ダイエットを始めてから寝つきが悪かったり眠りが浅くなったりしていませんか？私も昔ダイエットをしていた頃、急に寝つきが悪くなることがありました。しっかり睡眠が取れていないと、食欲が増すこともあり、ダイエットがうまく進みません。
実は、その原因は、空腹や糖質不足の可能性があるんです！私は、夜ごはんを少し変えただけで、一気に眠りの質が上がりました。
そこで今回は、ダイエットで寝れない理由や寝れないときの対処法をご紹介します。ダイエット中の不眠で悩んでいる方は、ぜひ参考にしてくださいね！
ダイエットのせいで寝れないときがありました
私は、ダイエットを始めた頃、夜に中々寝つけない日々が続いていました。疲れもほどよくあり、寝る前の入浴もしているのになぜか眠れないんです。
次の日は、朝から予定があるのに寝れないと焦ってしまいますよね。私も、布団の中で何度も寝返りを打ちながら、1時間以上は寝つけないときがありました。
そして、あるとき寝れない日の共通点を見つけたんです。それは「夕食に糖質を取っていないとき」でした。そこから、夕食や夜の過ごし方を工夫して、不眠から抜け出すことができました！
今では、ダイエットをしていても15分程度で寝れるようになり、7時間以上しっかりと睡眠を取ることができています。
ダイエットで寝れない理由
ダイエットで寝れない理由は、主に2つあります。
- 空腹
- 糖質不足
寝る前の体の状態が睡眠の質に大きく影響を与えるので、意識するようにしましょう。
空腹
ダイエット中に寝れなくなる原因として、空腹が挙げられます。空腹状態は、交感神経が優位で体が活発になり寝つきが悪くなります。
ダイエット中は空腹になることが多いですよね。特に、夕食は太るイメージがあり、抜いてしまったり少なくしたりする方が多いでしょう。しかし、お腹が鳴るほど空腹の状態で寝ようとすると、リラックスできなくなり寝れなくなることがあるので注意が必要です。
参考：元住吉こころみクリニックより
参考URL：睡眠と食事・牛乳・水分の関係
糖質不足
夕食をしっかり食べているはずなのに寝れない方は、糖質不足の可能性があります。ダイエット中だからといって夕食だけ糖質を抜いていませんか？
糖質は、一時的に血糖値を上昇させ副交感神経を刺激します。食後に、眠くなったりリラックスしたりするのはこのためです。その糖質が不足すると、血糖値の変動が少なくなるため寝つきが悪くなることがあります。
特に、糖質制限をしている方は、ほとんど血糖値が上下しなくなるので寝れなくなる可能性が高いでしょう。
睡眠不足のデメリット
ダイエット中の睡眠不足のデメリットを紹介します。睡眠不足は、一見ダイエットには関係がなさそうですが、実は大きな影響を与えています。
食欲が増す
睡眠が不足すると、ホルモンが乱れ食欲が増してしまいます。睡眠不足になることで、食欲を抑制するレプチンが減少し、食欲を高めるグレリンが増加するので食欲が増大してしまうのです！
徹夜をした次の日になぜかたくさん食べてしまうことはありませんか？その理由は、睡眠不足によって食欲増進ホルモンが増えたからです。
ダイエットをスムーズに進めるためには、睡眠をしっかり取る必要がありますね。
参考：京都工場保健会保健指導より
参考URL：睡眠と食欲の関係
痩せにくい体質になる
睡眠不足のデメリットは、痩せにくい体質になることです。睡眠中は、成長ホルモンが分泌され、脂肪の分解や筋肉の生成が促されます。
睡眠時間が足りていないと、成長ホルモンの絶対量が減り代謝が低下します。また、傷ついた筋肉などもうまく修復されないので筋力が落ちやすくなり、基礎代謝が下がることもあります。
このように睡眠が不足すると代謝が低下し、痩せにくい体になってしまうのです！
寝れないときの対処法
寝れないときの対処法を3つ紹介します。
- 夜ごはんに糖質を摂る
- 夕食の4～5時間後に寝る
- 寝る2～3時間前に入浴する
どれも実際に私が行って効果があった方法なので、ぜひ試してみてくださいね！
夜ごはんに糖質を摂る
糖質を制限していた方は、夜ごはんに糖質を摂るようにしましょう。糖質を摂ることで、カロリーや糖質の不足が解消され、寝つきが良くなる可能性があります！
