ダイエット中の朝ごはんをオートミールにしたら痩せた!メリットやレシピを紹介

オートミールは、ダイエットにいいと聞くものの食べたことがない人が多いのではないでしょうか?どんな効果があるかも分からないし、なんとなく美味しくなさそうと感じますよね。

しかし、オートミールは食べ方によってとても美味しく食べることができるんです!さらに、朝に食べることで便秘解消や食欲の安定などダイエットに嬉しい効果を得られます

そこで今回は、ダイエット中の朝食にオートミールを食べるメリットやおすすめレシピを紹介します。ダイエット中の朝ごはんに悩んでいる方は、ぜひ参考にしてくださいね。

朝ご飯をオートミールにしてからダイエットが進んだ

私は、朝ごはんをオートミールに変えてから便秘が解消され食欲も安定しました。そのおかげで停滞気味だったダイエットも順調になり、腸内環境が整ったおかげで何より代謝が上がったんです。

便秘解消については私がオートミールと相性抜群だったこともありますが、ダイエットに効果的なのは間違いないでしょう。ダイエット中の朝ごはんに悩んでいる方には、オートミールを全力でおすすめします!

オートミールの栄養素

主食になる食材の栄養素比較一覧表
オートミール(30g)白ご飯(160g)食パン(6枚切り1枚)
エネルギー114kcal269kcal158kcal
たんぱく質4.1g4g5.5g
脂質1.7g0.4g2.6g
糖質17.9g58.8g27.2g
食物繊維2.8g0.4g0.7g
GI値558895

オートミールは、低カロリーでありながら食物繊維とたんぱく質が豊富に含まれています。白米や食パンと比べると一目瞭然。オートミールの食物繊維量は、4~7倍とその差は歴然です!

また、脂質や糖質も低めなので余計なカロリーを摂らずに栄養を補給できます。さらに、GI値55以下の低GI食品なので、血糖値の上昇を緩やかにすることができるでしょう。

オートミールを朝ご飯に食べるメリット

オートミールを朝ごはんに食べるメリットはを紹介します。どれもダイエットに嬉しいものばかりなので要チェックです!

便秘解消に役立つ

オートミールを朝に食べることで便秘解消に役立ちます。食物繊維が豊富なオートミールは、便のかさを増やしたり便の動きを良くしたりしてくれるので便秘が改善されます。

さらに、朝ごはんに食物繊維をしっかり摂ることで胃腸を目覚めさせ排便につながるでしょう。私は、朝にオートミールを食べると食後1~2時間で便が出ます!

オートミールで腸内環境を整えることで、内臓の働きが活発になり代謝アップにつながるのでダイエットにもよいです!

血糖値を安定させることができる

低GIなオートミールには、血糖値を緩やかに上昇させる効果があります。さらに、次の食事の血糖値まで抑制するセカンドミール効果も持っているので、朝ごはんに食べれば昼ご飯の血糖値まで安定させることができます。

血糖値は上下が激しくなると、満腹感を得られにくくなったり脂肪をためやすくなったりするため、ダイエットによくありません。セカンドミール効果で血糖値を緩やかにするオートミールは、夜ごはんに食べるより朝食に向いているんです!

満足感が高く間食を減らせる

朝食をオートミールにすることで間食を減らすことができます。食物繊維が豊富なオートミールは、満足感が高いので食後に空腹感を感じにくいでしょう。

1日の始まりにオートミールを食べれば、その日の食欲を落ち着かせることができるためカロリーオーバーを防ぐことができます。

忙しい朝でも簡単に作れる

オートミールを食べるメリットといえば簡単に作れることでしょう。基本的には水分を足してふやかせばすぐに食べることができます。種類によってはグラノーラのようにそのままで食べることもできちゃいます。

レンジで作ることができるので、余計な洗い物が出ないのも嬉しいポイント!時間がなく忙しい朝にぴったりの食材です。

飽きない

アレンジが豊富なオートミールは、飽きにくいというメリットがあります。オートミール自体には味がついていないので、食事系からスイーツ系まで幅広く味変ができます

1つの食材を使ってダイエットするのは、飽きて続かないことが多いですよね。オートミールであれば、ほかの食材を加えて栄養バランスを整えながら無限のアレンジができちゃうので、飽きません。

飽き性な私ですが、オートミールだけは2年近くほぼ毎日食べています!

ダイエット中の朝ごはんにおすすめのオートミール調理法【レンジで簡単に】

朝ごはんにおすすめのオートミールの調理法は、「水を入れてレンジで加熱」です!これが一番簡単でいろいろアレンジできます。

  1. 耐熱容器にオートミール30gを入れる
  2. ①にオートミールが浸るくらいの水を入れる
  3. 電子レンジで2分~3分お好みの固さになるまで加熱したら完成

これだけで食べられるので朝食に最適!

ダイエット中の朝ご飯におすすめのオートミールレシピ6選

私がいつも作っているオートミールレシピ6選を紹介します。どれもめちゃくちゃ簡単で食事系からデザート系まで幅広いので、その日の気分に合わせて作ってみてくださいね!

