ダイエット中の朝ごはんは納豆で決まり!メリットや効果的な食べ方とは?

ダイエット中の朝ごはんは何を食べていますか?朝は食欲がなくて食べない方もいるのではないでしょうか。

実は、朝ごはんは納豆を食べるのがダイエットにおすすめなんです!納豆は、たんぱく質が豊富な発酵食品で、腸内環境を整えながらしっかり栄養補給をすることができます。さらに、調理が不要なので、忙しい朝でも簡単に食べられます。

そこで今回は、ダイエット中の朝ごはんに納豆を食べるメリットや食べ方のコツを紹介します!毎日朝ごはんのメニュー決めに困っている方は、ぜひ参考にしてくださいね!

納豆の栄養素

納豆の栄養素(1パックあたり)
栄養素納豆1パックの含有量1食あたりの目安
エネルギー100kcal536~751kcal
たんぱく質8.25g15~34g
脂質5g13~20g
糖質2.7g75~105g
食物繊維3.3g5.7g
ビタミンK300㎍17㎍
ビタミンB₂0.2mg0.36mg
パントテン酸1.8mg1.5mg
イソフラボン24.5mg10mg

1パックあたり8gのたんぱく質が含まれる納豆は、たんぱく質と必須アミノ酸のバランスを表したアミノ酸スコアが100なので、たんぱく質を効率よく吸収できます

また、ビタミンKやビタミンB群などの栄養素が豊富で、たんぱく質の働きを活性化させたり糖質や脂質の代謝を助けたりと、ダイエットに嬉しい効果が多くあります

また、イソフラボンも多く含まれているので、女性ホルモンや肌の調子を整えるなど美容効果も期待できるでしょう。

納豆のダイエット効果

納豆を食べることで得られるダイエット効果は、主に次の3つです。

  • 肥満の予防
  • 代謝アップ
  • 胃腸の働きを高める

納豆に含まれるナットウキナーゼは、血液をサラサラにする効果があり代謝をアップさせるので、脂肪の燃焼を促進してくれます。また、代謝が上がると、痩せやすくなるため肥満を予防することができるでしょう。

また、納豆菌が入った発酵食品なので、腸内環境を整えて胃腸の働きを高めることができます。胃腸の働きが活発になると、積極的に老廃物を排出するため代謝アップにつながります。

ダイエット中の朝ごはんに納豆を食べるメリット

朝ごはんに納豆を食べるメリットは、3つ挙げられます。

  • 腸内環境が改善される
  • 血糖値の上昇を緩やかにする
  • 忙しくても簡単に作って食べられる

健康効果の高い納豆を朝に食べることで、さらにダイエット効果を高めることができるでしょう!

腸内環境が改善される

朝ごはんに納豆を食べると、腸内環境が改善されやすくなります。朝は、胃腸が空っぽで食べ物を吸収しやすくなっているので、健康的なものを食べることが大切です。

納豆は、納豆菌などの善玉菌が豊富に含まれるため、朝食として食べることでより腸内環境が整いやすくなります。

血糖値の上昇を緩やかにする

納豆は、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。血糖値は、変動が大きくなると、脂肪をため込みやすくなったり空腹感が増したりと、ダイエットに悪影響があるので注意が必要です。

特に、空腹時は血糖値が急上昇しやすくなっているため、糖質を一気に摂らないようにしましょう。

納豆に含まれるナットウキナーゼや食物繊維は、血糖値を緩やかに上昇させる効果があります。空腹感が強い朝食に納豆を食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができるでしょう。

忙しくても簡単に作って食べられる

納豆を朝ごはんに食べるメリットは、簡単に作って食べられることです。納豆は、パックから取り出し、混ぜるだけですぐに食べることができます。

ダイエットによいといわれるスムージーやスープは、朝準備するのが大変ですよね。納豆であれば洗い物が少なく、すぐに食べられるので、忙しい朝でもしっかりと栄養を摂ることができます