夕食時の糖質源は、「お米」がおすすめです。お米に比べて、パスタやパンなどの小麦は、胃腸に負担をかけやすいのでおすすめできません。また、お米であれば、脂質が含まれていないので余計なカロリーを摂らなくて済みます。
私は、夕食にお茶碗一杯分のご飯を食べ始めてから、ぐっすり眠れるようになりました。糖質を摂るのが怖い方もいると思いますが、睡眠の質向上のためにぜひお米を食べてみてくださいね。
夕食の4～5時間後に寝る
睡眠の質を上げながらダイエットをスムーズに進めるためには、夕食の4～5時間後に寝るとよいでしょう。夕食を18時までに済ませて深夜に寝る人は、食事から6時間以上経ってしまいますよね。
寝る頃には、お腹が空いてしまって寝つきが悪くなることがあります。そのため、寝る時間を決めてその4～5時間前にご飯を食べるようにするのがおすすめです。
逆に、満腹の状態も寝つきが悪くなる原因になるので気を付けましょう！
寝る2～3時間前に入浴する
食事以外で寝つきをよくするために寝る前に入浴するようにしましょう。お風呂で一度体温を上げることで、寝るときには心地よい体温となり、ぐっすり眠れるようになります。
体温は、すぐには下がらないため、寝る2～3時間前には入浴を終えておくことが大切です。その日の気温や体温によって変わるので、調節するようにしましょう。
私は、冬は2時間前、夏は3時間前に入浴を済ませるようになってから、すぐに寝つけるようになりました。
安眠におすすめの食べ物
質のよい睡眠を取るためにおすすめの食べ物は「魚介類や大豆製品」です。魚介類や大豆製品には、睡眠によいとされるトリプトファンやグリシンが含まれているので、夕食におすすめです！
また、「発芽玄米」には、ストレスや神経の興奮に効果があるGABAが含まれているので、夕食の糖質源にするのもよいでしょう。
睡眠の質を上げたいときは、和定食をイメージすると安眠に効果的な栄養素をバランスよく取ることができるでしょう。
夜ごはんにおすすめのメニュー
夜ごはんにおすすめのメニューは、ずばり「ご飯が主食の一汁三菜」です！これさえできていれば、どんなメニューでもOKです！
ご飯・味噌汁・たんぱく質が入ったおかず・野菜を使った副菜、これらをそろえてお皿に盛り付けて食べましょう。それぞれに適したお皿に盛ることで食べ過ぎを防ぐことができます。
少なくとも、ご飯とたんぱく質が入ったおかずは必ず用意するようにしましょう。余裕があるときは、味噌汁と副菜も食べると、満足感がアップしますよ。
寝れないときのNG行動
ダイエット中に寝れないときのNG行動は、次の3つです。
- 夕食を満腹まで食べる
- 高カロリーな夜食を食べる
- 夕食を抜く
これらの行動は、不眠が悪化する可能性があるので気を付けましょう！
夕食を満腹まで食べる
夕食を満腹まで食べて寝ると、交感神経が活発になり寝つきが悪くなるので注意が必要です。満腹のときは、胃腸が一生懸命消化活動を行います。このとき、脳が興奮状態にあるので交感神経が活発になり、中々眠れなくなります。
空腹で眠れないからといって、寝る直前にお腹いっぱい食べるのはやめましょう。
参考：西川より
参考URL：寝る前の食事にはご注意
高カロリーな夜食を食べる
空腹で寝れないときに高カロリーな夜食を食べるのは避けましょう。夜食は、胃腸に負担をかけるだけでなく、脂肪になりやすいので注意が必要です。
寝る前に空腹を感じた場合の食事は、スープやホットミルクなど温かく低カロリーなものを選びましょう。温かい食べ物は、満足感を感じやすいので寝れないときにおすすめです。
夕食を抜く
痩せたいからといって夕食を抜くと、さらに寝れなくなる可能性があるのでやめましょう。夕食を食べないと、体がエネルギー不足を感じて寝つきが悪くなってしまいます。
食べる時間や量に気を付けながら、必ず夕食を食べることが大切です。
食事を整えて寝れない悩みを吹き飛ばそう
今回は、ダイエット中に寝れない原因や対処法を紹介しました。空腹や糖質不足は、不眠を招く可能性があるので、しっかりと夕食を摂ることが重要です。夕食は、ご飯を主食とした一汁三菜のメニューにし、入浴も心がけるようにしましょう。
栄養豊富な夕食を食べて寝れない悩みを解決しましょう！