中華粥風オートミール

中華粥風オートミールの材料
オートミール30g
鶏がらスープの素適量
1個
オートミールが水で隠れるくらい
  1. 耐熱容器にすべての材料を入れて軽くかき混ぜる
  2. レンジで2分程度加熱したら完成

めちゃくちゃ簡単に作れる中華粥風のオートミールです!卵でたんぱく質や脂質もしっかり摂れます。水の量が多い方がリゾットのようで美味しいですよ。ただし、野菜がないので時間がある方は野菜やきのこ類を足すのもおすすめ。

お茶漬け風オートミール

お茶漬け風オートミールの材料
オートミール30g
お茶漬けの素1回分
オートミールが水で隠れるくらい
  1. 耐熱容器にすべての材料を入れて軽くかき混ぜる
  2. レンジで2分程度加熱したら完成

お茶漬けの素を使った和風オートミールです。材料をすべて入れてレンジでチンすればすぐにできます!これだけではたんぱく質が少ないので、納豆と一緒に食べるのがおすすめ

カップスープリゾット

カップスープリゾットの材料
オートミール30g
コーンスープの素1回分
ノンオイルツナ1缶
オートミールが水で隠れるくらい
  1. 耐熱容器にすべての材料を入れて軽く混ぜる
  2. レンジで2分程度加熱したら完成

コーンスープ好きにおすすめのリゾット風オートミールです。味付けは、コーンスープの素だけなので余計な塩分を摂らずに済みます。また、ツナはノンオイルを使用することで脂質を減らしながらたんぱく質をしっかり補給できます!コーンスープだけでなく、ポタージュやかぼちゃスープなど色々な素でアレンジできるでしょう。

チョコバナナオートミール

チョコバナナオートミールの材料
オートミール30g
バナナ1本
ココアパウダー適量
アーモンドミルク(または豆乳・牛乳)オートミールが隠れるくらい
  1. 耐熱容器にバナナ以外の材料を入れて混ぜ合わせる
  2. バナナをスプーンで切りながら①の上に乗せる
  3. レンジで2分程度加熱したら完成

ダイエット中でも甘いものを食べたい方におすすめのレシピです。バナナはスプーンで入れることで、包丁を使わずに調理できます。甘みが足りない場合は、最後にはちみつやオリゴ糖をかけるとよいでしょう。アーモンドミルクがない場合は、豆乳や牛乳でも代用できます。

アップルシナモンオートミール

アップルシナモンオートミールの材料
オートミール30g
りんご1/2個
シナモン適量
アーモンドミルク(または豆乳・牛乳)オートミールが隠れるくらい
  1. りんご半分を薄切りにし、残り半分を角切りにする
  2. 耐熱容器にオートミール・アーモンドミルクを入れて上に薄切りにしたりんごを乗せる
  3. レンジで2分程度加熱
  4. 最後に角切りにしたりんごとシナモンをトッピングしたら完成

りんごとシナモンという王道の組み合わせのレシピです。加熱したりんごと生のりんごを使うことで、味や食感の違いを楽しむことができます!りんごの品種によって甘みが変わるので、もう少し甘くしたい場合はオリゴ糖やはちみつを最後にかけましょう。

ヨーグルトでオーバーナイトオーツ

ヨーグルトでオーバーナイトオーツの材料
オートミール30g
バナナ1本
無糖ヨーグルトオートミールが隠れるくらい
ブルーベリー(トッピング用)適量
ナッツ類(トッピング用)適量
  1. オートミール・バナナ・無糖ヨーグルトを入れて混ぜる
  2. ①を冷蔵庫で一晩寝かせる
  3. ブルーベリーやナッツをトッピングしたら完成

一晩寝かせるだけでできちゃうオーバーナイトオーツです。これは前日に仕込むことで忙しい朝でもすぐに食べることができます。ヨーグルトは無糖を選びバナナの甘さで食べるとカロリーオフできますよ!

オーバーナイトオーツは、びっくりするくらい冷えているので胃腸が弱い方は気を付けてください。私は、朝に冷たいものを食べると腸の調子が悪くなるので軽く温めて常温にして食べています!

ダイエット中の朝ご飯にオートミールを食べるときの注意点

オートミールを朝食に食べるときは、「食べ過ぎないようにする」ことが大切です。オートミールは乾燥した状態でみると少なくみえるので、ついつい盛りすぎてしまいます。しかし、ふやかすとびっくりするくらい量が増えるので要注意!

1回20~40g程度にすると食べ過ぎを防ぐことができます。また、単品で食べると栄養が偏るので足りない栄養素を補いながら食べるのがおすすめです。

朝ご飯をオートミールにしてダイエットを続けよう

今回は、ダイエット中の朝ごはんにオートミールを食べるメリットやおすすめの食べ方を紹介しました!食物繊維が豊富なオートミールは、便秘解消や血糖値の安定などダイエットに嬉しい効果をたくさん持っています。

オートミールを朝食に取り入れてスムーズにダイエットを進めましょう!

ときめくくらしブログの最新情報をチェックしよう!