ダイエット中の朝ごはんに納豆を食べるデメリット

朝ごはんに納豆を食べるデメリットは、主に3つです。

  • 栄養が偏りやすい
  • 早食いになりやすい
  • 冷蔵庫で場所を取りやすい

ダイエット効果が期待できる納豆ですが、食べ方に気を付ける必要があります。栄養が偏りやすく早食いになりやすいため、注意しましょう。

栄養が偏りやすい

いくら栄養豊富な納豆であっても、ほかの食材もバランスよく摂らないと栄養が偏りやすくなります。特に、納豆には糖質やビタミンE、カルシウムの含有量が少ないです。

納豆で足りない栄養は、ほかの食べ物でしっかりと補うことが大切です。また、イソフラボン含有量が豊富なので、摂りすぎないように気を付けましょう。

早食いになりやすい

納豆は、早食いになりやすいというデメリットがあります。粘り気が強い納豆は、するすると喉を通ってあっという間に食べられます。

早食いは、血糖値が上昇しやすくなったり満足感を得られにくくなったりするので、ダイエット中は気を付けることが重要です。

冷蔵庫で場所を取りやすい

3パックで売られていることが多い納豆は、冷蔵庫で場所を取りやすいです。買いだめすると、ほかの食材が置けなくなることがあります。

納豆を買いだめするときは、すぐに食べない分を冷凍するのがおすすめです。冷凍する場合は、パックのまま保存袋に入れてなるべく空気に触れないように冷凍庫へ入れましょう。

3~6ヶ月ほど日持ちするため、買いだめしたい方はぜひ試してみてください。

朝ごはん納豆の食べ方のコツ

朝ごはんに納豆を食べるときは、次の3つを意識しましょう。

  • ご飯や味噌汁と一緒に食べる
  • よく噛んで食べる
  • 納豆を加熱せずに食べる

調理法や食事時間を意識して、栄養バランスの取れた献立にすることで、健康的にダイエットを進めることができます。

ご飯や味噌汁と一緒に食べる

朝ごはんは、納豆だけでなくご飯や味噌汁と一緒に食べるようにしましょう。納豆だけでは栄養が不足しやすいので、ご飯や味噌汁を足して栄養バランスを取ることが大切です。

ご飯は、白米・玄米・雑穀米など好みのものを選びましょう。私は、キヌアを入れて炊くこともあります。ただし、毎日雑穀米や玄米を食べていると、胃腸に負担がかかり便秘になりやすいので、たまに白米を挟むのがおすすめです。

私は、胃腸が強くないので週に2~3回は白米で食べています。ちなみに白米を食べても太らないので安心してください。

また、野菜をたっぷり入れた味噌汁をつけることで、満足感アップにつながります。納豆だけでは補えないビタミン類や食物繊維を摂ることができますよ!

よく噛んで食べる

喉を通りやすい納豆は、よく噛んで食べることが大切です。朝から早食いすると、血糖値が乱れやすく、胃腸にも負担がかかりやすいので注意が必要です。

納豆を食べるときは、一口を小さくし30回以上噛んでから飲み込みましょう。ご飯と一緒に食べる場合も、ご飯の一口を少なくすることで早食いを防ぐことができます。

1食に最低20分以上かけて食べることを意識するとよいでしょう。

納豆を加熱せずに食べる

納豆は、できるだけ加熱せずに食べるのがおすすめです。納豆に含まれる活性酵素ナットウキナーゼは、血流をアップしてくれる効果がありますが熱に弱い性質があります。

加熱すると、せっかくのナットウキナーゼが死んでしまうので気を付けましょう。朝ごはんに納豆を食べるときは、なるべくパックのままで食べるか、ほかの食材と混ぜ合わせて食べるとよいでしょう。

ただし、それ以外の栄養素は加熱してもしっかりと摂れるので、アレンジを加えたいときは加熱しても問題ありません!

