクワット(B)をする
- お風呂に入る準備をしたら(A)、筋トレをする(B)
このように、Aは毎日行っていること、Bは習慣化したい運動、という風にすると、びっくりするほど楽に運動を習慣化できますよ!
参考：Huff Post,Heidi Grant Halvorsonより
参考URL：Achieve Your Goals: Research Reveals a Simple Trick That Doubles Your Chances for Success,Nine Things Successful People Do Differently
習慣化におすすめの簡単な運動5選
私が、実際に習慣化するために実践したことがあるおすすめの運動5選を紹介します。
- 起床後水を1杯飲んだら散歩
- 朝食後にヨガ
- 昼食後にウォーキング
- 部屋着に着替えたらスクワット
- 入浴前にプランク
運動を習慣化することができたら、B(運動)を変化させて、より効果的な内容にするとよいでしょう。まずは、何より運動を習慣化させることを目標にするのがおすすめです。
起床後水を1杯飲んだら散歩
起床後水を1杯飲んだら散歩にいきましょう。寝起きは、水分が不足しており、胃腸も目覚めていない状態なので、白湯や常温の水を飲むことで身体を活発にすることができます。
その後、着替えてすぐに外に出ることができれば、朝の気持ち良い空気を感じながら散歩ができますよね。空腹時に散歩程度の低強度の運動を行うことは、脂肪燃焼に効果的です。
また、起床後に水を飲む習慣がない人は、着替えや歯磨きをきっかけにするのもおすすめです。ただし、水分補給をしていない状態の散歩は、体調を崩す可能性があるので、水分補給もセットで習慣化してしまうのがよいですよ!
朝食後にヨガ
朝食を食べたらヨガを行うのもおすすめです。ヨガは、身体をほぐしたり体幹を鍛えたりできるので、一日の代謝を上げてくれる効果が期待できます。
必ず行う食事とセットでヨガを取り入れることで、運動を簡単に習慣化できるでしょう。
ただし、朝食の直後は、消化のために血液が胃腸に集中しているので、激しい運動を控える必要があります。消化不良を起こさないためにも、朝食から30分後にヨガをスタートさせるのがおすすめです。
昼食後にウォーキング
昼食後は、軽いウォーキングを取り入れてみましょう。食事の後のウォーキングは、血糖値の上昇を緩やかにしたり、食べたエネルギーを消費できるので、ダイエットにぴったりです。
昼食後はウォーキングをする、と決めておけば、ウォーキングを生活に取り入れてルーティン化させることができますよ。
この場合も、食後すぐは激しく動かないように注意し、30分～1時間経ってから、軽くウォーキングをすることが大切です。
部屋着に着替えたらスクワット
帰宅後、部屋着に着替えたらスクワットをやってみるとよいですよ。筋トレは、中々習慣化することが難しいですが、帰宅後の着替えとセットにすることで、無理なく取り入れることができます。
スクワットは、10回から始めてみましょう。余裕が出てきたら回数を増やし、筋肉を少しずつ追い込んでいくと、段々トレーニングの楽しさを感じ、高強度のトレーニングができるようになるはずです!
筋トレ初心者の人は、まとめて時間を取るよりもすきま時間にトレーニングを行った方が、筋トレを習慣化ができます!実際、私も無理やり1時間筋トレをするよりも、余裕があるときに少しだけ筋トレをした方が、簡単に継続できましたよ!
入浴前にプランク
お風呂に入る前にプランクをやってみるのもおすすめです。プランクは、気軽に体幹を鍛えることができて、運動初心者の人にぴったりです。
毎日行う入浴の前に、身体が震えてもう耐えられない!というところまでプランクを行うとよいでしょう。時間は、30秒から始めてOKです。
たった30秒から始められるので、運動習慣がない人でも簡単にルーティンに組み込むことができますよ。
運動をスケジュールに組み込んで習慣化しよう
運動を1日のスケジュールに組み込んでしまうことで、簡単に運動を習慣化させることができます。そして、スケジュールに入れるときは、毎日必ず行う行動の前後にセットで入れると、スムーズに実行できてよいでしょう。
今回のif-thenプランニングを応用した方法を使って運動を習慣化できたら、次は1週間の運動メニューを計画することが大切です。自分の身体に合った運動スケジュールを決めることで、ダイエット効果を高めていきましょう。
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まとめ＆伝えたいこと
今回は、ダイエットの運動を簡単に習慣化できる運動5選を紹介しました!運動をしてダイエットを成功させるためには、内容の簡単さに囚われず、習慣化する方法を見つけて継続していくことが大切です。
自分の身体だけでなく、心と向き合いながら健康的なダイエットをしていきましょう!