参考:ヤマノフーズより
参考URL:実はスゴい!!納豆の栄養素

ダイエットにおすすめの納豆3選

ダイエットにおすすめの納豆3選を紹介します。どれもスーパーやコンビニで手に入りやすく何より安いです。私は、この3つをローテーションしています。

タカノフーズ「おかめ納豆 ふわりんやわらか納豆」

出典:タカノフーズ公式ホームページより

タカノフーズのふわりんやわらか納豆は、はなかっぱのかわいらしいデザインの納豆で、58~98円程度で購入できるのが魅力です。

キャラクターのデザインで安いからといってなめてはいけません。この納豆は、ふわっと軽い混ぜ心地で程よい粘り気を楽しむことができます。さらに、味わいは、納豆の癖がなく美味しく食べることができちゃいます

昆布とカツオの香りが特徴の付属のタレが、さらにこの納豆のおいしさを引き立ててくれるんです。

ただし、やわらかくすぐに飲み込めるので早食いに注意しましょう!

ミツカン「金のつぶ たれたっぷり! たまご醤油たれ」

たまごかけご飯のようなおいしさを再現した「金のつぶ たれたっぷり! たまご醤油たれ」は、ご飯に合いやすく朝ごはんにぴったりです。

濃い卵黄だれが納豆と絡みやすく、78~100円程度で買えるのでコスパの高い商品です。たれは、ほかの食材とも合いやすいのでキムチやきのこ類など、アレンジの幅を広げることができます

こちらも食べやすいので、よく噛んでゆっくり味わうようにしましょう。

あづま食品「おろしだれ納豆」

出典:あづま食品公式ホームページより

あづま食品のおろしだれ納豆は、大根おろしだれがついた小粒納豆で一押しの商品です!新鮮な国産大根を100%使用したたれは、かつおだしの旨味が効いていてご飯が進む味わいです。

発売20年目のロングセラー商品だけあって、いつでも美味しく頂けます。おろしだれ納豆はあまりないので、普通の納豆に飽きた方におすすめです。

ダイエットにおすすめの納豆朝ごはん献立3選

献立を考えるのが面倒くさい方におすすめしたい朝ごはんメニュー3選を紹介します!少し余裕がある朝や普通に食べるのに飽きたときにおすすめですよ。

定番朝和定食

ご飯×納豆×味噌汁×漬物

まずは、定番朝和定食としてご飯・納豆・味噌汁に漬物を足すとよいでしょう。ご飯のお供が一品あるだけで、食事が進みます。

漬物は、たくあんやきゅうりなど定番から、ごぼうやメロンなど変わり種まで楽しめるので飽きにくいのも嬉しいポイント

定番の和定食は、前日に準備しておけば簡単に食べられ、見ているだけでもほっこりするのでおすすめです。

丼ぶり献立

アボカドキムチ納豆丼×味噌汁

がっつり食べたいときは、アボカドとキムチを加えて丼ぶりにしましょう。キムチは、乳酸菌が含まれているため、納豆と一緒に摂ることで腸内環境改善効果がさらにアップ!

また、アボカドは不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、生活習慣病や肥満を予防する効果が期待できます。特に、納豆・味噌汁・ご飯だけでは脂質が不足しやすいので、アボカドなどの良質な脂質を入れるとよいでしょう。

ネバネバ献立

ネバネバ(納豆・オクラ・めかぶ・とろろ・しらす)丼×味噌汁

オクラやとろろなどのネバネバ食材は、胃腸の保護やたんぱく質の分解などの効果があり、整腸作用も期待できるのでダイエット中の方におすすめです。

ネバネバ丼であれば、ご飯に乗せるだけで作れちゃうので忙しい朝でもOKです。さらにしらすを加えることで、カルシウムやたんぱく質を補うことができるので、納豆だけでは足りない栄養素を摂ることができます!

朝ごはんにおすすめの納豆アレンジレシピ

ただの納豆に飽きた方におすすめのアレンジレシピを3つ紹介します。どれもご飯に合うものばかりなので、朝食の献立に取り入れてみてくださいね。

納豆味噌汁

ただの納豆に飽きたときは、味噌汁に入れるのがおすすめです。味噌汁に納豆を入れることでサラサラと食べることができ、夏バテ中でもあっさりと頂けます。

具材は、わかめや油揚げ、玉ねぎなど何にでも合います!特に、ネギとの相性は抜群なのでぜひ取り入れてみてください。

こちらは、すぐに食べられてしまうので、具材を大きめに切ったりご飯の一口を少なくしたりして、早食い防止をしましょう

納豆冷奴

豆腐に納豆を乗せた納豆冷奴もよいでしょう。豆腐と合わせることでたんぱく質を豊富に摂ることができます。

また、キムチやオクラ、ネギなどほかの食材も追加できるので栄養をたっぷり摂ることができるのも魅力。付属のたれはもちろん、ラー油やオリーブオイルをかけることで、洋風アレンジもできちゃいます

納豆味噌

納豆に味噌・みりん(又は酒)・醤油を加えることで、ご飯のお供に変身させることができます!ひき肉を加えて肉みそ風にしたり、ネギを加えてあっさりさせたりと好みの味に変えられるでしょう。

また、味噌も納豆と同じく発酵食品なので、腸内環境の改善が期待できます。

朝ごはん納豆のQ&A

ダイエット中の朝ご飯に納豆を食べるときの気になる質問を集めました。生活に取り入れるときに、ぜひ参考にしてください!

朝ごはんに納豆を食べても太らないの?

朝ごはんに納豆を食べたからといって太ることはありません。太る原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回る生活が何日も続くことです。

しかし、極端に食事を減らすと栄養不足により代謝が低下し消費カロリーが下がるため、いくら摂取カロリーを抑えても痩せなくなります

痩せるためには、栄養バランスの整った食事を続け食べ過ぎに気を付けることが大切です。納豆は、栄養豊富な食材でダイエット中に食べても太らないので安心してください。

白米をオートミールに置き換えてもいいの?

白米をオートミールに変えてもいいですが、ほかの食事でしっかりと糖質を摂るようにしましょう。オートミールは、食物繊維が豊富で便秘解消や血糖値の安定に効果的ですが、お米に比べて糖質量が少なくなります。

糖質は、活動するための重要なエネルギーになるため、ダイエット中もしっかりと摂る必要があります。朝食でオートミールを食べる場合は、昼食や夕食でしっかりとお米を食べるようにしましょう。

オートミールは、20~30g程度をお湯でやわらかくして納豆と一緒に食べるのがおすすめです。

納豆は1日にどれくらい食べていいの?

納豆は、1日1~2パックにしましょう。納豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをするため摂りすぎに注意が必要です。

豆腐や豆乳、豆類を食べるときはその分納豆の量を調整し、1日のイソフラボン摂取量が多くなりすぎないようにしましょう。ただし、イソフラボンがすぐに健康被害を与えることはないので、毎日過剰摂取しないように心がける程度でOKです。

朝ごはん納豆でダイエットをするときの注意点

朝ごはんに納豆を食べながらダイエットをするときは、「納豆だけを食べないこと」を意識しましょう。栄養が偏ると、代謝が下がりダイエットが上手くいきません。

糖質や脂質、ビタミンなどをバランスよく摂りながら、朝ごはんに納豆を取り入れることが大切です。

また、効率よくダイエットを行うためには、適度な運動も重要です。1日の歩数が5000歩以下の人は、1日6000~10000歩を目安に活動量を増やしましょう

私は、在宅ワークのため、油断すると1日500歩くらいになってしまいます・・・。8000歩を意識するようになってから、体調もよくダイエットもスムーズに進められるようになりました!

朝ごはんに納豆を食べて健康的にダイエットをしよう

今回は、ダイエット中の朝ごはんに納豆を食べるメリットや効果的な食べ方を紹介しました!栄養豊富な納豆は、ご飯や野菜たっぷりの味噌汁と一緒に食べることで、ダイエット効果が期待できる食材です。

健康的なごはんで朝から代謝を上げながら痩せましょう!

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